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情緒持續(xù)低迷，也說不上具體原因時(shí)，可能是輕度的抑郁來襲。最簡(jiǎn)單直接的干預(yù)方法是調(diào)整一下飲食。 研究表明體內(nèi)缺乏微量元素鋅、鎂、硒都會(huì)影響大腦中HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸，是人體中央應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)人體多種激素和神經(jīng)活動(dòng)，與壓力和情緒調(diào)節(jié)有關(guān)），也會(huì)影響谷氨酸和炎癥因子的穩(wěn)定水平，進(jìn)而影響人的情緒。 調(diào)節(jié)飲食是最容易做的事情。許多研究表明，飲食會(huì)影響人的情緒。例如：植物中的抗氧化劑（多酚和維生素）會(huì)減少大腦炎癥，增加大腦和血液中色氨酸對(duì)血清素的利用率。血清素低會(huì)引起情緒低落甚至是記憶力下降。以下9種飲食可以讓人心情更加愉悅，調(diào)節(jié)輕度抑郁的情緒。 1.富含脂肪的魚類 Omega-3脂肪酸是人類必不可少的一種脂肪，它是含有多個(gè)雙鍵的不飽和脂肪酸。我們常在廣告中聽到的DHA、DPA、EPA和ETA，其實(shí)都屬于Omega-3脂肪酸。除了能改善血脂水平的功能，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了它在情緒改善方面也有積極的作用。 三文魚和金槍魚這類脂肪含量較高的魚冷水海洋魚類是首選。科學(xué)家們建議，成年人每天DHA與EPA的攝入量至少保證在250-500毫克以上。什么概念呢？一份100克的三文魚中就含有2260毫克的EPA和DHA，每周吃個(gè)幾次魚，就能保證你的Omega-3攝入量啦。 2.黑巧克力 巧克力中含有咖啡因、可可堿以及類似于大麻素的物質(zhì)，能讓人產(chǎn)生愉悅的感受。巧克力中含有類黃酮，能促進(jìn)大腦血流量，減少炎癥促進(jìn)大腦健康。黑巧克力中黃酮的含量比奶油巧克力更高，糖分比奶油巧克力更低。所以黑巧克力是更好的選擇。專家建議一天吃1-2個(gè)小方塊黑巧克力。 3.發(fā)酵食品 酸奶、酸菜等發(fā)酵食品在發(fā)酵的過程中產(chǎn)生活性細(xì)菌，然后將食物中的糖轉(zhuǎn)化為酒精和酸。在此過程中，產(chǎn)生大量的益生菌，幫助腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)，從而增長(zhǎng)血清素的水平。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，是負(fù)責(zé)大腦中信息傳遞的特定化學(xué)物質(zhì)，影響到情緒調(diào)節(jié)、壓力反應(yīng)、食欲和性欲等。人體中高達(dá)90%的血清素由腸道中的益生菌產(chǎn)生。此外，研究人員發(fā)現(xiàn)腸道中的益生菌數(shù)量多會(huì)幫助人們遠(yuǎn)離抑郁癥。 4.香蕉 香蕉中富含維生素B6，能夠生成讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺和血清素。一根136克的香蕉中，含有16克糖和3.5克纖維。當(dāng)我們食物中的糖與纖維素一起發(fā)揮作用時(shí)，纖維會(huì)讓糖更緩慢的進(jìn)入血液中，更好的控制血糖水平的穩(wěn)定性、保持情緒平穩(wěn)。要注意，當(dāng)香蕉皮還是綠色的時(shí)候，香蕉中含有大量益生元，而益生元是一種幫助腸道維持健康的纖維素，可以維持腸道健康，緩解情緒問題。所以多吃綠皮香蕉是最好的選擇。 5.燕麥 燕麥?zhǔn)侨任锸澄?，保留了完整的胚芽與淀粉層，也是纖維的極佳來源。一杯81克的燕麥片含有8克的纖維。纖維能幫助人慢慢消化碳水化合物，減緩血糖進(jìn)入血液的速度，保證情緒穩(wěn)定。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐中吃1.5-6克纖維的人心情和身體能量更好。其他谷物中也含有纖維，不過燕麥可能是最好的選擇。燕麥中富含鐵元素。缺鐵的人更容易疲勞、反應(yīng)慢，情緒低落。 6.漿果 目前可以確定，多吃水果和蔬菜能降低抑郁癥的發(fā)生率。漿果抵抗輕度抑郁的效果特別顯著。漿果中富含多種抗氧化劑和酚類化合物，能抵抗大腦中產(chǎn)生抑郁癥和其他情緒障礙的炎癥因子，維持情緒穩(wěn)定。此外，漿果中的花青素含量高，這種色素可以使某些漿果呈現(xiàn)紫藍(lán)色。而一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用含有花青素食物的人，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)比正常人低39%。葡萄、獼猴桃、樹莓、越橘、花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴等都是常見的漿果。 7.堅(jiān)果和種子 堅(jiān)果和種子富含植物蛋白、健康脂肪和纖維。此外，堅(jiān)果和種子食物還富含色氨酸，而色氨酸是產(chǎn)生血清素的重要物質(zhì)。杏仁、腰果、花生、核桃、南瓜、芝麻以及葵花子都是色氨酸的極好來源。 一項(xiàng)針對(duì)15980人進(jìn)行為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用堅(jiān)果的人患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)比其他人低23%。 巴西堅(jiān)果，杏仁核和松子還富含鋅和硒元素，這些元素對(duì)大腦健康十分重要，能降低抑郁癥的發(fā)生率。 8.咖啡 很多人都有喝咖啡的習(xí)慣，它可以讓人情緒變的更加積極。咖啡因可以防止大腦中產(chǎn)生過量腺苷，提高靈敏性和注意力。咖啡還能刺激大腦釋放更多與愉悅情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺和去甲腎上腺素。不過要注意，如果是焦慮引發(fā)的抑郁，反而要遠(yuǎn)離咖啡。 9.豆類 豆類富含纖維和植物蛋白，還是B族維生素的絕佳來源。維生素B對(duì)神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)過程十分重要。維生素B（尤其是B12和葉酸）水平降低，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。豆類還可以增加血清素、多巴胺、去甲腎上腺素和γ-氨基丁酸（GABA）等神經(jīng)遞質(zhì)的活躍水平，進(jìn)一步改善情緒狀況。此外，豆類富含鋅、鎂，硒和非血紅素鐵，能幫助人恢復(fù)情緒穩(wěn)定。 未名腦腦說 重度抑郁需要醫(yī)生和藥物干預(yù)。輕度抑郁不一定要吃藥，也許通過飲食調(diào)節(jié)就能戰(zhàn)勝它。不能讓抑郁的情緒控制一個(gè)人的生活，也不能不去理睬它。 |
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