很多朋友自從有了娃，就老是擔(dān)心孩子缺鈣，而身邊的親戚朋友也是有濃濃的補(bǔ)鈣情結(jié)。就連去看兒保科醫(yī)生，都經(jīng)常會(huì)被叨叨：“這鈣片還是得吃滴~”。好像寶寶身體稍微有點(diǎn)什么異樣，都跟缺鈣有關(guān)一樣。

寶寶個(gè)頭偏小？睡覺不踏實(shí)，總是醒來(lái)，常常哭鬧？容易出汗？頭發(fā)稀少，牙齒不齊？......據(jù)說都是缺鈣造成的。

這些說法當(dāng)然不科學(xué)，但鈣確實(shí)是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育很重要的營(yíng)養(yǎng)元素。

那么，寶寶到底缺不缺鈣？啥東西補(bǔ)鈣？鈣片是吃還是不吃？

其實(shí)鈣雖然不可或缺，但在天然食物里含量非常充足，只要飲食搭配得好，根本就不需要什么鈣片。不過很多家長(zhǎng)除了知道牛奶之外，對(duì)其他補(bǔ)鈣食材一無(wú)所知?；蛘唠m然知道一些，但寶寶卻不愛吃，不知道如何是好。

別擔(dān)心，今天我們來(lái)把補(bǔ)鈣的知識(shí)和食材梳理一下，順便把這些食材的菜譜也都整理起來(lái)。這樣大家就不但知道吃什么補(bǔ)鈣，也不怕做得不好吃寶寶不喜歡了。

我們先來(lái)看看寶寶開始添加輔食之后，每天需要多少鈣和應(yīng)該喝多少奶：

**數(shù)據(jù)來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南2016》--中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

然后再來(lái)看看母乳、牛奶和配方奶中分別的鈣含量：

**本文中的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)都來(lái)自《中國(guó)食物成分表2009》--中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所

**配方奶的數(shù)據(jù)來(lái)自包裝上的標(biāo)簽，是對(duì)比了多個(gè)品牌后的結(jié)果

寶寶還是以母乳或配方奶為主要食物，同時(shí)已經(jīng)開始添加輔食了。如果寶寶每天的母乳量達(dá)到600ml，可以攝入180mg的鈣，就能滿足大部分的需求了。剩下的70mg靠在輔食中添加一些高鈣的食物，目標(biāo)是不難達(dá)到的。

如果寶寶喝的是配方奶，適合這個(gè)時(shí)期的2段配方奶的鈣含量基本上在75mg左右，高出母乳一倍，所以喝配方奶的寶寶就更不用擔(dān)心會(huì)缺鈣了。

這時(shí)寶寶對(duì)鈣的需求劇增到600mg以上了，補(bǔ)鈣的壓力也越來(lái)越大了。所以就算寶寶在吃飯時(shí)胃口比較大，在喝奶的量上也不要松懈。

1歲以上的寶寶就可以喝牛奶了，但如果你堅(jiān)持給寶寶喝配方奶，就需要注意一下里頭的鈣含量。2段配方奶鈣含量明顯偏低了，不適合這階段的寶寶。而3段配方奶不同品牌間的差異也是蠻大的。我對(duì)比了好幾個(gè)主流品牌，從96到119mg的都有，大家要選擇高一點(diǎn)的。

雖然從數(shù)量上看，牛奶的鈣含量并不是最高的，僅為104mg，比后面要說到的很多高鈣食材都要低。但牛奶勝在是液體，每天輕輕松松喝兩杯，達(dá)到500ml一點(diǎn)都不難。而其他食物想要每天都吃這么多就不是這么容易的事了。

寶寶如果每天能喝500ml的牛奶，可以獲得500mg的鈣，對(duì)鈣的需求量就可以被滿足大部分了，剩下的再靠其他食物補(bǔ)充就很輕松了。

除了牛奶，奶制品也是很好的補(bǔ)充。酸奶的含鈣量跟牛奶差不多，而且更好吸收，而奶酪比牛奶還要高好幾倍。市售酸奶一般含糖比較多，如果寶寶天天都喝，就要挑選低糖的，或者在家里自己做。奶酪的選購(gòu)就更復(fù)雜了，具體怎么挑可以參考我以前的文章《奶酪沒選對(duì)，還不如不吃 | 適合寶寶的奶酪都在哪？》。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆（注意：綠豆、紅豆不算），本身就富含鈣，再加上很多豆制品在制作時(shí)都要使用鈣鹽，使得豆制品的補(bǔ)鈣能力也是杠杠滴！

每100g豆腐含鈣量是164mg，跟牛奶比起來(lái)絲毫不遜色。而千張跟香干的鈣含量甚至高達(dá)豆腐的兩倍以上。

但要注意的是，不是所有的豆腐都能補(bǔ)鈣。豆腐里有一類叫內(nèi)酯豆腐，含鈣量就很低，選購(gòu)時(shí)要注意甄別。豆?jié){和豆腐腦也不是補(bǔ)鈣食品，因?yàn)楸淮罅康乃♂尯?，大豆中的鈣就所剩無(wú)幾了。

**內(nèi)脂豆腐的含鈣量只有17mg/100g，用來(lái)補(bǔ)鈣還是算了

100g白芝麻的鈣含量足足有620mg，是牛奶的6倍，黑芝麻更是高達(dá)780mg。除此之外，芝麻還有大量的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，可以說是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的濃縮。

但芝麻雖好，畢竟不是能大口大口吃的東西，而且芝麻的鈣大多在硬殼中，難以消化。所以吃芝麻最好的方法就是打碎了做成芝麻醬或芝麻糊。特別是芝麻醬的做法，不但好吸收，還特別香，想要調(diào)味的時(shí)候來(lái)上一小勺。雖然每次吃的不多，但勝在效率高，不知不覺中就把鈣給補(bǔ)了。

然而，外面賣的芝麻醬原料參差不齊，而且還可能加了很多添加劑，也不知道怎么挑，所以最好的辦法當(dāng)然是在家里自己做。其實(shí)做法一點(diǎn)都不難，我特地做了一期視頻，過幾天就能和大家見面了，想學(xué)的朋友可不要錯(cuò)過了。

說到補(bǔ)鈣食材，蔬菜往往是會(huì)被忽略的一大類食物。很多蔬菜的鈣含量往往出乎意料。以油菜為例，每百克油菜的鈣含量是108mg，比起牛奶來(lái)也是有過之而無(wú)不及。更重要的是，蔬菜正是我們要多吃的食物。如果寶寶每天喝奶量足夠，再吃上200到300克富含鈣的蔬菜，一天的鈣的需求量，也就滿足得八九不離十了。所以，多吃菜這三個(gè)字永遠(yuǎn)都不會(huì)錯(cuò)！

**油菜

當(dāng)然，蔬菜里的鈣含量差別也是相當(dāng)大的，我把其中一些含鈣比較豐富的都挑出來(lái)了，大家平時(shí)買菜可以多買這些青菜。

雖然大部分的肉類、魚類對(duì)補(bǔ)鈣的幫助都不是特別突出。但水產(chǎn)品里，還是有一些種類是含鈣比較豐富的，比如鱸魚、海蝦、河蝦、牡蠣、蛤蜊、扇貝。這些新鮮水產(chǎn)品的鈣含量都不比牛奶低，同時(shí)也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好食材。

有一些海鮮干貨像蝦皮、蝦米 ，含鈣量也相當(dāng)高。但購(gòu)買這些產(chǎn)品時(shí)一定要選低鹽的，否則如果攝入的鈉太多，就得不嘗失了。

很多菌菇食材的鈣含量咋一看都很高，但說的其實(shí)都是干貨，泡發(fā)后鈣含量就大大降低了。比如說黑木耳，泡發(fā)前的鈣含量是247mg/100g，泡發(fā)后就下降到34mg/100g，如果還硬說黑木耳補(bǔ)鈣，那就有點(diǎn)耍流氓的意思了。

新鮮菌菇類里，要說含鈣量比較多的，口蘑算是一種，其他的補(bǔ)鈣能力確實(shí)都不咋滴。

**口蘑，鈣含量169mg/100g

一些蔬菜里含有草酸。草酸會(huì)在消化道里跟鈣結(jié)合產(chǎn)生不能被消化的草酸鈣。而被吸收進(jìn)身體里的草酸還可能在腎臟和鈣相遇形成腎結(jié)石。草酸含量比較高的食物，除了大家都知道的菠菜之外，還有莧菜。

要消除草酸的影響也很容易，把他們焯一焯水就好了。

老一輩的人一說到補(bǔ)鈣就會(huì)想到骨頭湯。但其實(shí)骨頭里的鈣很難跑到湯里面來(lái)。骨頭湯里含的鈣不到牛奶的10%，而脂肪卻不少。想通過骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣，那要吃下去多少脂肪啊~