在很多時候，我們即使是知道運(yùn)動能給我們帶來的好處，卻總是因?yàn)闀r間問題把運(yùn)動這件事拋開。但是對于要減肥的人群來講，要更好的減重減脂或者是保持好的身材，除了在飲食方面的控制以外，還是需要有運(yùn)動的存在，因?yàn)檫\(yùn)動是可以擴(kuò)大熱量消耗并有助于健康的有效且長久的手段。

所以，不管我們能夠自由安排的時間長還是短，我們都應(yīng)該有意識地去動一動，哪怕是在工作間隙的零散運(yùn)動都會或多或少地伴隨熱量的消耗。而且很多運(yùn)動形式都可以隨時隨地去做，而最為關(guān)鍵的卻是我們的意識和堅(jiān)持。

或許，在上班期間有方便去運(yùn)動，那么當(dāng)我們回到家以后，就會不一樣，在晚飯后和睡前的這段時間里，我們完全可以去運(yùn)動。并且，睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不但會緩解一天下來的疲憊還會有助于睡眠，我們知道，良好的睡眠質(zhì)量雖然不會直接地去消耗更多的熱量，卻也是影響減肥成效的重要因素。

所以，在下面分享一組睡前運(yùn)動，在這組運(yùn)動當(dāng)中，主要是一些徒手進(jìn)行的針對于腰臀腿的動作，雖然看起來很簡單，但要全力完成也并不輕松。并且，如果是體脂不高地情況下，規(guī)律地進(jìn)行會有效地緊致腰腹部與臀腿部位。

動作一：仰臥屈膝左右轉(zhuǎn)體16次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂在身體兩側(cè)打開

• 雙腿屈膝抬起，大小腿垂直，大腿與地面垂直

• 保持雙腿并攏向一側(cè)轉(zhuǎn)動下半身至動作頂點(diǎn)后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作二：仰臥起坐20次

這個動作并不是我們常做的那個仰臥起坐，在動作過程中也比較難把握，如果不能完成還是以卷腹代替比較好，也就是起身過程中下背部始終貼緊地面。

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 腹部發(fā)力向上起身，起身時從肩部上背部下背部依次離地

• 頂點(diǎn)稍停后還原，還原過程中從下背部、上背部、肩部依次著地

• 動作過程中頸部與雙手不參與發(fā)力，只是跟隨身體移動

動作三：仰臥左右摸腳20次

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置于身體兩側(cè)

• 腹部發(fā)力向上起身，肩部離開地面，下背部始終貼緊地面

• 保持頸部固定，轉(zhuǎn)動作雙肩向一側(cè)屈體，使得同側(cè)手去碰觸同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后再向另一側(cè)屈體

動作四：仰臥直腿卷腹20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿伸直并攏向上抬起

• 腹部發(fā)力向上卷起，肩部上背部下背部依次離地

• 雙臂跟隨身體動作上移去碰觸雙腳

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原

動作五：仰臥自行車20次

• 仰臥上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 雙腿向上抬起至大腿與地面垂直，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣

• 動作過程中雙腿動作盡量緩慢，雙腿不要用力

動作六：側(cè)臥抬腿20次，換邊

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘，撐起上半身，上側(cè)手臂屈肘支撐身體

• 雙腿伸直并攏，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點(diǎn)后下放還原

• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作七：仰臥剪刀腳20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 雙腿并攏抬起至與地面垂直，交替左右交叉擺動

• 動作過程中保持上半身穩(wěn)定

動作八：靜態(tài)臀橋30秒

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 臀部向上抬起至大腿與上半身處于同一平面，雙腳與肩部支撐身體

• 保持動作

動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次，動作結(jié)束后整理放松。

注意事項(xiàng)：

• 如果是在睡前做，那么要把時間安排在飯后1小時與睡前1小時左右的時間里

• 如果體脂比較高，還需要配合飲食的控制與規(guī)律地有氧運(yùn)動來減脂，而這組動作只是起到輔助作用

• 在基礎(chǔ)薄弱的情況下，量力而行，先把動作做到位，再去最大化地完成自己所能做到的次數(shù)

• 動作前的熱身和動作結(jié)束后的拉伸一定不要放棄