現(xiàn)在的生活中，運動已經(jīng)是不可或缺的一部分了，而像游泳，羽毛球，拉練等手腕肩部運動中，經(jīng)常會出現(xiàn)一段時間內(nèi)肩部陣痛，不能承重。

是什么原因?qū)е碌哪兀?/p>

其實，是它們出了問題

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，附著于肱骨大結(jié)節(jié)和肱骨解剖頸的邊緣，其內(nèi)面與關(guān)節(jié)囊緊密相連，外面為三角肌下滑囊。

肩袖肌群的遠端附著于肱骨近端，形成一個保護套，以將肱骨頭穩(wěn)固并居中在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，提供肩關(guān)節(jié)活動時的動態(tài)穩(wěn)定性，同時還需要良好的本體感受性來整合神經(jīng)控制系統(tǒng)和肌肉運動系統(tǒng)。

這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動起著極其重要的作用。

其中，岡上肌止于肱骨的上方，它負責肩關(guān)節(jié)的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負責肩關(guān)節(jié)的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負責肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。而這四塊肌肉共同穩(wěn)定肱骨頭，維持盂肱關(guān)節(jié)在動態(tài)中的穩(wěn)定。

如果沒有肩袖肌群控制肱骨頭，那么肱骨頭就會與其周圍的組織結(jié)構(gòu)摩擦碰撞，出現(xiàn)疼痛的癥狀。

如果沒有肩袖肌群發(fā)揮作用，形成一個向下的拉力，肱骨頭就會向上滾動撞到肩峰。

肩袖肌群在肩關(guān)節(jié)活動時，主要是穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的訓練中，肩袖肌群的穩(wěn)定力量占了2/3，而三角肌的力量僅僅占到1/3。這也從另一個方面說明，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很難讓肩部有一個穩(wěn)定的狀態(tài)。

總之，肩袖肌群就一個字，牛

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肩袖肌群功能解剖

岡上肌的功能解剖

 岡上肌位于斜方肌上部肌束和三角肌的深面，形狀短粗，位于岡上窩，肌腹走行于肩峰下方，附著于肱骨大結(jié)節(jié)。岡上肌輔助三角肌外展肩關(guān)節(jié)，是肩袖中唯一不參與肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的肌肉。

 岡上肌有一個非常核心的功能，就是拉住我們的肱骨頭固定在關(guān)節(jié)盂內(nèi)，特別是在外展動作的開始階段，當三角肌有將肱骨頭拉出關(guān)節(jié)盂的趨勢時，岡上肌就會往回拉住肱骨頭，使它固定在關(guān)節(jié)盂內(nèi)。很多人肩部疼痛與活動度受限，主要就是與岡上肌此功能的缺失有關(guān)。

 肩胛下肌功能解剖 

  肩胛下肌位于肩胛骨前面，夾在肩胛下窩和前鋸肌之間。它僅有一小部分肌腹可以觸及，是肩袖肌群中唯一附著于肱骨小結(jié)節(jié)的肌肉，而且是強有力的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌。

  肩胛下肌是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的重要肌肉，但它常常導致我們肩關(guān)節(jié)活動度受限，引起肩部周圍的疼痛。

 岡下肌的形狀扁平，位于岡下窩，止點附著于肱骨大結(jié)節(jié)中部的表面，是肩關(guān)節(jié)強有力的外旋肌，尤其是在外展動作的最后階段，它會拉著肱骨大結(jié)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，以免撞擊到肩峰和喙肩韌帶。如果岡下肌受到損傷，肩部必然不會“好過”，肩關(guān)節(jié)的活動度也會受到限制。

 岡下肌可以引發(fā)許多的牽涉痛，雖然它位于肩部后方，但卻常常引起肩部前方的疼痛，這種疼痛通常感覺像在關(guān)節(jié)中，還會傳遞到肱二頭肌，容易讓人誤診為肱二頭肌肌腱炎。岡下肌的激痛點還會將疼痛傳遞到肩部外側(cè)，向下傳遞到前臂和手部拇指一側(cè)。

肩袖肌群保健

1、保暖避寒，避免待在過于潮濕的地方。

2、避免長久提重物，防止外傷。

3、要加強功能鍛煉，如打太極拳，做保健操，保證血液流通。

4、對于學生，或者因職業(yè)需求要長期伏案工作的人來說，因注意調(diào)整姿勢，避免長期伏案導致的慢性損傷。

5、適當熱敷，使用熱毛巾、暖水袋或者古元坊精華液敷至肩背頸部，擴張血管、改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，促進炎癥及瘀血的吸收。

6、如果發(fā)生了很難逆轉(zhuǎn)的肩部病癥，如肩周炎等，患者需要及早進行肩關(guān)節(jié)功能訓練。

一、彈力帶肩胛后縮

1）自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度。

2）手臂屈肘90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3）利用肩膀往后夾的方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨后縮)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后縮(收)，理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支

　第一個動作：內(nèi)旋、外旋

1)手抓握拉力繩一端，前臂和上臂保持直角，利用我們肩袖肌群發(fā)力，將前臂拉到體測或者提前。內(nèi)旋外旋動作。

2）鍛煉時候，不要做太多次數(shù)。

3）當肌肉開始酸脹，有刺激感時候，就可以開始休息，等回復后在進行下一次練習。

三、俯身肩外展+外旋

1）俯身于凳子上，然后單手自然向下垂。

2）開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。

3）然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，停留5秒。返回。

第二個動作：側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉

刺激我們逛街上方的岡上肌，同時也能該鍛煉我們肩部的前三角肌和側(cè)三角肌。　

第三個動作：古巴推舉

此動作有點像機器人一樣，一板一眼的將杠鈴片或者啞鈴，作一個全3D動作。前臂先和身體軀干垂直，然后平行，最后同上臂一同舉到頭頂，保持手臂甚至，和軀干平行即可。