當(dāng)你在不知不覺中發(fā)胖，最明顯的就是腹部上的贅肉，就跟個游泳圈一樣套住你。肚腩贅肉，讓你穿衣難看的同時，對身體的傷害還很大。

當(dāng)我們下定決心減肥的時候，會發(fā)現(xiàn)腹部上的贅肉是最難減掉的。四肢瘦下來了，可是腹部上的贅肉依舊還在，這讓減肥的人煩惱不已！

為什么腹部上的贅肉那么難減掉？

首先，腹部上的贅肉容易堆積，是因?yàn)楦共窟@個部位最接近五臟六腑，當(dāng)你發(fā)胖，內(nèi)臟脂肪容易超標(biāo)，導(dǎo)致肚腩肥胖。

此外，腸胃吸收、消化食物后，多余的脂肪也會堆積在肚腩。而腹部的運(yùn)動量是最少的，所以非常容易堆積脂肪，這也是腹部贅肉很難減掉的原因。

有人覺得腹部平時運(yùn)動不到的話，平時多做腹部訓(xùn)練不就可以減掉肚腩了嗎？

這種想法是錯誤的。腹肌訓(xùn)練是鍛煉肌肉的，而不是消耗脂肪的。你把腹肌訓(xùn)練當(dāng)做是減脂運(yùn)動，這樣的方法你堅持再久也難以減掉肚子。

腹部訓(xùn)練是無氧訓(xùn)練，并不能給燃脂帶來多大的效果。減肚子應(yīng)該是減脂，你需要進(jìn)行全身性地減脂訓(xùn)練才有效果，然后結(jié)合腹肌訓(xùn)練提高腹部的肌肉線條，從而減掉腹部上的贅肉！

如何減掉腰腹的贅肉，這就是個問題！

減肚子最簡單的方法，就是從飲食和運(yùn)動這兩個方面入手，同時也要避免日常一些壞習(xí)慣，會導(dǎo)致腹部的贅肉越來越多！

1、飲食結(jié)構(gòu)上需要做出改變

腹部的贅肉多，主要就是內(nèi)臟脂肪過高導(dǎo)致。我們?nèi)粘Ｉ钪袛z入的熱量過多，導(dǎo)致轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。那你就只能從源頭抓起：控制和減少熱量的攝入！

以清淡飲食為主，多吃蔬菜少吃肥肉，以高蛋白的食物為主。日常所有的食物均以水煮/清蒸為主。

控制每天總熱量，日常的飲食攝入的熱量減少20%，也就是保證你每天能夠1400-1600的熱量即可！

2、生活中的壞習(xí)慣通通改掉

90%的人平時都會習(xí)慣久坐、飯后喝湯、飯后吃水果、飯后坐著/躺著，這些都是導(dǎo)致游泳圈加速出現(xiàn)。筆者之前也有這些習(xí)慣，你只有改掉，才能減少腹部脂肪堆積的幾率。

建議：久坐1小時起來運(yùn)動10分鐘，飯后不要喝湯/吃水果，在飯前吃，飯后出去散步30-60分鐘，或者靠墻站立30分鐘，可以有效地減少腹部脂肪堆積。

3、運(yùn)動上，要有選擇

日常多進(jìn)行有氧運(yùn)動，比如跑步、打球游泳這些全身性的減脂運(yùn)動，每天保證40分鐘的鍛煉，一周不少于4次。

但是，長期堅持有氧運(yùn)動后，腹部的脂肪也會隨之減掉，但同時也會導(dǎo)致部分肌肉的流失，從而導(dǎo)致腹部的皮膚出現(xiàn)松弛化，并且有“壬辰紋”的出現(xiàn)。

所以，在進(jìn)行減脂運(yùn)動前，你可以先針對腹部做一些無氧訓(xùn)練，比如卷腹、仰臥腿舉，塑造肌肉，從而減少腹部肌肉的流失。

如果你沒有太多的時間訓(xùn)練，那不妨選擇HIIT間歇訓(xùn)練，是有氧運(yùn)動跟無氧運(yùn)動的組合。

HIIT運(yùn)動可以有效地降低體脂肪，還能達(dá)到塑形減脂的作用。HIIT耗時短，特別適合一些上班族沒有時間運(yùn)動的人，每次只需20分鐘，運(yùn)動后身體可以持續(xù)燃脂24小時，其高效燃脂的效果深受減肥人士的喜愛。

不過也要注意，其運(yùn)動的強(qiáng)度以及難度很大，不適合體重大、體能素質(zhì)差的人或者是心臟病的人哦！

下面分享8個高效燃脂的訓(xùn)練動作，你可以嘗試5-6個動作的替換，每個動作做20秒，間歇30秒，重復(fù)3-4組（5-6個動作）即可，每周3-4天的訓(xùn)練。

1、跳繩

2、開合跳

3、高抬腿

4、深蹲跳

5、原地小跑

6、箭步蹲

7、登山跑

8、波比跳