成為會員，享受更多營養(yǎng)權(quán)益！豆類含有豐富的營養(yǎng)，是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，還能提供脂肪、碳水化合物 ，同時含有豐富的礦物質(zhì)、維生素和植物化學物質(zhì)。豆類包含兩大陣營——大豆類和雜豆類。大豆類包括青豆、黃豆、褐豆、黑豆及雙色大豆；雜豆類包括豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆等。大豆類蛋白質(zhì)含量豐富，約為35%~40%，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；脂肪含量約為15%~20%，其中黃豆和黑豆最高，因此最常見的黃豆是油脂原料的首選；大豆類含碳水化合物25%~30%但基本不含淀粉。鑒于以上營養(yǎng)特點，經(jīng)常有人拿大豆和肉相提并論，其實大豆有肉類不及的優(yōu)勢，大豆不含膽固醇，而且脂肪含量相對來說低，且多為不飽和脂肪酸?！吨袊用裆攀持改?016》推薦大豆及堅果類每天25~35克。雜豆類的蛋白質(zhì)含量一般，約為20%；脂肪含量極少約1%~2%，碳水化合物約為50%~60%，主要以淀粉的形式存在，營養(yǎng)特點接近全谷類（粗雜糧）。因此，《中國居民膳食指南2016》把雜豆類和全谷物合并推薦，全谷雜豆類每天50~150克。大豆制作的豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、素雞等，出菜譜采用變換著搭配，如麻婆豆腐、尖椒豆皮、芹菜豆干、燜魚豆腐、豆腐什錦湯、豆腐餡餃子、菠菜炒豆腐、海帶燉豆腐等等。豆醬、豆豉等發(fā)酵制品在原有營養(yǎng)基礎(chǔ)上增加了維生素B12和抗氧化成分，加菜末肉末或雞蛋減鹽炒食即可。
雜豆類淀粉含量豐富，攝入時要相應減少主食的量，營養(yǎng)接近全谷的品質(zhì)，對預防慢病有好處。按照下面做法吃夠量也很容易，如水磨制作美味的涼粉，干磨粉作混合餅，蒸煮打制烙餡餅，搟制豆面蔬菜面，豆香糯米八寶粥，泡發(fā)添加谷類作豆飯，泡發(fā)瀝干炒泡豆，發(fā)豆芽搭配涼拌，發(fā)芽豆麻辣熗制，干炒烹制煮拌食，方法多多，吃法隨意。
豆類含有對人體有益的多種植物化學物質(zhì)。其中大豆類所特有的大豆異黃酮與雌激素有相似的結(jié)構(gòu)（又稱植物雌激素），能夠彌補女性雌激素分泌不足的缺陷，改善皮膚狀況，緩解更年期綜合征和改善骨質(zhì)疏松癥。大豆類 還含有對與營養(yǎng)相關(guān)慢病有預防作用的大豆卵磷脂；提高免疫力，維持腸道微平衡的大豆低聚糖等?？偟脕碚f，雜豆類所含植物化學物低于大豆類。不管大豆類還是雜豆類都含有豐富的賴氨酸、色氨酸，與谷類搭配食用能很好的互補~提高總體膳食中蛋白質(zhì)的利用率。豆類蛋白的蛋氨酸含量較少，甲硫氨酸含量偏低，與雞蛋和肉類混合食用，氨基酸組成模式更符合人體需要，營養(yǎng)互補價值大增。豆類是為人類筑健康的一類食材。當好主廚，把獨一無二的豆類及其制品對人類的貢獻用好，輪換著豐富餐桌做到餐餐見最好 。
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