跑步又被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸?shù)郊∪?，但是不是只要心肺耐力好就能成為一名?yōu)秀的跑者呢？當(dāng)然不是這樣的，不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者。

對于大眾跑者而言，如果只是單一重復(fù)地跑步而沒有任何變化，在跑姿不夠好和力量不足的情況下，就容易導(dǎo)致身體局部比如膝關(guān)節(jié)、小腿、足踝等部位不斷積累負(fù)荷，最終超過身體承受能力和修復(fù)能力，從而引發(fā)傷痛，這種傷痛又以勞損為主。這是為什么大眾跑友傷痛率高達(dá)85%的重要原因——肌肉力量缺乏。因此，對于大眾跑者而言，除了跑步，積極加強力量訓(xùn)練，提高身體承受負(fù)荷的能力以及跑步能力，就顯得至關(guān)重要。

力量訓(xùn)練對于跑步的好處

因此，跑步能力不一定全部都是在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍柴工，經(jīng)常性進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是多加強下肢、核心力量訓(xùn)練，對于跑步幫助很大。你會發(fā)現(xiàn)增加了更多力量訓(xùn)練后，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕松。對于普通跑者而言，力量訓(xùn)練的重要性無論如何強調(diào)都不為過，因為多數(shù)跑者缺乏的就是肌肉力量。

那么，跑者以何種方式進(jìn)行力量訓(xùn)練最方便最有效呢？大家可能想到的第一個就是徒手力量訓(xùn)練。的確，徒手力量訓(xùn)練無需設(shè)備、隨時隨地開展、是一種簡單有效的力量訓(xùn)練手段。但徒手力量訓(xùn)練同樣也有弊端，比如負(fù)荷較輕、動作單一枯燥、對于初級練習(xí)者較為有效，對于中高級練習(xí)者就顯得有些小兒科了。

其次，大家想到去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。健身房各種力量訓(xùn)練手段非常豐富：各式力量訓(xùn)練器械、啞鈴、杠鈴，應(yīng)有盡有，通過負(fù)重訓(xùn)練，大大增加了訓(xùn)練負(fù)荷，讓力量訓(xùn)練效果更好，對跑步幫助也最大。當(dāng)然，良好的力量訓(xùn)練環(huán)境是要付出成本的，因為你需要支付不菲的會員費、如果購買私教服務(wù)那就更貴了。

有沒有比徒手力量訓(xùn)練更有效，同時也成本低廉、有趣好玩的力量訓(xùn)練方法呢？當(dāng)然有，這就是瑞士球訓(xùn)練。今天，跟大家聊聊風(fēng)靡全世界，但跑友還應(yīng)用不多的這種訓(xùn)練方法。

瑞士球（Swiss Ball）其實有不下十幾種稱謂，包括平衡球、健身球、體操球、理療球、普拉提球、瑜伽球、穩(wěn)定球、治療球等等，不一而足。當(dāng)然，最廣為接受的還是瑞士球。為什么叫做瑞士球？有人說是瑞士產(chǎn)的或者說是瑞士人發(fā)明的。其實這種說法是不對的。

瑞士球于1963年由意大利塑料制造商Cosani發(fā)明，那時的瑞士球體積巨大，被稱為“披薩球”，來自英國的物理治療師Quinton最早將其用于新生兒和嬰兒康復(fù)訓(xùn)練（讓嬰兒趴在巨大的球上，治療師輕輕晃動球，以訓(xùn)練其感覺統(tǒng)合能力），Quinton雖然是英國人，但他在瑞士工作，后來，他將瑞士球的訓(xùn)練方法總結(jié)提煉為神經(jīng)恢復(fù)訓(xùn)練方法，并開設(shè)了專門的物理治療課程。另一名物理治療師Vogelbach因此受到啟發(fā)，他以功能訓(xùn)練理論為基礎(chǔ)，將瑞士球應(yīng)用于骨科康復(fù)治療以及其他醫(yī)學(xué)治療。

因此，瑞士球的確是最早在瑞士得到應(yīng)用，但并非瑞士人發(fā)明的，瑞士球的臨床效果被美國的物理治療師發(fā)現(xiàn)后，美國人就稱其為“瑞士球”，原來這個名字是美國人起的。當(dāng)然，瑞士球目前的應(yīng)用早就突破了純粹的醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，而成為大眾健身、體能訓(xùn)練等領(lǐng)域的一個十分重要且有用的訓(xùn)練工具，有時也被用作普拉提和瑜伽輔助訓(xùn)練，所有也被稱為普拉提球或者瑜伽球。

瑞士球是由EVA材料制造成球形，充氣而成的，因此富有彈性。同時，由于瑞士球是球體，球體所具有的滾動性使得想要控制它，保持不動就成為一種特殊的、增加難度的訓(xùn)練方法，那么，瑞士球訓(xùn)練可以帶來哪些好處呢？

好處：

?  瑞士球重點訓(xùn)練腰腹部，也即身體核心，同時也可以訓(xùn)練上肢和下肢；

?  瑞士球可以有效訓(xùn)練身體平衡能力和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力；

?  因為充氣球體使得支撐表面不穩(wěn)定，需要身體動員更多肌群來幫助維持平衡，提高鍛練效果；

?  將傳統(tǒng)訓(xùn)練動作在瑞士球上進(jìn)行，在不增加負(fù)荷的情況下提升訓(xùn)練難度；

?  由于所有動作對于平衡都有要求，所以不像其他練習(xí)你是在穩(wěn)定情況下訓(xùn)練，因此訓(xùn)練起來你需要全神貫注，保持平衡，平衡訓(xùn)練都是充滿樂趣的。

總體而言，我們將瑞士球視作一種不增加阻力或者負(fù)荷，而提升訓(xùn)練效果的訓(xùn)練工具，它對于身體平衡控制能力和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練尤為突出，這樣就大大彌補了徒手訓(xùn)練的不足。

1、靜力性練習(xí)

首先我們可以將普通的平板支撐、側(cè)平板、臀橋等靜力性練習(xí)改為在瑞士球上進(jìn)行，這樣相比之前的練習(xí)，大大增加了訓(xùn)練難度。

肘撐瑞士球平板支撐

手撐瑞士球平板支撐

該動作對于手腕壓力相對較大，跑友練習(xí)敬請注意安全

雙腳撐瑞士球平板支撐

單腳撐瑞士球平板支撐

夾球側(cè)平板支撐

2、俯臥撐

由于需要保持平衡，對于核心力量和控制提出更高要求

3、俯撐勾球

要求保持核心穩(wěn)定，練完后你會感覺腹肌深層強烈的酸脹感

4、仰臥挺髖

5、仰臥挺髖接提膝

這是一個跑步專項力量訓(xùn)練動作，模擬一條腿后蹬，一條腿前擺

6、仰臥舉球

這是一個下腹肌訓(xùn)練

7、仰臥卷腹

這是一個上腹肌訓(xùn)練，該動作腰椎壓力較小，適合腰痛人群

8、球上卷腹

9、俯臥交替蹬腿

這同樣是一個跑步專項力量訓(xùn)練動作，模擬跑步雙腳動作

10、俯撐提膝

這也是一個跑步專項力量訓(xùn)練動作

11、跪姿祈禱

這是一個經(jīng)典的瑞士球訓(xùn)練動作

12、兩頭起傳遞瑞士球

13、仰臥旋轉(zhuǎn)

這個動作對于核心控制要求極大

14、有趣的平衡訓(xùn)練

瑞士球訓(xùn)練的樂趣是在于平衡，你可以嘗試以下練習(xí)

四點支撐平衡

單手三點支撐平衡

單腳三點支撐平衡

跪姿平衡

安全提示：瑞士球訓(xùn)練對于平衡提出了一定要求，所以訓(xùn)練時要注意安全，建議采用循序漸進(jìn)的方式逐步提升訓(xùn)練難度。

50元左右就能買到一個不錯的瑞士球（太便宜的球不要買?。?，有了它，不僅彌補徒手力量訓(xùn)練的種種不足，也讓訓(xùn)練更有難度，更有樂趣，也更有效果。