晚飯吃得太晚會(huì)怎樣？

為了更好的探究晚餐和健康之間的聯(lián)系，2020年7月11日《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的一項(xiàng)研究，就找了20個(gè)人，做了這樣一個(gè)試驗(yàn)……

該研究選了20名健康志愿者，平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時(shí)間也固定。

兩組人分別在22:00吃晚餐和常規(guī)18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。

研究發(fā)現(xiàn)，22:00吃晚餐導(dǎo)致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐雖不影響睡眠，但增加血漿皮質(zhì)醇，這些變化在習(xí)慣性早睡者中最為顯著。

這些測(cè)試數(shù)據(jù)說明了啥？說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，尤其是早睡眠者，長(zhǎng)此以往可能會(huì)促進(jìn)肥胖。①

晚飯吃得太晚過飽，至少與6種疾病有關(guān)！

1. 增加肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚餐食用過飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會(huì)增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽(yáng)醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。②

3. 增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)

上海中醫(yī)藥大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室副教授孫麗紅2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，餐后4～5小時(shí)是人體的排鈣高峰時(shí)段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時(shí)已入睡，尿中大量的鈣會(huì)沉積，久而久之可能形成泌尿結(jié)石。③

4. 不利腸胃健康

孫麗紅在刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運(yùn)動(dòng)，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，人的腸胃功能就會(huì)減弱，導(dǎo)致腸胃疾病。③

5. 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）2018年年會(huì)上一項(xiàng)研究報(bào)道發(fā)現(xiàn)，與晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰島素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），評(píng)價(jià)胰島素抵抗的指標(biāo)HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

進(jìn)一步分析顯示，晚上6點(diǎn)后，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會(huì)“水漲船高”。④

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發(fā)在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。⑤

健康的晚餐應(yīng)該怎么吃？

原衛(wèi)生部首席健康專家萬(wàn)承奎2008年做客央視《人物新周刊》節(jié)目時(shí)談養(yǎng)生防病就提到——“晚飯不能多吃”。

他說：早飯馬虎，中午對(duì)付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。⑥

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科魏幗在2016年健康時(shí)報(bào)刊文給了3點(diǎn)建議：

1. 晚餐的量，可以比早餐少點(diǎn)

晚餐后基本上沒有多余的體力勞動(dòng)，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習(xí)慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐可在6~8點(diǎn)吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會(huì)早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺前4個(gè)小時(shí)把晚飯吃完。

考慮到每個(gè)人下班的時(shí)間和路途長(zhǎng)短的不同，在晚上6~8點(diǎn)之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐重要作用是“查漏補(bǔ)缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養(yǎng)護(hù)脾胃的同時(shí)，也補(bǔ)充了微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時(shí)候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補(bǔ)充中午所欠缺的營(yíng)養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

如果已經(jīng)食用足量的肉蛋類食物，那么晚餐就可以不吃。

此外，白天的飲奶量和水果攝入不足的話，也可以通過晚上來進(jìn)行補(bǔ)充。

別小看了晚餐的對(duì)健康的影響！

參考資料：

① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.https:///10.1210/clinem/dgaa354

② 2019-09-27 健康時(shí)報(bào)《晚餐太晚易長(zhǎng)結(jié)石》

③ 2016-08-30 健康時(shí)報(bào) 《不少疾病與晚餐有關(guān)》

④ Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018.

⑤ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑥ 2008-02-26 央視《人物新周刊》

⑦ 2016-08-30健康時(shí)報(bào)《我的晚飯?jiān)瓌t》

本文編輯：任璇

審稿主任：楊小明