跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，就是等同于體重的重物從A地運(yùn)輸?shù)紹地，靠的是雙腳交替運(yùn)動(dòng)，因此就有一個(gè)公式，步頻*步幅=42195米。如果一個(gè)人的步頻夠高，步幅夠大，自然他的馬拉松成績(jī)就會(huì)很好。那么問(wèn)題就是，如何提高步頻？如何增加步幅？
步幅就是每走一步的距離，以腳的中心算，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常的走路步幅大約在65厘米左右，跑步會(huì)騰空的，也包括在空中滑翔的速度，落地點(diǎn)之間的距離就是跑步步幅），優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員除了擁有驚人的步頻（185 甚至達(dá)到195 ），他們的步幅也是特別大，一般超過(guò)140cm，甚至接近他們自身的身高的步幅。莫法拉一米七多身高、貝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm，但是他們的步幅驚人，基本接近或大于身高。
步頻即腳步的頻率，競(jìng)走或跑步時(shí)兩腿在單位時(shí)間內(nèi)交替的次數(shù)，是決定走、跑速度的重要因素之一。步頻通常用步/秒表示，其快慢主要決定于人體神經(jīng)過(guò)程的靈活性與快肌（白?。├w維在肌肉中的百分比；運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性、肌肉力量及收縮速度等，是一個(gè)先天性較強(qiáng)的因素，被列為田徑運(yùn)動(dòng)員選材的重要指標(biāo)之一。對(duì)大眾跑友來(lái)說(shuō)，一般步頻應(yīng)該達(dá)到180步/分鐘左右，頂級(jí)馬拉松選手的步頻，可以達(dá)到200步/分鐘左右。通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，不管是步頻，還是步幅，都可以得到有效提高。
步頻與步幅這兩個(gè)因素，提高一個(gè)都可以提高速度，但并非所有人都能將步幅和步頻同時(shí)達(dá)到最好。每個(gè)人都有適合自己的步頻和步幅，所謂“適合”，就是按照自己的步頻和步幅來(lái)跑，能量效率最高（能量效率通過(guò)測(cè)量消耗的氧氣來(lái)測(cè)量）。
初入跑圈的大多數(shù)業(yè)余跑者，步頻往往不夠，而步幅都太大。基于潛意識(shí)里告訴自己：跑快些就要大跨步，反而導(dǎo)致腳的著地點(diǎn)在重心的前面，著地時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)的向后力量，此所謂剎車效應(yīng)！
跑步一段時(shí)間后，綜合運(yùn)動(dòng)機(jī)能提高步頻得到有效訓(xùn)練后，有必要與要用加大步幅來(lái)提高成績(jī)。通常加速時(shí)步頻會(huì)增加，步幅也會(huì)增大；尤其是在開(kāi)始跑步最初一段時(shí)期，一兩年甚至兩三年，跑者主要關(guān)注步頻的加大，而不關(guān)注步幅，甚至縮小步幅。但達(dá)到某個(gè)時(shí)期，步頻記憶模式形成，幾乎不能再變快。于是通過(guò)訓(xùn)練提高步幅成為進(jìn)步新階段；然后再通過(guò)訓(xùn)練去增加步頻，形成有效身體記憶之后，再通過(guò)訓(xùn)練去增加步幅……
普通跑者業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，速度都在1秒內(nèi)移動(dòng)2-4米的范圍之間，也就是每公里配速在4’10-8‘20之間，加大步幅而言，大腿越用力，頻率越高；膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運(yùn)動(dòng)員步幅比馬拉松的大，但耐力跑步者求達(dá)到最大速度，是尋找耗能最小而速度最大的步幅。但不正常地試圖跨步而加大自然步幅——這是浪費(fèi)能量而低效果的，更長(zhǎng)的步幅要求更強(qiáng)的肌肉和關(guān)節(jié)，基于系統(tǒng)訓(xùn)練而自然而然的大步幅才是高效的！
步幅的加大，也是又一種跑姿進(jìn)化，首先學(xué)會(huì)前傾和借力，借助重力，就是讓身體重心向前傾，這樣會(huì)使重力的作用線在雙腿之前，對(duì)身體產(chǎn)生向前的一個(gè)推動(dòng)力，還會(huì)逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。
其次應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠(yuǎn)，否則會(huì)產(chǎn)生一種“剎車效應(yīng)”，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來(lái)很大的沖擊，落地要盡量“輕快”（落地輕、起腳快、步頻快）。不然著地時(shí)間太長(zhǎng)（從落地后到蹬地之前，鞋底與地面接觸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，過(guò)于“粘地”），也會(huì)導(dǎo)致地面對(duì)人的作用力向后而不是向前。
再次應(yīng)明白步幅是前后兩個(gè)支撐點(diǎn)（落地點(diǎn)）之間的距離，而不是你身體的動(dòng)作幅度?？桃膺~腿加大步幅反而導(dǎo)致落地點(diǎn)超前而“剎車”。后撩或抬腿過(guò)高，瞎折騰費(fèi)體能，身體滑翔距離沒(méi)增加。
跑步中的后撩和折疊是個(gè)自然的過(guò)程，速度加快，撩和抬腿就會(huì)加大，瞬間完成'落地-支撐-蹬伸'，田徑運(yùn)動(dòng)力學(xué)研究提出，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也未必代表?yè)碛休^大的髖關(guān)節(jié)伸展度，也就是說(shuō)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的步幅不是靠?jī)赏取斑~”出來(lái)的，而是'甩送'和“蹬伸”出來(lái)的，瞬間甩送胯和蹬伸腿比動(dòng)作幅度更關(guān)鍵
兩個(gè)支撐點(diǎn)（落地點(diǎn)）過(guò)渡中，額外的無(wú)效動(dòng)作越少越好，越輕松越快捷。諸如抬腿過(guò)高、小腿折疊過(guò)度，還有左右擺臂、身體左右晃動(dòng)、上下起伏等等，會(huì)大大破壞動(dòng)作的前進(jìn)速率！
關(guān)于增大步幅的訓(xùn)練途徑，《男士健身》雜志(MensFitness)提供的5個(gè)訓(xùn)練技巧提高你的跑步邁步技術(shù)，讓你跑得更快、更遠(yuǎn)。
精英運(yùn)動(dòng)員為何在長(zhǎng)跑中如此優(yōu)美、如此不費(fèi)力氣，那是因?yàn)槁殬I(yè)選手擁有高效率的步幅，這是通過(guò)經(jīng)年累月的練習(xí)和重復(fù)養(yǎng)成的習(xí)慣。《男士健身》雜志列舉幾個(gè)增大步幅的途徑和方式，讓業(yè)余跑步者也能掌握更好的技巧，提高步伐效率，增大運(yùn)動(dòng)步幅。
第一，膝蓋提高訓(xùn)練
很多跑步的人都沒(méi)有意識(shí)到，步幅的后半部分正是動(dòng)力的來(lái)源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動(dòng)膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心于跑動(dòng)中如何抬高膝蓋更靠近胸部。
第二，后擺腿腳練習(xí)
很多跑步的人沒(méi)有足夠的柔韌性做好步伐后半部分，這是因?yàn)楣伤念^肌肌肉過(guò)緊的緣故。跑步中的后擺腿能夠拉伸股四頭肌，讓你更好完成步伐后半部分動(dòng)作。要糾正后擺腿動(dòng)作，需要少留意速度，多留心每一步中腳跟向臀部擺動(dòng)的幅度，當(dāng)腳跟向臀部靠近時(shí)，理應(yīng)感覺(jué)到腿前部肌肉的拉伸。
第三. 弓步壓腿訓(xùn)練
步幅越大，為接下來(lái)一步帶來(lái)的蹬地力就越大，速度也會(huì)越快。弓步壓腿模擬更大的步伐，使身體向上，拉展髖部和腘繩肌肌群，增加力量和柔韌性。弓步姿勢(shì)，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復(fù)起始姿勢(shì)，運(yùn)用臀部肌肉完成以上動(dòng)作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來(lái)源。動(dòng)作中臀部肌群是最重要的。
第四，彈地力訓(xùn)練
跑步步幅較小的奔跑，看起來(lái)更像在高速暴走，而非跑步，需要鍛煉身體采用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來(lái)更有力的蹬地力。彈力練習(xí)很簡(jiǎn)單，以慢跑開(kāi)始，逐漸增加步幅長(zhǎng)度。20米之內(nèi)，你應(yīng)該達(dá)到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套后續(xù)動(dòng)作，用力蹬地增加下一步的步幅。
第五. 跳躍訓(xùn)練
跳躍可能是增加跑步蹬地力的最好方法，正確的跑步間跳躍，應(yīng)該使用手臂擺動(dòng)增加向前的力量，確保在每一步的最后正確蹬地，推動(dòng)身體向前跳出下一步。
用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有速度，所以說(shuō)180步/分的步頻就是“標(biāo)準(zhǔn)步頻”。如果自己的步頻比這個(gè)低的話，最好還是讓身體先適應(yīng)并記住這個(gè)步頻，建議跑友可以使用節(jié)拍器，讓身體形成步頻記憶。在步頻達(dá)到180左右，使用上述增加步幅的練習(xí)，可以更加有效提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能和長(zhǎng)跑成績(jī)。
