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[武術(shù)]八段錦

 htmlasp 2020-07-15

八段錦是我國古代的一種健身術(shù),也稱“導(dǎo)引”。從古流傳至今,已有八百多年歷史,它是根據(jù)生產(chǎn)勞動(dòng)和生活的需要而創(chuàng)造的。

八段錦具有“調(diào)脾胃、理三集、去心火、固腎腰”等作用。學(xué)習(xí)八段錦對于掌握健身防病的鍛煉方法,增強(qiáng)體質(zhì),具有良好的作用,并能增強(qiáng)民族自豪感。

練習(xí)八段錦動(dòng)作要注意肢體充分舒展,動(dòng)作緩慢,并使呼吸、意念與動(dòng)作緊密結(jié)合。練習(xí)時(shí)要特別注意剛?cè)峤Y(jié)合,意守丹田,呼吸均勻。
第一段 兩手托天理三焦

預(yù)備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂自然松垂,舌尖輕抵上顎,眼平視前方(圖①)。

1.兩臂向里,屈腕成手心向上,手指相對,隨之兩臂平屈,兩手上托至腹上部(圖②)。

2.上動(dòng)不停,兩手繼續(xù)上舉,兩手指交叉隨上舉同時(shí),向外翻掌托舉,置于頭頂上方(圖③)。

3.身體姿勢不變,提踵,臂和肢體盡量往上伸展,眼看手背(圖④)。

4.兩腳落實(shí),兩臂沿體側(cè)緩慢下落,成開立姿勢(圖⑤)。

5—8同1—4,共做兩個(gè)八拍。


這段是四肢與軀干的伸展運(yùn)動(dòng),形似伸懶腰,并與深沉的呼吸相結(jié)合,其目的有三:一可消除疲勞,吸進(jìn)更多的新鮮空氣;二是一種全身肌肉、關(guān)節(jié)和內(nèi)臟的動(dòng)員,給以下各段做好準(zhǔn)備;三是對三焦有調(diào)理作用。

三焦,是中醫(yī)學(xué)對人體各部位的名稱。分為上焦胸隔以上部位,包括心、肺等臟腑;中焦:指隔以下、臍部以上部位,包括脾、胃等;下焦,指臍以下,包括腎、膀胱大腸、小腸等,即胸腔。腹腔、盆腔三部分構(gòu)成人體內(nèi)臟的全部。由于這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng),又伴隨深呼吸,所以能對內(nèi)臟產(chǎn)生調(diào)理作用,同時(shí)對腰背、肌肉、骨骼也有良好作用,有助于矯正兩肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢。


第二段 左右開弓似射雕

預(yù)備姿勢:立正。

1.身體左傳90度,右腳后撤一步,成左弓步狀;左臂向前直臂舉起,高與肩平,虎口朝上,掌心向右;眼看左手(圖⑥)。上動(dòng)不停,左臂以肘為軸向上、向右弧形運(yùn)動(dòng),成體前屈臂立掌,同時(shí)右手自右側(cè)向前、向上擺起,至左手心旁,成左手心與右腕十字相交。最后,兩腿屈膝左半馬狀,兩臂后移至左胸前,右臂平、左肘下垂,眼看左前方(圖⑦)。

2.身型不變,左手屈三指,拇指與食指成八字形斜向上,向左推出并伸直,右手空握拳,屈向后平拉似拉弓狀,眼看左手(圖⑧)。

3.動(dòng)作不變,盡量展胸,使兩肩胛骨盡量靠近。

4.右腳收至左腳旁,兩臂下落成立正姿勢(圖⑨)。

5—8同1—4,唯方向相反,共兩個(gè)八拍。

這一段動(dòng)作的重點(diǎn)是在胸部,即上焦。因?yàn)槌祟^以外,上焦是全身最重要的部位,這節(jié)動(dòng)作影響所及,包括兩手,兩臂和胸腔內(nèi)的心肺,通過擴(kuò)胸伸臂增強(qiáng)胸助和肩臂部肌群的力量,加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán),有助于腰背和胸部健康發(fā)展。


第三段 調(diào)理脾胃臂單舉

預(yù)備姿勢:兩腳平行站立,與肩同寬,兩臂自然松垂體側(cè),眼看前方(圖⑩)。接著兩臂向里,屈腕成手心向上,手指相對,隨之兩臂平屈,兩手托至腹上部(圖⑾)。

1.左手翻掌上舉、掌心向上,同時(shí)右手翻掌下按至體側(cè),掌心向下(圖⑿)。

2.左手下落,右手上提,還原成圖*姿勢(圖⒀)。

3.右手翻掌上舉,掌心向上,同時(shí)左手翻掌下按,掌心向下(圖⒁)。

4.右手下落,左手伸腕,還原成預(yù)備姿勢咽⒂)

5-8同l-4,共做兩個(gè)人拍。

這段動(dòng)作是一手上舉,一手下按,上下用力對拉,使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引,從而使腸胃蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng),久練有助于防治腸胃病。


第四段 五勞七傷往后瞧

預(yù)備姿勢:開立;兩手掌心緊貼腿旁(圖⒃)。

1.頭慢慢向左轉(zhuǎn),眼望后方(圖⒄)。

2.還原(圖⒅)。

3.頭慢慢向右轉(zhuǎn),眼望后方(圖⒆)。

4.還原成預(yù)備姿勢。

5-8同l-4,共做兩個(gè)八拍。

這一段是頭部反復(fù)向左、右移動(dòng),眼球盡量往后看的頭部運(yùn)動(dòng)。它對活躍頭部血液循環(huán),增強(qiáng)頸部肌肉和頸椎活動(dòng)有較明顯的作用,而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有益,對五勞七傷具有防治作用。五勞即久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋。七傷,有所謂七情害,腎虧七癥等。


第五段 搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢:兩腳開立,相距為本人三腳長,屈膝成馬步,同時(shí)兩手撐在兩膝上,四指向內(nèi),拇指朝外(圖⒇)。

1.屈左肘,上體盡量左屈,臀部向右擺(圖[21])。

2.還原成預(yù)備姿勢(圖[22])。

3.屈右肘,上體盡量右屈,臀部向左擺(圖[23])。

4.還原成預(yù)備姿勢。

5—8同1—4,共做兩個(gè)八拍。

這段動(dòng)作是全身性運(yùn)動(dòng),搖頭搖尾,旋轉(zhuǎn)身體,可提高全身各器官、各系統(tǒng)的功能,發(fā)汗去熱,除去心火。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意身體放松。


第六段 兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢:兩腳開立湘距一腳寬,兩臂下垂,眼看前方(圖[24])。

1.兩臂向里,屈腕成手心向上,手指相對,隨之兩臂平屈,兩手上托至胸前時(shí),翻掌繼續(xù)向頭頂上方托舉,眼看手背(圖[25])

2.上動(dòng)不停,兩臂沿體側(cè)緩緩下落,使手心貼手后腰,掌指朝下,拇指向外,眼看前方(圖[26])。

3.上體后仰一次,后仰時(shí)挺胸、展腹,眼看斜前方(圖[27])。

4.再后仰一次。

5.上體前俯,兩手貼撫大腿小腿后部下行至足尖(圖[28])。

6—7兩手握住足尖,靜止不動(dòng)。

8.緩緩起立成預(yù)備姿勢。

共做兩個(gè)八拍。

這段是增強(qiáng)腰腹肌群的良好練習(xí),對腰腹肌群、骨骼和內(nèi)臟起著保護(hù)的作用,如腎上腺、輸尿管、腹主勸脈、下腔靜脈等,能增強(qiáng)全身機(jī)能,有助于防治常見的腰肌勞損等病。


第七段 攥拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢:馬步抱拳,拳要握緊(圖[29])。

1.左拳自腰間向左斜前方使勁慢慢擊出,瞪眼怒目注視前方(圖[30])。

2.左拳使勁慢慢收至腰間,眼看前方(圖[31])。

3.右拳自腰間向右前斜方使勁慢慢擊出,瞪眼怒目注視右前方(圖[32])。

4.右拳使勁慢慢收至腰間,眼看前方(圖[33])。

5—8同1—4,共做兩個(gè)人拍。

這段動(dòng)作要拳頭緊攥,腳趾用力抓地,全身用力,聚精會(huì)神,瞪眼怒目,使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮,加強(qiáng)氣血運(yùn)行;長期練習(xí),會(huì)促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá),體力、耐力逐漸增強(qiáng)。


<第八段 背后七顛百病消

預(yù)備姿勢:直立,兩臂自然下垂。

1.兩腳跟盡量提起,頭向上項(xiàng),兩膝挺直,眼看前方。

2.腳跟下落,但不能著地(使身體上下顛倒)。(圖[34])。

這段動(dòng)作要求放松,通過“顛”,使各器官受到輕微震動(dòng)而復(fù)位。所謂百病消,并非指單做七顛能消百病,而是指只有長期堅(jiān)持整套練習(xí),才能增強(qiáng)體質(zhì)。

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