人們可以根據(jù)個人體適能水平，選擇自己是參加中低強(qiáng)度運(yùn)動，還是高強(qiáng)度運(yùn)動。

為了達(dá)到同等能量消耗水平上，你可以選擇中低強(qiáng)度，時間比較長的運(yùn)動，比如步行，你也可以選擇中高強(qiáng)度，時間沒那么長的運(yùn)動，比如跑步，那么在能耗相等的情況下，兩者的健身效果是完全一致的嗎？

英國劍橋大學(xué)S?renBrage教授發(fā)表于國際頂級權(quán)威期刊《自然·醫(yī)學(xué)》的一項最新研究針對上述問題給出了終極答案。

運(yùn)動強(qiáng)度

是獲得健康收益的關(guān)鍵

這項研究對10萬人進(jìn)行了3年追蹤研究，為了客觀地獲取人們的身體活動水平，科學(xué)家們采用科研級的可穿戴設(shè)備來測量人們的運(yùn)動情況。

這樣就能夠較為準(zhǔn)確地獲取人們的運(yùn)動數(shù)據(jù)，從而避免了問卷所帶來的人們高估/低估運(yùn)動、或者回憶不清實(shí)際運(yùn)動狀況所導(dǎo)致的研究可信度下降的問題；

同時這項研究記錄相關(guān)死亡數(shù)據(jù)，這樣就可以分析運(yùn)動在多大程度上可以避免因?yàn)榧膊?dǎo)致的死亡。

這項研究最終得出了兩個重要結(jié)論：

一是運(yùn)動總量越多，所帶來的健康收益越大，這一點(diǎn)其實(shí)早就被人們所認(rèn)知；

第二個結(jié)論是在同等運(yùn)動量情況下，將活動強(qiáng)度提高中度至高強(qiáng)度水平，死亡率下降更多，也就意味著運(yùn)動強(qiáng)度對于健康會產(chǎn)生更積極的影響；

換句話說，運(yùn)動強(qiáng)度超越總運(yùn)動量，能給健康帶來更多益處，而這第二個結(jié)論是多年來首次提出，也是科學(xué)家們一直在研究的。

當(dāng)然需要注意的是，也并非運(yùn)動量越大運(yùn)動強(qiáng)度越大越好，當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定水平后，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

在一定范圍內(nèi)運(yùn)動量越大運(yùn)動強(qiáng)度相對越高，健康收益越大

為什么說

即便是慢跑也是高強(qiáng)度運(yùn)動

先給大家科普一個評價強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)：梅脫（MET），又稱為能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數(shù)。

一般來說

成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這項活動MET=21/3.5=6MET。

MET是評價絕對運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)

科學(xué)家已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以了解不同活動的運(yùn)動強(qiáng)度。

從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）屬于中等強(qiáng)度活動，快走（7.2公里/小時）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動。

而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強(qiáng)度活動。因?yàn)殡p腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以跑步比走路累多了。

舉例來說，6.4公里/小時的快走，MET值為5，已經(jīng)接近高強(qiáng)度運(yùn)動，而8公里/小時的慢跑，雖然速度并不十分快，但MET值已經(jīng)達(dá)到8.3，屬于大強(qiáng)度活動，跑得越快，當(dāng)然強(qiáng)度越大，MET值越高。

步行/跑步運(yùn)動強(qiáng)度國際標(biāo)準(zhǔn)

所以只要你跑起來，你就已經(jīng)在進(jìn)行大強(qiáng)度活動了，速度越快，強(qiáng)度越大。

因?yàn)镸ET是一種絕對強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)表達(dá)方式。

有些高水平跑者會說，當(dāng)我以很慢的速度比如700配速去跑步時，我感覺自己很輕松啊，壓根不感覺是高強(qiáng)度活動啊，那是因?yàn)槟阈姆喂δ芎?，所以你個人感覺相對強(qiáng)度比較低，而也許對于一個初跑者來說，700配速跑步就已經(jīng)上氣不接下氣了。

也就是說，同等速度下比如730配速慢跑，用相對強(qiáng)度比如心率、主觀感覺衡量，你感覺不累心率也不高，但換一個人，可能心率已經(jīng)很高，強(qiáng)度也很大了，但用絕對強(qiáng)度的評價指標(biāo)比如MET來表示，730配速慢跑就是在做高強(qiáng)度運(yùn)動。

每周跑步75分鐘

是維持健康的最少跑量

按照美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會、美國心臟學(xué)會、世界衛(wèi)生組織通行并且一直的運(yùn)動指南建議，為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處??

只要你是跑步，無論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

你可以分成3次，每次20-25分鐘。當(dāng)然，你也可以進(jìn)行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鐘甚至更多，你獲得的健康收益也將增加。

也許對于成熟跑者，一次跑步75分鐘或者天天跑步75分鐘，也毫無壓力，但對于更多大眾來說，每周積累75分鐘跑步，其實(shí)你已經(jīng)達(dá)到促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動量了。

總結(jié)

人們可以根據(jù)個人能力選擇低強(qiáng)度或者高強(qiáng)度的活動，但從健康角度而言，在經(jīng)過一段時間循序漸進(jìn)地訓(xùn)練后，我們更主張人們在個人體適能水平允許的情況下，盡可能參加高強(qiáng)度的活動，比如慢跑或者走跑結(jié)合，因?yàn)閺?qiáng)度是實(shí)現(xiàn)健康的關(guān)鍵。

這也是為什么大眾跑者能從跑步收獲諸多健康益處的關(guān)鍵所在，因?yàn)榕懿奖举|(zhì)就是高強(qiáng)度活動。