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碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是飲食中的三大主要營養(yǎng)元素，在體內(nèi)大量（“常量”）存在，也被稱為常量營養(yǎng)素。 關(guān)于這三個(gè)常見的主要營養(yǎng)元素，在日常生活中怎么搭配，每種營養(yǎng)攝入多少，相信很多朋友都充滿疑惑，為了讓我們的飲食更健康，下面我們就一起來了解一下。  碳水化合物 雖然一些飲食法（例如，阿特金斯飲食法）似乎認(rèn)為，碳水化合物是體重管理中的“元兇”。但實(shí)際上，碳水化合物對保證身體達(dá)到最佳功能至關(guān)重要。例如，大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖來獲取能量。碳水化合物也是體力活動(dòng)過程中重要的能量來源。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物，將無法充分進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)或比賽，因?yàn)樯眢w沒有運(yùn)動(dòng)需要的燃料。 碳水化合物的存在形式 碳水化合物以糖、淀粉和纖維的形式存在。 糖在水果和奶制品等食品中自然存在。也被添加到各種食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、蘇打水和水果飲料）。 要檢查食品中添加糖時(shí)，可以首先檢查食品成分表。添加糖可以通過很多不同的名稱來識別，包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、高果糖、蜂蜜、乳糖、麥芽糖、麥芽糖漿、糖蜜和蔗糖。以上這些成分被列在食品標(biāo)簽的前幾位時(shí)，要特別小心。因?yàn)槭称烦煞质前粗亓康母叩团判虻摹８鶕?jù)2015年的《膳食指南》，建議將每天從添加糖中獲得的能量限制在10%以內(nèi)。  淀粉是碳水化合物的一種更復(fù)雜的形式，可以幫助身體獲取能量。淀粉存在于蔬菜、干豆和谷物等食物中。淀粉與糖不同，因?yàn)榈矸凼怯砷L鏈糖組成的。全谷物的攝入有助于預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病。主要是因?yàn)樗鼈兏缓S生素和礦物質(zhì)，以及抗氧化劑。 第三類碳水化合物——纖維，包括身體不能分解和吸收的部分食物。纖維的來源包括蔬菜、水果和全谷物。食用富含纖維的食物會增加飽腹感，促進(jìn)腸道健康。已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，高纖維食物可以降低糖尿病、結(jié)腸癌和肥胖癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。提供了碳水化合物優(yōu)質(zhì)來源的實(shí)例，包括纖維的含量。  你該攝入多少碳水化合物？ 攝入碳水化合物的能量應(yīng)該占總能量的45％~65％。這是一個(gè)相對廣泛的范圍，盡量多攝入各種類型的碳水化合物，避免營養(yǎng)不足或?qū)】挡焕?。典型的飲食?xí)慣傾向于消耗過多的單糖，而淀粉和纖維的攝入偏低。 想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：  我們用每天需要2500千卡能量的人舉例，他應(yīng)該從碳水化合物中攝取1125~1625千卡的能量。計(jì)算如下：
要確定每天需要多少克碳水化合物，請記住每克碳水化合物提供 4 千卡。只需將碳水化合物提供的千卡數(shù)除以4，即可確定你每天需要多少克。 1125 千卡除以 4 千卡 / 克281 克碳水化合物 1625 千卡除以 4 千卡 / 克406 克碳水化合物 最終估算只是一個(gè)估計(jì)。每天實(shí)際的能量需求可能有所不同，但這里提供一個(gè)大致的量，旨在提示你，為了保持現(xiàn)有體重，應(yīng)該攝入多少能量。為了減肥或是增加體重， 就需要相應(yīng)地調(diào)整食物攝入量。 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)由小單位的氨基酸組成，是人體的組成部分。蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉生長，是許多身體功能所必需的，包括協(xié)助體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，協(xié)助激素發(fā)揮生理作用。雖然每克蛋白質(zhì)可以提供4千卡，但通常也不會使用蛋白質(zhì)來提供能量，除非攝入的碳水化合物或脂肪不足。攝入的蛋白質(zhì)可以用來促進(jìn)生長，保證正常的身體功能。  攝入蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占總熱量的10%~15%。 與碳水化合物一樣，只是提供了攝入蛋白質(zhì)的一個(gè)范圍，以應(yīng)對食物中蛋白質(zhì)含量的不同，并提出一個(gè)安全的上限。 個(gè)人的蛋白質(zhì)需求量是以你的體重為基礎(chǔ)的，每磅體重應(yīng)該攝入大約0.36克的蛋白質(zhì)。簡單地用0.36乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質(zhì)。如果體重以千克為單位，就體重乘以 0.8。 例如，對于一個(gè)體重為 150 磅或一個(gè) 68 千克的人來說，每天需要攝入的蛋白質(zhì)為 54 克，而這么多蛋白質(zhì)提供的卡路里量為 216 千卡。計(jì)算如下：
請注意，運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求量會更多，這取決于不同運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)歷。 脂肪 脂肪，也稱為脂質(zhì)，通常來自日常飲食，如動(dòng)物蛋白、黃油、食用油、堅(jiān)果類和許多精制食品。脂肪往往被認(rèn)為對身體是不好的，許多無脂食品擺滿了商店的貨架。然而，身體正常功能需要適當(dāng)?shù)闹玖俊Ｖ|(zhì)是身體中每一個(gè)細(xì)胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量來源，特別是當(dāng)你在休息或進(jìn)行低至中強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)。均衡的脂肪攝入量為最佳的健康狀況。 脂肪以多種形式存在，包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些名稱與脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)有關(guān)。反式脂肪不僅自然地存在于某些動(dòng)物產(chǎn)品(主要是肉類和奶制品)中，也是氫化制造過程的結(jié)果。氫化改變了脂肪的結(jié)構(gòu)，使其更穩(wěn)定，因此它更像飽和脂肪(在室溫下是固體)。食品公司通過氫化脂肪，以延長產(chǎn)品的保質(zhì)期，使其品嘗起來更像黃油，并且節(jié)約成本，因?yàn)槭褂脷浠捅赛S油更便宜。  一般來說， 攝入過多的飽和脂肪和反式脂防會導(dǎo)致健康問題。反式脂肪已經(jīng)被證明會增加血液中的“壞”膽固醇（低密度膽固醇或脂蛋白膽固醇），其弊端甚至超過飽和脂肪。反式脂肪的來源包括動(dòng)物產(chǎn)品、人造黃油和休閑食品。然而好消息是，考慮到健康問題，食譜行業(yè)正在重新加工許多產(chǎn)品，以消除或者最大程度減少反式脂肪的量。許多餐館現(xiàn)在也已經(jīng)使用“無反式脂肪”的食材了。食品加工公司需要列出反式脂肪在其產(chǎn)品中的含量。雖然有些產(chǎn)品標(biāo)明“無反式脂肪”，但實(shí)際上，它們含有不超過0.5％的反式脂肪。 攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的20%~35%。而且這些能量的大多數(shù)應(yīng)來自單鏈不飽和脂肪和多鏈不飽和脂肪(如魚類、堅(jiān)果類、植物油)，并且應(yīng)該限制飽和脂肪的攝入。 例如，對于每天攝入2500卡能量的人來說，攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的20%~35%。下面這個(gè)例子中，我們選擇的目標(biāo)為28%(即范圍的中間)。那么，大約700千卡的能量來自脂肪，計(jì)算如下：
為了保持飽和脂肪提供的能量不超過總能量的10%，從飽和脂肪獲得的能量應(yīng)該僅為250千卡，計(jì)算如下：
為了確定這個(gè)能量代表多少克脂肪，將脂肪中的能量除以9即可(記住，每克脂肪能提供9千卡的能量)。因此，在這個(gè)例子中：
最后，總結(jié)一下： 攝入碳水化合物的能量應(yīng)該占總能量的45％~65％；每克碳水化合物約4千卡的能量 攝入蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占總熱量的10%~15%；每克蛋白質(zhì)含約4千卡的能量。每千克體重應(yīng)該攝入大約0.8克的蛋白質(zhì)。用0.8乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質(zhì)。 攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的20%~35%；每克脂肪含約9千卡的能量。 希望以上內(nèi)容能對你有幫助，更多營養(yǎng)相關(guān)內(nèi)容請關(guān)注《ACSM體能指導(dǎo)手冊（第2版）》。 |
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