我們總是說生命在于運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)健身給我們帶來的好處，除了有利于控制與減輕體重以外，更會(huì)為我們帶來健康的身材與積極樂觀的心態(tài)，可以讓我們看起來更年輕，從而實(shí)現(xiàn)延緩衰老的目的，我們從中得到的好處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對(duì)于外形的影響，雖然對(duì)于年輕的我們來講，我們似乎更關(guān)心對(duì)于體形的影響。

另外，我們還要知道，只要自己開始并堅(jiān)持下去，無論什么年紀(jì)，規(guī)律的堅(jiān)持都對(duì)外形與健康帶來一系列的好處，說到這里，今天的主人翁就要出場(chǎng)了，她就是一位73歲的老奶奶，她就是加拿大的Joan MacDonald，我們不要懷疑，她的健身之路是從70歲開始的，在3年的堅(jiān)持中，她成功減掉了56斤左右的體重，并且在這之前，她并沒有運(yùn)動(dòng)健身的經(jīng)歷。

在這之前，這位奶奶體重高達(dá)180斤，飽受關(guān)節(jié)炎、高血壓等疾病的影響，這已經(jīng)嚴(yán)重威脅到了她的健康。那時(shí)候她就有了依靠運(yùn)動(dòng)健身來改善自己健康狀態(tài)的想法，不過那時(shí)候的她對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身這件事幾乎一無所知，不過她有一位貼心的女兒，而她的女兒則是一位瑜伽愛好者，同時(shí)也是一位健美運(yùn)動(dòng)員，這無疑對(duì)老人家的健身之路打開了一扇窗。

在女兒的幫助下，這位老人家拋棄了自己喜歡的各種垃圾食品，開始了健康的飲食，并且走進(jìn)了健身房開始了自己的健身之旅，可想而知對(duì)于一位70歲的老人家這是多么困難的事情，但是她依然堅(jiān)持了下來，正如她自己所說“不管帶著關(guān)節(jié)炎、食管返流和眩暈癥去健身房有多困難，我都絕不放棄?！边@是這種不放棄的精神，讓她在3年的時(shí)間里減掉了56斤的體重，并練出了一身的肌肉，不但如此，瘦下來的她再也不需要服用各種藥物來維持自己的健康了。

口說無憑，讓我們看看這位老人家的訓(xùn)練動(dòng)作，我們就可以知道她在這3年的時(shí)間里付出了什么，比如，她可以輕松地完成俯臥撐，可以在無輔助的情況下完成引體向上，盡管不是很標(biāo)準(zhǔn)，但即使是這樣，多數(shù)的年輕朋友也是做不到的不是嗎？

好吧，我們每一次提及這樣的人物都不是為了去欣賞去評(píng)價(jià)的，而是用來激勵(lì)大家動(dòng)起來，作為依然年輕的我們來講，在面臨自己的外形之時(shí)，不要總?cè)ケг箾]有時(shí)間，也不要總是抱怨沒有場(chǎng)地等等，因?yàn)檫@些都不是不去運(yùn)動(dòng)的原因，而只要我們自己想要去做，哪里都是健身房。

不過，對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的我們來講，也不能一下去就去做引體向上什么的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀冏霾坏?，但是我們可以從基礎(chǔ)開始，在不斷地提高自己能力的同時(shí)去嘗試難度較大的動(dòng)作。

因此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以讓我們有效地鍛煉到腰、臀部以及核心能力，并且動(dòng)作比較簡(jiǎn)單易堅(jiān)持，卻可以幫助我們緊致腰腹鍛煉臀腿從而起到塑形的目的。另外，可以讓我們從簡(jiǎn)單的動(dòng)作出發(fā)開始自己的健身之旅。

動(dòng)作一：深蹲保持（30秒）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂貼近身體向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

• 然后伸直手臂撐起身體，注意起身后保持手肘微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：高抬腿（30秒）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，雙腿交替向前提膝跑

• 整個(gè)動(dòng)作過程以均勻速度完成，每一次提膝都盡量讓大腿到達(dá)髖部高度

動(dòng)作四：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟著地

• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：仰臥抬腿保持（30秒）

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面30度角左右

• 保持動(dòng)作，繃緊腹部肌肉，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作六：提膝擊掌（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向側(cè)后方伸直，腳尖點(diǎn)地，雙臂向上舉過頭頂，上半身向側(cè)方傾斜，使身體與非支撐腿呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向前提膝抬起活動(dòng)腿，雙臂下落去靠近膝蓋，頂點(diǎn)稍停后反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作七：?jiǎn)瓮韧螛颍p側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身材，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直并向上抬起，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作八：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 身體從頭到腳呈一條直線，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后開始動(dòng)作，不要一味模仿，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，但不要影響下一個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量與次數(shù)，每次3-4組，隔天一次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。