對于正面肌肉而言，人們最容易關(guān)注的兩塊肌肉：胸肌和腹肌。

相比較而言，腹肌的面積大于胸肌，但是實際訓(xùn)練難度，腹肌并不像胸肌那樣容易練成。

那么到底該如何練好腹肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.腹肌形成的基礎(chǔ)條件

想要讓腹肌更加明顯，需要滿足兩個基本條件：訓(xùn)練+低體脂。

A.訓(xùn)練

需要對整個腹部進行反復(fù)刺激，不單單只是正面的腹部，還有腹部兩側(cè)以及深層核心肌群。

這其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌”三個部位。

腹直肌，就是我們常說的6塊或8塊腹肌，它的面積最大，還分為上部和下部兩塊。

腹斜肌，位于腹直肌下部兩側(cè)，它會間接影響整體腹肌的協(xié)調(diào)度，也被稱為人魚線。

腹橫肌，位于腹部深層，雖然表面看不見，但卻間接影響腹肌的訓(xùn)練效果，它是穩(wěn)定腰背部的關(guān)鍵。

在整體訓(xùn)練中，主要刺激腹直肌，其次腹斜肌，最后腹橫肌收尾，三個部位都要練到位。

B.低體脂

訓(xùn)練再多，也不一定就能看到腹肌，還需要有較低的體脂。

尤其是腰腹部脂肪含量要很低，否則腹肌只能被脂肪掩蓋。

正常體脂率要低于12%，才能看見腹肌，但是具體還是要看整體脂肪含量多少。

實現(xiàn)低體脂，單靠腹肌訓(xùn)練是不夠的，還需要控制飲食，平時還要帶著做一些有氧運動。

2.針對腹肌的訓(xùn)練安排

針對腹肌的訓(xùn)練，要從徒手動作開始，然后再增加一定的負重訓(xùn)練，后期兩者結(jié)合才有效果。

A.徒手動作

在徒手動作中，針對腹直肌需要用3個動作來完成訓(xùn)練，腹斜肌做好2個動作，腹橫肌做好1個動作。

腹直?。壕砀?舉腿+坐姿收腿

腹斜?。鹤宿D(zhuǎn)體+側(cè)向卷腹

腹橫?。浩桨逯?/strong>

B.負重動作

在負重動作中，需要利用杠鈴、啞鈴和固定器械來完成訓(xùn)練。

腹直肌3個動作，腹斜肌2個動作，平板支撐1個動作。

腹直肌：杠鈴片卷腹，懸垂負重舉腿，繩索卷腹

腹斜?。贺撝靥绒D(zhuǎn)體，杠鈴轉(zhuǎn)體

腹橫?。航「馆?/strong>

C.徒手+負重

到了訓(xùn)練后期，需要將徒手動作和負重動作結(jié)合操作，這樣訓(xùn)練效果會更好一些。

腹直肌：杠鈴片卷腹，懸垂舉腿，繩索卷腹，V字起身

腹斜?。簯掖箓?cè)向卷腹，負重抬腿轉(zhuǎn)體，繩索伐木

腹橫肌：V字支撐，負重平板支撐

3.增加有氧運動，并控制飲食

①在腹肌有了一定的厚度之后，就需要去進行減脂訓(xùn)練。

減脂訓(xùn)練，就是通過一些有氧運動，需要一次性進行30-40分鐘以上的操作，實現(xiàn)糖原分解，從而起到最終的減脂瘦身的效果。

這其中最容易堅持的有氧運動就是：慢跑，其次為跳繩、動感單車。

還有訓(xùn)練強度較高的蹦床和HIIT，這類訓(xùn)練較難堅持。

慢跑訓(xùn)練可以單獨進行，也可以放在腹肌訓(xùn)練之后，每次完成5KM左右的強度，就能消耗300大卡的熱量。

②最重要的還是控制飲食

無論是腹肌訓(xùn)練，還是有氧訓(xùn)練，練是一方面，最重要的還是要控制飲食。

這其中熱量較高的食物需要避免，比如：含糖飲料和甜品、油炸食品、燒烤類、油脂較大的食物。

多吃一些蛋白質(zhì)較高、碳水和脂肪含量較小的食物，還需要每天補充一些含有維生素和膳食纖維素的蔬菜、水果。

還需要注意每餐進食量需要有所控制，避免吃得過多，做到少食多餐，這樣再去配合訓(xùn)練，就更容易練出腹肌。

總結(jié)：

腹肌的形成，需要反復(fù)的訓(xùn)練和較低的體脂，兩者同時做到位才能顯現(xiàn)。

在訓(xùn)練中，需要先徒手，后負重，最后徒手和負重結(jié)合，這樣腹肌才有厚度。

到了后期，還需要加入有氧訓(xùn)練，比如慢跑、跳繩、動感單車等等。每次訓(xùn)練時長在30-40分鐘左右。最重要的還是控制飲食，避免高熱量的食物，多吃一些蔬菜、水果，含蛋白質(zhì)較高的食物，同時做到少食多餐，這樣練出腹肌就會更加輕松。

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