提到運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，很多人就會(huì)想到慢跑、拉伸等等。其實(shí)，這些都屬于傳統(tǒng)熱身方式，可以活動(dòng)肌肉、降低肌肉黏滯性、提高肌肉的柔性。

近10年來(lái)，根據(jù)專(zhuān)業(yè)人士的不斷研究探索發(fā)現(xiàn)，在體育活動(dòng)之前進(jìn)行熱身練習(xí)，還有更多適宜的方法，例如：動(dòng)態(tài)牽拉。

在訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉，對(duì)關(guān)節(jié)與肌肉的熱身效果非常棒，用它代替?zhèn)鹘y(tǒng)的熱身，也能使運(yùn)動(dòng)員獲得更多好處。接下來(lái)，就讓小P帶你進(jìn)入，務(wù)必種草的動(dòng)態(tài)牽拉課堂！

什么是動(dòng)態(tài)牽拉

動(dòng)態(tài)牽拉是一種運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以使身體能更快適應(yīng)接下來(lái)的活動(dòng)

動(dòng)態(tài)牽拉的目的

準(zhǔn)備活動(dòng)可用于多項(xiàng)身體素質(zhì)的適應(yīng)性訓(xùn)練，包括肌肉力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性，矯正肌肉的大小失衡狀態(tài)；

動(dòng)態(tài)牽拉的優(yōu)點(diǎn)在于能夠快速、全面且充分地活動(dòng)身體，合理有效的動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)可以強(qiáng)化身體素質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

一般健身愛(ài)好者的動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為10-20min，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高，準(zhǔn)備活動(dòng)也相應(yīng)的延長(zhǎng)。

動(dòng)態(tài)牽拉的好處

1）改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍

2）促進(jìn)主動(dòng)肌與拮抗肌的快速放松

3）降低肌肉黏滯性

4）升高體溫，增加攝氧量

5）促使更多血液流向活動(dòng)的肌肉

6）加強(qiáng)代謝，加大能量消耗

動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作教學(xué)

抱膝提走

練習(xí)目的：提高腰部與臀部屈肌功能性運(yùn)動(dòng)幅度，并可提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立、挺胸抬腿

動(dòng)作過(guò)程1：左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉至胸前，同時(shí)，右腳腳尖踮起，身體垂直向上領(lǐng)起，力達(dá)頭頂，動(dòng)作保持2s

動(dòng)作過(guò)程2：緩慢放開(kāi)左膝并向前邁左步，右腿提膝并重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作，雙腿交替繼續(xù)練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

行進(jìn)間四字伸展

訓(xùn)練目的：提高臀部屈肌功能性運(yùn)動(dòng)幅度，提高單腿平衡能力

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立、挺胸抬腿

動(dòng)作過(guò)程1：左腿呈4字盤(pán)腿，右手抓左腳踝，左手抓脛骨中間位置，同時(shí)，右腳尖踮起，身體向上伸展，動(dòng)作保持2s

動(dòng)作過(guò)程2：松開(kāi)左腳，左腳向前，右腳重復(fù)上述動(dòng)作，雙腿交替練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

行進(jìn)間股四伸展

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔軟性，提高單腿平衡能力

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立、挺胸抬腿

動(dòng)作過(guò)程1：左腿屈膝后擺，左手抓腳，同時(shí)，右腳尖踮起，動(dòng)作保持2s

動(dòng)作過(guò)程2：松開(kāi)左腳，左腳向前，右腳重復(fù)上述動(dòng)作，雙腿交替練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

剪蹲轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌和胸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和核心區(qū)肌肉力量

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，挺胸抬頭，雙臂前平舉，雙手半握拳，大拇指朝上

動(dòng)作過(guò)程1：左腳向前屈膝呈剪蹲位，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)正下方下沉，離地面約1-3in；左腿膝關(guān)節(jié)呈90°。小腿與地面垂直，同時(shí)左側(cè)手向左后方扭轉(zhuǎn)上體，眼隨手動(dòng)

動(dòng)作過(guò)程2：右腳蹬地起身上步呈剪蹲位，同時(shí)右側(cè)手向右后方轉(zhuǎn)體，雙腿交替向前步練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

剪蹲側(cè)屈

訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌和脊柱側(cè)屈運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和核心區(qū)肌肉力量

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，挺胸抬頭，雙臂前平舉，雙手半握拳，大拇指朝上

動(dòng)作過(guò)程1：左腳向前屈膝呈剪蹲位，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)正下方下沉，離地面約1-3in；左腿膝關(guān)節(jié)呈90°。小腿與地面垂直，同時(shí)右側(cè)手經(jīng)體側(cè)向?qū)?cè)屈

動(dòng)作過(guò)程2：右腳蹬地起身上步呈剪蹲位，同時(shí)左側(cè)手經(jīng)體側(cè)向?qū)?cè)屈，雙腿交替向前步練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

大跨步伸展

訓(xùn)練目的：提高髖關(guān)節(jié)靈活性、大腿后側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)幅度及核心穩(wěn)定性

準(zhǔn)備姿勢(shì)：并步站立，左腳向前大跨一步，俯身前腿屈膝，保證脊柱中立位，雙手放在腳兩邊，眼注視前方

動(dòng)作過(guò)程1：手向上伸展，髖關(guān)節(jié)向下沉，保持3s，雙手觸地，前腳往后推，后腳向后踩，重心向前-向后-前，雙手撐地，將右腿往前跨還原站立

動(dòng)作過(guò)程2：右腳向前跨一步，后面的動(dòng)作同上，反復(fù)交替練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

蝎式轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：提高髖關(guān)節(jié)靈活性、胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性及核心穩(wěn)定性

準(zhǔn)備姿勢(shì)：并步站立，左腳向左前方大跨步約45°，上步后，膝關(guān)節(jié)外展打開(kāi)，俯身屈膝

動(dòng)作過(guò)程1：右手撐地，左手肘關(guān)節(jié)觸地，呼氣向上伸展3次，雙手觸地，蹬地起身

動(dòng)作過(guò)程2：右腳向右前方大跨步45°，后面的動(dòng)作同上，反復(fù)交替練習(xí)

負(fù)荷：左右各3次

毛毛蟲(chóng)爬行

訓(xùn)練目的：提高大腿后側(cè)肌肉及脊柱靈活性，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、臀部與核心區(qū)力量等

準(zhǔn)備姿勢(shì)：并步站立，雙手向上伸展，身體體前屈

動(dòng)作過(guò)程1：雙手在地面盡量向前爬行，爬行到接近肩部位置做一個(gè)蛇式伸展，緊接著做一個(gè)A字支撐，雙臂伸直，逐步向前移動(dòng)，盡量靠近雙手，雙膝挺直不屈，讓大腿后側(cè)肌群有牽拉感

動(dòng)作過(guò)程2：雙腳前移盡量靠近雙手后，雙手緩慢盡量向前爬，直至還原準(zhǔn)備姿勢(shì)，繼續(xù) 向前重復(fù)練習(xí)此組動(dòng)作

負(fù)荷：左右各3次

訓(xùn)練前

實(shí)踐這套動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作

重視訓(xùn)練前的熱身

更好的保護(hù)身體

和小P一起

Better Than Better