瑜伽老師備課編排可用！女性養(yǎng)護(hù)必練：滋養(yǎng)骨盆、子宮，開髖太贊了!

飄云er 2020-07-15

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骨盆就像是身體垃圾的“抽屜”，人體的排泄系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)都集中在這個區(qū)域。

然而，現(xiàn)代人由于大部分時間都處于久坐狀態(tài)，氣血中的雜質(zhì)、垃圾會慢慢沉積到骨盆里，而平時的一些運(yùn)動卻很少鍛煉到骨盆。

久而久之，氣血不暢、經(jīng)脈不通，盆腔就會滋生各種各樣的細(xì)菌，引發(fā)婦科炎癥！

練習(xí)瑜伽，剛好能讓流動的能量進(jìn)入到骨盆，瑜伽很多體式可以讓血液更好地在盆腔內(nèi)循環(huán)，幫助把“衛(wèi)生死角”清理干凈，對于我們的健康起著十分重要的作用。

骨盆在許多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你有規(guī)律的練習(xí)它，你的體式進(jìn)步更快。但不要著急去打開髖部，髖部的韌帶是強(qiáng)壯的。

今天，小編整理了2套有益女性盆腔健康的瑜伽體式。

瑜伽老師可作為女性主題編排在課堂中，可作為子宮保養(yǎng)、滋養(yǎng)骨盆、開髖主題課！練習(xí)者，直接跟練即可！附詳細(xì)口令體式細(xì)節(jié)！

第一套

01、束角式環(huán)繞

坐于瑜伽墊，屈雙膝腳跟相對
吸氣拉長脊柱，呼氣坐骨著地
脊柱環(huán)繞，保持10-12次動態(tài)環(huán)繞

02、坐立單腿側(cè)伸展

從上一個體式退出，屈左膝
腳跟靠近會陰，右腿伸直，腳尖回勾
吸氣拉長脊柱，呼氣身體向左側(cè)屈
保持8個呼吸后換邊

03、髖部環(huán)繞

仰臥在墊子上，雙手放在膝蓋上方
吸氣準(zhǔn)備，呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動膝蓋繞圈
注意腰背貼地，雙肩放松
保持繞動10-12次

04、雙角式

站立于墊面，雙腳分開約一條腿長
大腳趾向下壓地，大腿內(nèi)側(cè)收緊上提
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手落在大腿中間身體隨呼吸左右側(cè)屈
保持10-12次呼吸

05、女神式扭轉(zhuǎn)

從雙角式退出進(jìn)入女神式，膝關(guān)節(jié)向外
吸氣延展脊柱，呼氣卷尾骨向下
胸腔左右扭轉(zhuǎn)，保持10次呼吸

06、側(cè)蹲式

從女神式退出，進(jìn)入側(cè)蹲式
右腿屈膝，左腿伸直，腳尖回勾
左右每側(cè)保持1分鐘

07、靠墻坐角式

從側(cè)蹲式退出后進(jìn)入坐角式
注意核心收緊，雙肩放松
腰背貼地，保持1分鐘

08、蛙式

從靠墻坐角式進(jìn)入青蛙趴
注意雙膝與臀部同一條水平線
膝蓋垂直于腳后跟，核心收緊不塌腰
保持2分鐘

第二套：進(jìn)階版蜥蜴式

（適合瑜伽老鳥）

從屈手肘開始，左腳尖外展45度
保持2分鐘

慢慢手掌推地起身
后方腳尖回勾，腿伸直

后腿膝蓋腳背落地
左手放在左膝蓋上后伸直手臂
將胸腔朝左側(cè)轉(zhuǎn)出來
左腳腳內(nèi)側(cè)抬起來，保持1分鐘
慢慢將后腿伸直
左手從腿后側(cè)穿過
雙手在背后交扣

右腿屈膝
左手從背后抓住腳尖
將腳跟拉向臀部，保持1分鐘

后腿伸直，腳背貼地
左手從膝蓋下方穿過
左手在左側(cè)去延展，指尖觸地

附蜥蜴式的動態(tài)練習(xí)

從下犬式開始，左腳向前邁開一大步
放在左手的外側(cè)，右腿腳背貼地
屈手肘，小臂貼地，胸腔打開
延展脊柱，保持1分鐘，換邊

女性堅(jiān)持練習(xí)以上的 2 套體式，對于盆腔健康是很有益處的，練習(xí)時一定注意要跟著體式要領(lǐng)練習(xí)哦！

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