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跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正確、科學(xué)的跑步，就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了。 每個(gè)人的跑步力學(xué)都是獨(dú)一無(wú)二的，是由自身的力量，肌肉柔韌性，身體構(gòu)造決定的。即使你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也應(yīng)該重視自己的跑步力學(xué)。 為什么要重視自己的跑步力學(xué)呢？一方面是為了減少傷病，一方面是為了提高跑步效率。 常有跑友留言說(shuō)：我跑步想咋跑咋跑，怎么舒服怎么跑，怎么有那么多說(shuō)法？ 的確，回想我們兒童時(shí)候的跑步，也沒(méi)有人教，好像也沒(méi)有哪里疼過(guò)。 但是從小學(xué)開(kāi)始，我們就開(kāi)始背負(fù)重重的書(shū)包，長(zhǎng)時(shí)間坐在桌前；現(xiàn)代人更是充滿了緊張和壓力，比如我們會(huì)長(zhǎng)時(shí)間斜坐在桌前思考，長(zhǎng)時(shí)間舉著手機(jī)，長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)著電腦，梗著脖子！ 這些不良的陋習(xí)存在我們的身體里，隨著跑步距離和時(shí)間的拉長(zhǎng)，慢慢會(huì)放大，很有可能造成損傷風(fēng)險(xiǎn)。 盡管我們現(xiàn)在進(jìn)行很多力量練習(xí)，想去減少我們的受傷風(fēng)險(xiǎn)。但這可能解決不了最根本，最主要的問(wèn)題——就是你跑步技術(shù)存在問(wèn)題。 技術(shù)、配速、距離三者，在我看來(lái)，首先要舍得拿出時(shí)間來(lái)錘煉技術(shù)，然后隨著距離和時(shí)間的打磨，慢慢地，你的速度自然會(huì)增長(zhǎng)。 跑姿，是跑步技術(shù)的基礎(chǔ)。在我們跑步時(shí)往往關(guān)注最多的是速度、距離等比較直觀的數(shù)據(jù)，往往關(guān)注不到自己的跑姿，有時(shí)即使受傷了也想不到是自己的跑姿出現(xiàn)了問(wèn)題。 所以如果你的速度已經(jīng)很快，而且不怎么受傷，那么你不需要改變自己的跑姿，因?yàn)槟愕呐茏艘呀?jīng)足夠理想。 而如果你經(jīng)常受傷，只要一跑步就有疼痛感，而且速度并不是特別快，那么，學(xué)習(xí)理想跑姿就非常重要。 理想的跑姿美得千篇一律，錯(cuò)誤的跑姿丑得千姿百態(tài) 當(dāng)看到精英選手的跑姿，有時(shí)候都不帶眨眼的：太帥了吧，怎么這么帥，簡(jiǎn)直美如畫(huà)……他們的跑姿，雖然也各有特色，但大部分卻趨于相同：流暢，有力，舒展，因?yàn)楹玫呐茏耸呛侠淼牧W(xué)結(jié)構(gòu)體現(xiàn)。 這是他們常年訓(xùn)練的結(jié)果，是良好的肌肉力量和跑步技術(shù)的完美結(jié)合。 而再看看普通大眾跑友的跑姿，千姿百態(tài)、千奇百怪，比如下面這幾種： 這些跑姿既不好看，也不高效，還會(huì)讓人受傷。如果跑步姿勢(shì)不夠好，那么就不能很好的緩沖這些沖擊力，久而久之就不可避免的產(chǎn)生傷病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、髂脛束綜合征、跑步膝和下背部疼等傷病。 如果你跑步姿勢(shì)越理想，跑起來(lái)越輕松，特別是當(dāng)你身體開(kāi)始疲勞的時(shí)候。 什么是理想的跑步姿勢(shì)呢？請(qǐng)看下圖： 理想的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的： 1. 舒適：即使提速也不會(huì)感覺(jué)不適和疼痛 2. 高效：用最小的能量驅(qū)動(dòng)步伐 3. 緩沖：每次邁步時(shí)，沖擊力都能很好地被緩沖掉。 從表面看，跑步是一項(xiàng)下肢參與為主的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)跑步是一項(xiàng)全身都會(huì)參與的運(yùn)動(dòng)，從頭到腳，每一個(gè)部位都會(huì)參與。 關(guān)于理想的跑姿，很多人認(rèn)為落地方式很重要，其實(shí)影響你跑姿最關(guān)鍵的部位是軀干和骨盆。 為什么跑步會(huì)出現(xiàn)腰疼？ 我們常會(huì)注意到精英選手在跑步時(shí)，上半身都是很穩(wěn)的，特別是軀干、骨盆；如果上半身保持不好，必然會(huì)影響整體的跑步姿勢(shì)。 常有有跑友反映，自己在跑步時(shí)腰部或者下背部會(huì)出現(xiàn)疼痛感，這說(shuō)明你的支撐腿在落地的時(shí)候，你的骨盆不是中立的，腰勁沒(méi)有吃住。 比如你的骨盆過(guò)度向前、向后，或者身體向下松懈，這樣你整個(gè)上半身的力量會(huì)重重集中在你的腰部或下背部。 就像一根木棍，如果中間彎曲的話，它在用力的時(shí)候中間就會(huì)承受很多的力量。因此，我們要確保不論是在站姿還是在跑步時(shí)，我們的骨盆都要中立，要吃住這個(gè)腰勁。 此時(shí)你低下頭，會(huì)輕輕地看到你的腳尖；如果你的骨盆過(guò)度向前，那么你低頭只能看見(jiàn)你的肚子；當(dāng)你骨盆過(guò)度向后時(shí)，你低頭就會(huì)看到你的大腿，甚至腳踝，這樣也是錯(cuò)誤的。 比如很多人，特別是一些女性感覺(jué)自己并不胖，卻總有肚子，很大程度與你平時(shí)的不良體態(tài)——骨盆前傾有關(guān)。 平時(shí)不良的體態(tài)，也往往會(huì)帶到跑步中，導(dǎo)致在跑步時(shí)軀干往往是后仰，彎腰塌背，盆骨前傾。 想象一下你的盆骨是一個(gè)裝滿水的碗，如果前傾的話，那么碗里的水就會(huì)倒出來(lái)。這種姿勢(shì)經(jīng)常會(huì)讓你下背部疼痛，不能很好的利用到臀部發(fā)力。 而如果臀部不能很好的發(fā)力，那么大腿、內(nèi)收肌、小腿肌肉就需要額外發(fā)力。盆骨前傾往往會(huì)讓你落地位置在身體重心下方前面，這樣就會(huì)導(dǎo)致足部、小腿、膝蓋和大腿額外受力，久而久之就會(huì)產(chǎn)生傷病。 正確的盆骨應(yīng)該與地面平行，軀干在骨盆之上呈一條直線微微前傾，脊柱自然。這樣才能讓臀部在正確的位置，減少下背部受到的額外壓力。 為什么會(huì)出現(xiàn)盆骨前傾的狀況呢？很大程度上跟你跑步時(shí)不會(huì)收腹提臀，以及核心肌肉力量太弱有關(guān)。 看看一些彎腰駝背的人，往往比較體弱、消瘦、缺乏鍛煉和肌肉力量；沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉來(lái)固定骨骼和關(guān)節(jié)，必然會(huì)使得它們偏離正確的位置。 跑步的過(guò)程中，為什么要提臀收腹？ 如果你腹部比較放松，臀部下沉，那么這個(gè)時(shí)候，身體是松懈的。就會(huì)出現(xiàn)我們俗話所說(shuō)的“沒(méi)有腰勁”。 如果你提臀收腹，重心上提，你的身體是緊湊的。這樣在跑步過(guò)程中就會(huì)更好地去發(fā)力。 提臀收腹的應(yīng)用，在跑步中應(yīng)該是微收中有放松，讓身體不要松懈就可以。如果你的肌肉過(guò)度緊張，也會(huì)影響在跑步中的發(fā)力。 提臀收腹的練習(xí)在日常生活中應(yīng)該成為一種習(xí)慣，你的站姿、走路都要注意。因?yàn)楫吘古懿皆谖覀兩钪姓嫉臅r(shí)間是少數(shù)，日常生活中的不良姿態(tài)，只靠跑步來(lái)糾正是不夠的。 很多跑友說(shuō)在跑步中，我也想收腹提臀，但就是找不到收腹提臀的發(fā)力感，是怎么回事？ 這往往與你腰腹、臀部肌肉力量不強(qiáng)有關(guān)。因?yàn)楝F(xiàn)在的人經(jīng)常坐辦公室，就會(huì)導(dǎo)致臀部、腰背部和肩部肌肉退化和僵硬，在跑步時(shí)當(dāng)然就會(huì)使不出力氣來(lái)。 力量訓(xùn)練有助于保持良好的跑姿 理想的跑姿需要優(yōu)秀的核心力量來(lái)保證，腹部、臀部和腰背部訓(xùn)練能幫你鍛煉核心肌肉，為你提供穩(wěn)定性。 1. 關(guān)于核心、臀部力量的訓(xùn)練，小編有專門(mén)寫(xiě)文章跟大家分享過(guò)，大家可以看一下，在此不再贅述了。 強(qiáng)化核心力量，才能跑得輕松、持久、無(wú)傷 膝蓋頻傷，原因在臀？懂得練臀，才能跑得更快更穩(wěn) 2. 多活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，打開(kāi)肩部，讓你的擺臂更加自然順暢。 3. 久坐會(huì)使臀部肌肉緊張僵硬無(wú)力，注意臀部肌肉的放松。 4. 緩解腰背部疼痛的一套動(dòng)作 上班久坐或跑后腰背疼，都可以做，緩解肌肉緊張。 你的跑姿是跑步技術(shù)的基礎(chǔ)。如果你總是跑步后疼痛或者受傷，或者你想跑得更快更有效率，那么你應(yīng)該多關(guān)注一下你的跑姿，及時(shí)糾正和強(qiáng)化身體力量。 當(dāng)你學(xué)會(huì)了理想跑姿，那么你就能夠成為一位很少受傷的跑者，跑起來(lái)更優(yōu)美的跑者，更自信的跑者。 【來(lái)源：馬拉松跑步健身】 聲明：轉(zhuǎn)載此文是出于傳遞更多信息之目的。若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)作者持權(quán)屬證明與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：newmedia@xxcb.cn |
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