新手開始鍛煉，最建議的就是從三大項(xiàng)開始訓(xùn)練，并且只練三大項(xiàng)，一年后你的身材絕對是比分化訓(xùn)練的人強(qiáng)得多的。

因?yàn)樾率譀]有經(jīng)過系統(tǒng)的鍛煉，可以說是一塊空白的料子，從三大項(xiàng)開始打基礎(chǔ)，是最佳的訓(xùn)練方式。三大項(xiàng)之所以能成為三大項(xiàng)，一定是它們的地位高于其他訓(xùn)練動作，所以照做吧！

三大項(xiàng)是指臥推，硬拉，深蹲，這三個動作幾乎將全身的肌肉群訓(xùn)練一遍，是有助于全身均衡發(fā)展的。臥推將胸部，肩部一同刺激，硬拉訓(xùn)練臀部，腿部，背部，核心，深蹲訓(xùn)練腿部，臀部，核心。

有些女生說，臥推會讓胸部變大，其實(shí)這是錯誤的概念，所有的力量動作都是為了增加肌肉量，消耗脂肪量，臥推只會讓胸部變得堅(jiān)挺，不會軟塌，訓(xùn)練后的女生變得自信，吸引力上升。

有人會說，這樣練不出腹肌。腹肌的出現(xiàn)需要兩個條件，一是低體脂，二是腹肌塊厚。

三大項(xiàng)運(yùn)用到的肌群較多，所以消耗的熱量比所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動都要多，這是有利于減脂的，另外硬拉和深蹲是對絕對力量的提升，需要強(qiáng)大的核心力量支撐，所以腹肌在時時刻刻訓(xùn)練著。

因此，打好三大項(xiàng)這個基礎(chǔ)，你的訓(xùn)練水平將會超過同期訓(xùn)練者，你的身材好比3年系統(tǒng)訓(xùn)練者，懟吧！

1、臥推（6組，8RM+15RM）

2、深蹲（6組，8RM+15RM）

3、硬拉（6組，8RM+15RM）

零基礎(chǔ)的人如何開始健身？

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