俗話說“病從口入”，飲食對健康的重要性毋庸置疑，尤其是對中老年人來說，就要更加注意了。

一方面牙齒退化，味覺下降，消化功能減弱，吃少量食物就會有明顯的飽腹感，另一方面也常被腸胃不適、便秘等問題困擾。

那么，中老年人平時應該吃什么，又該如何吃呢？

“千金難買老來瘦”，意思是老人家瘦一點比較健康。但過度消瘦的老人，新陳代謝和生理功能低下，身體的抵抗力差，比較容易患感冒、肺炎、消化不良、胃炎、腸炎等。

以“瘦”來判斷老年人的身體素質是不明智的，實際上老年人最佳的BMI（體重指數(shù)）在20-25之間，普通人則在18.5-24之間，也就是說，老年人的正常體重要比一般人稍微高一些。

最近這個特殊時段，中老年人在家飲食不要太過苛刻，要保證滿足每日營養(yǎng)需求，飲食葷素搭配，注意魚禽肉蛋類必須全熟，蔬果類富含膳食纖維，能增加腸蠕動，改善腸道菌群，起到預防老年性便秘的作用。

《中國居民膳食指南》建議每人每天食鹽不超過6克，用油量為25-30克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內，用油量不超過25克，烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。

隨著年紀的增加，人的食欲會下降。尤其是講究“清淡飲食”的中老年人，平時吃飯少油少鹽，吃的就更少了，專家建議，除非是有明顯“三高”的人群，中老年人還是可以適當加些“味道”來刺激食欲。

當然，像泡菜、咸菜等腌制產品，不僅營養(yǎng)流失嚴重，還會產生大量的亞硝酸鹽，還是不吃為好。

粗糧富含維生素，經(jīng)常吃粗糧的話也能幫助人體更好的消化和吸收。另外，吃粗糧能夠有效地降低人體患高血壓和糖尿病的風險和幾率。

但長期吃粗糧的話就會影響到人體對于蛋白質、無機鹽還有一些微量元素的吸收，甚至阻礙人體對藥物的吸收，造成營養(yǎng)不良。

對于老年人來說，大量的粗糧膳食纖維不能消化的話，會堵在胃腸道，引起腸梗阻，加重負擔。

根據(jù)《中國成年人膳食指南（2016）》的調查結果顯示，中國50歲以上中老年人普遍存在多種重要營養(yǎng)元素攝入不足，包括蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

中老年人往往腸胃功能較弱，還伴有基礎性疾病，怎么樣補充營養(yǎng)顯得尤為重要。

食物多樣，每天食物種類超過12種，每周食物種類超過25種。涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、魚禽蛋肉類、奶制品及大豆堅果。

有人可能會覺得吃每天12種食物太難做到，其實用對方法，每天食品種類甚至可以輕松超過12種，比如善用調味蔬菜，蔥花、大蒜、姜這些都各算一種。

對于老人來說，吃夠12種食物最佳的選擇就是早上的粥，這里不妨選擇種類更多的雜糧粥，不僅營養(yǎng)豐富，口感也更好。

除了粥，中午的湯也很重要，起碼可以用到4-5種食材，比如排骨湯里加些土豆、番茄、胡蘿卜、青菜、芹菜末等等，都是很好的選擇。

提示：牛奶及其制品是鈣的最佳食物來源之一，攝入充足的奶類制品有利于預防骨質疏松癥和骨折。

老年人容易齒搖、發(fā)落，消化能力下降，稍微吃一點就有飽腹感。如果想稍微多吃一點，保證充足的營養(yǎng)，就需要細嚼慢咽。

但也不要過分追求細軟的食物，以防止廢用性萎縮。隨著年齡的增長，牙齦萎縮、牙齒縫隙增大，供血不夠，牙齒容易掉落，平時多叩牙或吃些堅果，來鍛煉咀嚼功能。

牙比較好的老年人，最好吃完整的蔬菜水果，鍛煉自己的牙口，最大程度的吸收水溶性的維生素。牙齒脫落較嚴重的老人，無法咀嚼的情況下，可以將堅果用攪拌機打成粉，做成勻漿膳。

老年人胃口小，飽腹感強，一次不能吃太多，但營養(yǎng)需要量是一定的，所以要多吃幾次來保證營養(yǎng)充足。

人們常說“一日3餐”，但對老年人來說，最好實行“3+2”的模式，也就是在上午到中午的正餐之間和下午到晚上的正餐之間分別再加點餐，吃一些正餐沒有吃到的，例如酸奶、水果、堅果等。

老年人身體對缺水的耐受性下降，要主動飲水，每天的飲水量達到1500ml～1700ml，首選溫熱的白開水。

① 定時定量，可根據(jù)自身情況以及天氣狀況酌情增減，不要過度飲水，加重腎臟負擔。

② 早起喝一杯水，可以稀釋血液粘稠度。睡前半小時適當飲用50-100ml溫水，對降低血液粘稠度，預防夜間突發(fā)心腦血管疾病很有幫助，但注意不要喝的太多，以免增加起夜次數(shù)影響睡眠。

③ 有泌尿系統(tǒng)疾病的老人需要白天多喝水。

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