中國居民膳食指南第一條即為“食物多樣，谷類為主”，谷類作為基礎(chǔ)性食物始終占據(jù)膳食寶塔的底部，谷類提供的碳水化合物是人體日常活動最主要的來源，因此特別重要。

同時，中國居民膳食指南在第一條中也具體指出：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g，也就是說全谷類食物幾乎要占到每日攝入量的1/3-1/2，那么什么是真正意義的全谷類食物呢？

一、究竟什么是全谷類食物

全谷物食品顧名思義也就是完整的谷類制成的食品。美國谷物化學(xué)家協(xié)會將全谷物食品定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。

如果你覺得全谷類食物理解起來還比較困難的話，可以將全谷類食物與精制谷類食物進(jìn)行對比，就可以更好地理解了，我們最常吃的大米、白面饅頭、面條都是將全谷類比如稻米、小麥等去除麩皮等粗糙部分，而僅僅保留胚乳、胚芽等成分，全谷類食物與精制谷類食物在色澤、口感等方面具有明顯差異，精制谷類往往色澤亮麗，口感細(xì)膩，而全谷類食物則顏色較為暗淡，口感明顯粗糙。

二、很多全谷類食物熱量并不低

玉米、燕麥都是全谷類食物的典型代表，也就是我們俗稱的粗糧。有這樣一個很有意思的現(xiàn)象，如果你仔細(xì)去查一下中國食物成分表，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，玉米、燕麥這類粗糧的熱量，與大米、面條幾乎十分接近，有時玉米燕麥的熱量還會高一些，而玉米燕麥常常被視作減肥食物，健康食物，也即是低熱量、高營養(yǎng)價值的代表詞，如果說玉米燕麥高營養(yǎng)價值尚可接受，但他們的熱量并不低啊，被冠以低熱量食物似乎有些不太合適，那么問題來了：玉米燕麥等全谷類食物熱量其實并不低，為什么比米飯面條更加健康呢？道理何在？

常見主食營養(yǎng)成分表（每100克）

三、不要只盯著熱量，全谷類食物營養(yǎng)價值很高

首先，我們需要正視的是，玉米、燕麥的熱量并不低，同樣吃下去100克燕麥與100克大米相比，攝入的熱量是基本相同的，但這僅僅是從熱量角度來考慮，如果要考慮營養(yǎng)價值，燕麥的營養(yǎng)密度就比大米要高一些了。

全谷類食物最顯著的優(yōu)勢是富含大量豐富的膳食纖維，膳食纖維作為一種無法被人體吸收的物質(zhì)，在穿腸而過的過程中發(fā)揮重要的作用，包括促進(jìn)胃腸蠕動、預(yù)防腸癌等癌癥、治療便秘、降低血脂、幫助控制體重等等。

正是借助膳食纖維以及其他營養(yǎng)成分，全谷類食物的好處就非常多了，包括：

上述全谷類食物的好處基本是精制谷類所不具備的，精制谷類雖然也含有礦物質(zhì)和維生素，但其主要還是提供熱量。對于減肥人群來說，說到底還是最關(guān)注熱量，既然玉米燕麥熱量相比大米面條并不低，為什么又說它們適合減肥人群呢？

四、為什么全谷類食物有益健康，幫助減肥

1、全谷類食物飽腹感強，有效減少攝入

其實道理是在于玉米、燕麥這類粗糧有比較強的飽腹感，也就說你吃大米，可能吃上150克才有飽的感覺，而吃玉米燕麥，你可能只要吃上100克左右就感覺明顯飽了，這不就是相當(dāng)于減少了熱量攝入嗎？富含膳食纖維的食物就有這樣一個顯著特點，飽腹感強，這跟膳食纖維進(jìn)入胃中，吸收水分，包裹食物，延緩吸收等機制有關(guān)。通過飽腹感減少熱量攝入還僅僅只是全谷類食物的好處之一。

2、全谷類食物避免了血糖劇烈波動，有利于代謝

除此以外，全谷類食物血糖指數(shù)還比較低。首先給大家介紹一下什么是血糖指數(shù)（Glycemic Index，GI），它是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標(biāo)。簡單的說某種食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn)，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。

GI小于等于55時，該食物為低GI食物；

GI在56-69之間時，該食物為中等GI食物；

GI大于等于70時，該食物為高GI食物；

高GI食物或膳食特點：進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度升高；低GI食物或膳食特點：在腸胃內(nèi)停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標(biāo)、同時避免血糖波動，更加健康。精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。

研究顯示，大量進(jìn)食精制主食所帶來的血糖劇烈波動進(jìn)而也會引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)糖尿病。一些研究也表明，糖尿病發(fā)病危險與碳水化合物的攝入總量無關(guān)，而與攝入食物的GI值呈正相關(guān)。科學(xué)家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比，增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險，而治療后攝入適量脂肪和全麥、土豆和豆類食物可能起到一定保護(hù)作用，降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險。

五、正確吃全谷類食物的注意事項

全谷類食物營養(yǎng)價值優(yōu)于精制谷類，但其實熱量也并不低，因此，想要正確攝入全谷類食物，還是有一些需要特別注意的地方。