在好身材的塑造過程中，我們要的不僅僅是讓自己瘦下來，還要讓自己瘦得健康瘦得有線條，所以在方法的選擇上我們就不能一味地去控制飲食，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇就不能一味地去跑步去做有氧，因?yàn)檫@兩種方式的結(jié)合雖然可以讓我們瘦下來，但卻不能幫助我們塑造體型。

那么，想要有效塑形讓身體變得緊致有線條，需要做的則是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以讓我們通過鍛煉肌肉的方式修飾身體線條，并且可以改善由于減脂過程中所導(dǎo)致的皮膚松弛的問題。除此之外，力量訓(xùn)練的好處也不單單地表現(xiàn)在對(duì)于外形的影響上面，因?yàn)橐?guī)律的力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)我們的健康帶來更多的益處，比如，可以增加肌肉含量而提高基礎(chǔ)代謝，可以刺激骨骼生長(zhǎng)來預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，可以有效保持肌肉總量并以此延緩衰老，可以提高身體素質(zhì)，等等好處。

并且，力量訓(xùn)練也不意味著一定要去使用什么器械，選擇多大的負(fù)重，只我們能夠堅(jiān)持，徒手進(jìn)行效果也不錯(cuò)，并且徒手訓(xùn)練的好處在于方便易行易堅(jiān)持。當(dāng)然，為了讓力量訓(xùn)練取得良好的效果，我們?cè)趧?dòng)作的選擇上，如果沒有特別的針對(duì)性，要盡量選擇一些由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲，俯臥撐等。

綜上所述，不管什么形式的力量訓(xùn)練都會(huì)對(duì)健康與外形帶來益處，所以下面分享一組簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，讓我們可以居家完成，這樣更加有助于我們規(guī)律地堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體

• 保持動(dòng)作不動(dòng)，保持均勻呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：死蟲子（20-30次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂伸直，雙手置于雙腳膝蓋處

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離地，同側(cè)手臂與腿同時(shí)向兩端打開至與地面幾乎平行

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，最低點(diǎn)稍停后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯臥撐（8-10次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 注意還原時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作五：支撐對(duì)角伸展（20-30次）

• 俯身，雙膝跪地，大腿與地面垂直，小腿貼地，雙臂位于肩部正下方支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手臂離地向前方伸直，同時(shí)對(duì)側(cè)腿向后方伸直

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后換邊

動(dòng)作六：俯身提膝抬腿（雙側(cè)各16-20次）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，雙腿并攏雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與雙臂處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，活動(dòng)腿向前提膝

• 同時(shí)身體前傾，使腹部得到充分?jǐn)D壓，頂點(diǎn)稍停后該側(cè)腿再次伸直并向后上方抬起

動(dòng)作過程中，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到能做幾個(gè)做幾個(gè)，不能為了追求次數(shù)而忽視質(zhì)量，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-5組，每周進(jìn)行3-4次。

需要說的是，雖然說力量訓(xùn)練也會(huì)在一定程度上燃燒熱量，但是對(duì)于減脂來講針對(duì)性則不強(qiáng)，所以如果在體脂率高的情況下，我們要以合理的飲食控制為前提，再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，以保證日常的熱量攝入小于熱量消耗而讓自己瘦下來。所以當(dāng)我們?cè)跍p脂期間進(jìn)行本組動(dòng)作之時(shí)，為了讓燃脂效率更好，還需要在本組運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。