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最經(jīng)濟實惠的抗癌大法,怎樣做效率才最高?

 成靖 2020-07-10

運動能防癌,幾乎是無人不知、無人不曉,但真正能堅持的人少之又少。往往都是身邊有人患癌后,才重視起來??梢源蛉さ恼f:一人患癌、全家防癌!

而對于已經(jīng)患癌的病友來說,是運動強身好,還是修養(yǎng)保命好,多是模糊不清的。

最近,在咚咚的平臺上,出現(xiàn)了一位運動達人,長跑、游泳、自行車、爬山...樣樣都行。而關(guān)于他的行為,有人支持,認為生命的意義在于運動;有人反對,覺得運動會加重癌細胞的轉(zhuǎn)移...

本期,咚咚就來聊一聊“運動與癌癥”,怎樣的運動能防癌,怎樣的運動能抗癌。

“未雨綢繆”防未然,運動可降低患癌風險

今年,美國癌癥協(xié)會(American Cancer Society, ACS)發(fā)布了最新的防癌指南,給出了科學具體的防癌措施。讓我們來看看其中的運動防癌內(nèi)容:

成人每周應(yīng)進行150-300分鐘中等強度的體育活動,或75-150分鐘高強度的體育活動;

兒童和青少年每天應(yīng)至少參加1小時中等強度或高強度的體育活動;

避免久坐行為與長時間使用電子屏幕。

總結(jié)核心:多動少坐,少看屏幕。

這其實很好理解,體育活動早就已被證可影響各種生理功能,可降低許多癌癥的風險。

最經(jīng)濟實惠的抗癌大法,怎樣做效率才最高?

道理很簡單,動起來就好了。但指南里指出的中等強度、高強度的體育活動該如何定義呢?

要知道每個人對于運動強度的定義是不同,有人一口氣上五樓不費勁,有人覺得爬樓梯是重體力活。

這個問題,其實沒有嚴格的標準答案并且是因人而異的。不過,有幾個基本概念,給大家科普一下,有助于大家掌握運動的基本原則。

代謝當量(Metabolic Equivalent,MET),是一個運動醫(yī)學領(lǐng)域常用的概念。不少愛好健身的朋友,對這個概念其實并不陌生,它有一個中文昵稱“梅脫值”。

人在安靜休息的時候,每分鐘每公斤體重需要消耗大約3.5毫升氧氣,這是一個基線水平,學術(shù)界把它定義為1代謝當量,或者說梅脫值為1。

如果某種體育活動,每分鐘每公斤體重需要消耗更多的氧氣,打個比方說需要7.0毫升,那么人在這種運動條件下每分鐘消耗的氧氣就是安靜狀態(tài)下的2倍(7.0/3.5=2),學術(shù)界就把這種運動的代謝當量定義為2,或者說這種運動的梅脫值是2。

那么,顯而易見,越劇烈的體育運動,每分鐘消耗的氧氣越多,這種運動的代謝當量越大,這種運動的梅脫值越大。下圖是一些常見的體育運動的代謝當量/梅脫值,大家可以對照一下:

最經(jīng)濟實惠的抗癌大法,怎樣做效率才最高?

一般而言,代謝當量在3以下的運動,都是低強度運動;代謝當量在3-6之間的,屬于中等強度運動;代謝當量在6以上的,屬于高強度運動。

雖然該表不能窮盡所有運動,但也方便大家類比參考,選擇合適的運動方式。

“亡羊補牢”尤不晚,運動可改善癌癥患者生存

除了預(yù)防癌癥外,運動還可以改善多種癌癥患者的生存。

全世界有4300多萬名癌癥幸存者,他們面臨著獨特健康問題,如何解決尤為重要。

早些時候,臨床醫(yī)生建議癌癥患者應(yīng)注意休息并且盡量避免運動,早期的一些運動研究對這一建議提出了質(zhì)疑。但是,鑒于當時嚴格設(shè)計的研究數(shù)量有限,沒有足夠的證據(jù)為患者提供具體的運動處方信息。

2010年以后,人們關(guān)于癌癥幸存者運動的研究開始暴增,臨床試驗的數(shù)量增加,已發(fā)表超過2000項隨機對照研究。越來越多的證據(jù)指明運動必須整合到臨床癌癥護理中去。

比如,去年腫瘤學領(lǐng)域頂尖學術(shù)雜志JCO發(fā)表了一篇重磅論文指出:適當?shù)捏w育鍛煉,可以顯著降低晚期腸癌患者的死亡風險(15%),還能降低治療后的3-4級不良反應(yīng)發(fā)生風險(27%)。

除了腸癌,在其他常見腫瘤,諸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌中,均有大量研究提示:合理的運動,對患者有利。

再如,2016年,華中科技大學的研究團隊,匯總了當時已發(fā)表的71項相關(guān)研究的結(jié)果,發(fā)現(xiàn):規(guī)律參與體育鍛煉的病友,相比于從不積極參與體育活動的病友,腫瘤的死亡風險可以下降20%左右!

類似的研究還可以有很多,合理的體育鍛煉對于維持患者的體能狀態(tài)、降低治療的副作用、緩和患者的心情、改善病人的生活質(zhì)量,大有裨益。

適當?shù)倪\動,能讓病人身體內(nèi)諸多免疫調(diào)控相關(guān)的細胞因子以及內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)控相關(guān)的多肽,含量有所增加。這些細胞因子、神經(jīng)內(nèi)分泌多肽,最終促進了機體的抗癌反應(yīng)。

所以,對于絕大多數(shù)腫瘤病友,如果體力體能狀態(tài)良好,選擇自己喜愛的、力所能及的中等強度運動,是我們所鼓勵的。

有人說我不想買特殊的體育鍛煉器械,也不想受場地、天氣等條件約束,那么其實買菜、拖地、抱孩子、打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動,代謝當量恰好在3左右,也是值得推薦的。

總的來說,邁開腿,動起來好處實在太多,防癌治癌只是冰山一角,更多的意想不到的好處,由你去親身體會吧!

參考文獻:

[1]. American Cancer Society Guideline forDiet and Physical Activity for Cancer Prevention.doi: 10.3322/caac.21591.

[2]. Associationsof Physical Activity With Survival andProgression in Metastatic ColorectalCancer: Results From Cancer and LeukemiaGroup B (Alliance)/SWOG 80405. DOI:10.1200/JCO.19.01019

[3]. TheDose-Response Effect of Physical Activity onCancer Mortality: Findings From 71Prospective Cohort Studies. DOI:10.1136/bjsports-2015-094927

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