想更優(yōu)秀？從改善睡眠開始！

睡眠不只是睡眠，是一個(gè)身心修復(fù)過(guò)程。

堅(jiān)持成為習(xí)慣，受益終生(開始不見得有效，但是長(zhǎng)期：幾月或幾年，會(huì)有明顯的變化)

晝夜節(jié)律

改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直觀的改善睡眠的方法。

利用日光調(diào)節(jié)生物鐘(后：仿日光燈，模擬日出：飛利浦、盧米

控制日常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(后：穿戴式設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 和監(jiān)控身體

也保證每周150分鐘的合理運(yùn)動(dòng)(不要過(guò)于激烈

睡前 90分鐘，不使用電子設(shè)備(垃圾睡眠來(lái)源)，看書或者進(jìn)行一些給大腦放空的活動(dòng)。

晚上盡量控制藍(lán)光的使用，紅光黃光甚至蠟燭光都更好。

晚上醒了之后，不要突然睡 或 睡前在黑暗環(huán)境慢慢醞釀 幫助褪黑素產(chǎn)生。 ?

想象坐在篝火邊的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那種生活)

早上醒來(lái)放慢速度，不要馬上陷入慌亂，不然早晚會(huì)毀掉身體。

走慢與走快

你的睡眠屬于哪種類型？掌握自己每個(gè)時(shí)間段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的飲品(咖啡、茶)

你是哪種類型的人？早睡型或者晚睡型，還是中間型？大多數(shù)人偏向中間型；我是中間型偏向晚睡型多。

中間型努力將自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更優(yōu)秀。

測(cè)試自己是哪種類型的人？慕尼黑大學(xué)睡眠類型測(cè)試。

適量攝入咖啡因，在合適的時(shí)候攝入(沖刺或者重要事務(wù)時(shí)段)

咖啡因半衰減期為6小時(shí)，避免睡前攝入。

周末不要睡懶覺(jué) 不要睡懶覺(jué) 不要睡懶覺(jué)?。?！否則生物鐘難以形成，生物鐘形成后，就不會(huì)有間歇性疲憊感。

在最佳狀態(tài)做最重要的事。不要違背生物鐘，在不適合的時(shí)段強(qiáng)行完成重要的事務(wù)(指極端方面：例如早睡型深夜工作，得不償失)

90分鐘睡眠法

睡眠周期：R90睡眠法。

不要強(qiáng)迫完成“8小時(shí)”睡眠準(zhǔn)則，每個(gè)人的好精力所需時(shí)長(zhǎng)不同，不要一刀切。

R90方案睡眠法

一個(gè)睡眠周期是90分鐘。

1. 打瞌睡（非眼動(dòng)睡眠）

2. 淺睡眠（非眼動(dòng)睡眠）

3. 深睡眠（眼動(dòng)睡眠）

4. 快速眼動(dòng)睡眠（這一階段通常會(huì)醒來(lái)，但是大多數(shù)時(shí)候不記得曾醒來(lái)，就進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期）

如果斷斷續(xù)續(xù)被打斷，一直停留在淺睡眠，會(huì)早餐白天的倦怠，以及更嚴(yán)重的后果。

關(guān)于鬧鈴

設(shè)置固定的鬧鈴，每日相同，不因?yàn)橹苣┗蛘吖ぷ魅斩煌?，固定的鬧鈴對(duì)生物鐘有益。木桶效應(yīng)，選擇最早起床時(shí)間。

考慮到睡眠周期，提前躺下休息（在準(zhǔn)備工作做的比較好，能夠輕松入睡的情況下，提前15分鐘躺下）

例如：

想要獲得8小時(shí)睡眠，則是完成5（5*90 = 450 - 7.5小時(shí)）個(gè)睡眠周期。

保證至少4個(gè)睡眠周期（4*90 = 360 - 6小時(shí)）

從現(xiàn)在開始，不用小時(shí)計(jì)算睡眠時(shí)間，用睡眠周期個(gè)數(shù)來(lái)計(jì)算。

如果沒(méi)有睡眠問(wèn)題，11:30或者11:45入睡（保證12:00睡著），到早上7:30，是可以獲得完成的5個(gè)周期的睡眠的。

第二套方案：10:30或者10:45入睡（保證11:00睡著），到早上6:30，也是5個(gè)周期。（現(xiàn)在學(xué)校不方便不能使用此方案，畢業(yè)后個(gè)人生活建議使用此方案，畢竟要考慮醒來(lái)后的90分鐘的事務(wù)）

保證每周獲得35個(gè)睡眠周期很重要，至少獲得30個(gè)。多睡了也不行！（當(dāng)然要考慮實(shí)際情況，極少數(shù)人需要長(zhǎng)時(shí)間或者短時(shí)間睡眠。）

從每日5個(gè)開始，具體數(shù)量每天可以不一樣，今天比較清醒可以4個(gè)，明天比較疲憊可以6個(gè)。

長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后，嘗試能否壓縮到3個(gè)周期（當(dāng)然第二天需要補(bǔ)回來(lái)）

準(zhǔn)備上床睡覺(jué)的一段時(shí)間，和醒來(lái)的一段時(shí)間至關(guān)重要（再次強(qiáng)調(diào)：醒來(lái)要放慢速度，不要快，不然身體受不了，親身經(jīng)歷）。

熱身與舒緩

睡眠前后應(yīng)該怎么準(zhǔn)備和怎么做？

就算很困也不要到家就睡，先根據(jù)例行起床時(shí)間(例如我的7點(diǎn)30分)，計(jì)算你想要獲得多少個(gè)睡眠周期，如果回家較晚，不能獲得完整的5個(gè)周期，應(yīng)該等到4個(gè)周期的例行準(zhǔn)備入睡時(shí)間再進(jìn)行入睡。

以7:30為例：

如果12點(diǎn)到家，則不能獲得完整的5個(gè)周期，則應(yīng)該1:00或者1:15入睡(保證1:30能夠睡著)

睡前準(zhǔn)備放空很重要。

睡前和醒來(lái)后，需要有一個(gè)適應(yīng)期：90分鐘。這一段時(shí)間無(wú)論做什么都一定要放慢動(dòng)作。

睡前將一些影響睡眠的因素(今天的挫折，新一天的挑戰(zhàn))放置一邊，這個(gè)過(guò)程是慢慢拋離開的，在入睡的90分鐘“慢動(dòng)作”期。做一些符合晝夜規(guī)律的事，例如看紙質(zhì)書。

需要注意的是：

• 酒精昏昏欲睡，帶來(lái)的是垃圾睡眠。

• 吃的晚，飽食感也會(huì)大幅影響睡眠質(zhì)量。（如果吃的晚，盡量吃一些易消化的東西）

• 保證不能過(guò)飽，也不能太餓(可以適當(dāng)吃點(diǎn)小零食，水果，適量飲水)

• 遠(yuǎn)離且關(guān)閉電視機(jī)、電腦、手機(jī)等（以及一些使頭腦過(guò)于清醒的東西）。

• 在90分鐘的末尾(30?20?15?自己定)，開始營(yíng)造黑暗環(huán)境。有一個(gè)從明亮到昏暗到黑暗的過(guò)渡最好。

• 開始放空大腦。不要回顧過(guò)往，擔(dān)憂明天。實(shí)在重要的事務(wù)，怕忘記寫一個(gè)待辦事項(xiàng)。

• 閉上眼，保證用鼻呼吸，以及舒適的身體體驗(yàn)。

醒來(lái)如果是日光(模擬日光的燈)，以及自然音的鬧鐘喚醒是最好。醒來(lái)不要立馬背負(fù)壓力，醒來(lái)15分鐘后慢慢進(jìn)入，以及查看手機(jī)比較好。

合理的、合適的早餐。

醒來(lái)的鍛煉(上面所提到的一周150分鐘的鍛煉)，如果是步行上班，或者騎車上班，就比較幸運(yùn)了，也正好符合運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。

戶外的空氣和陽(yáng)光，在醒來(lái)后的90分鐘非常重要。

看書、看報(bào)、簡(jiǎn)單家務(wù)，作為一天的開始，讓腦子進(jìn)入狀態(tài)。

關(guān)于如果真的要周末偷懶休息：建議同樣按照正常的生物周的鬧鈴起床，完成以上的事務(wù)(包括合理的運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光，吃個(gè)早餐)，再回去休息，或者進(jìn)被窩看電影也可。

一定要給早上預(yù)留足夠的時(shí)間，不要匆匆忙忙！?。。ū仨毷聞?wù)開始前的30到60分鐘最適宜，例如7點(diǎn)要去哪兒，則6點(diǎn)起床）

午睡

午睡是對(duì)夜晚睡眠周期缺失的最佳彌補(bǔ)期。

一定要見縫插針的利用好這些彌補(bǔ)期。

日間的兩個(gè)可控修復(fù)期：

日間打盹，可以幫助蓄力。

1點(diǎn)-3點(diǎn)：

午后，務(wù)必控制在30分鐘內(nèi)。否則會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性。

5點(diǎn)-7點(diǎn)：

黃昏，同樣是30分鐘內(nèi)。

貫徹R90

成為行業(yè)專家，一萬(wàn)小時(shí)定律對(duì)時(shí)間要求苛刻。同時(shí)要保證這一時(shí)間內(nèi)所需的高度注意力。

而高度注意力與休息策略也有關(guān)：

• 嘗試每間隔90分鐘，休息片刻（你會(huì)發(fā)現(xiàn)比每隔1小時(shí)休息片刻更簡(jiǎn)單），在這個(gè)時(shí)間段稍微離開一下辦公桌?；蛘呱晕㈤_個(gè)小差以及放空一下（把玩一些心愛的小玩意兒）。

改造你的床鋪

睡姿

側(cè)臥不易壓迫呼吸（最優(yōu)）。

床墊，枕頭，(后：(外出)符合自己習(xí)慣的行軍床、折疊床(大小，彈性等合適)。

其余床上用品(床單，被套)：保證舒適、內(nèi)心踏實(shí)即可。

一定要保證睡眠環(huán)境的干凈和干燥，不然過(guò)多的螨蟲可能會(huì)引起過(guò)敏反應(yīng)。

以上完成后，睡眠會(huì)變成一種享受和期待。

睡眠環(huán)境

不要擺放多余的雜物，盡量的將臥室顯得空曠些。

(后：讓室內(nèi)保持16-18度最適宜。

不要在臥室學(xué)習(xí)！將臥室潛意識(shí)用為睡覺(jué)的場(chǎng)所。

(后：模擬日出喚醒燈。讓真正的鬧鐘和喚醒燈將你喚醒；醒來(lái)后第一件事打開窗簾，讓日光進(jìn)來(lái)。

不要將手機(jī)等其它光源帶入臥室(建議在臥室門口設(shè)置一個(gè)小柜子放入電子設(shè)備)

不要用臥室堆放雜物：臟衣服等。有桌子也盡量讓它顯得空曠。保持室內(nèi)的干凈！

(后：噪音，一定要隔音！

 

以上種種，均是為了營(yíng)造安全感。一些營(yíng)造安全感的小飾品同樣可以：招聘，毛絨玩具等。

把握睡眠的先機(jī)

早上6:30起床，獲得5個(gè)睡眠周期，需要11點(diǎn)入睡。

再以杰絲為例，她每周獲得31個(gè)睡眠周期：

杰絲的睡眠日志

健康飲食，多鍛煉

鍛煉、飲食和睡眠同時(shí)做好了，才會(huì)有好的身體。

飲食

控制鹽和糖的攝入，聽從身體，口渴時(shí)喝水；并且定時(shí)喝水。睡前少量飲水。

色氨酸攝入：雞肉、牛奶、香蕉、櫻桃或者堅(jiān)果。（血清素和褪黑素所必須的）

鍛煉

以上已經(jīng)提過(guò)了，一周150分鐘的鍛煉(可分到每個(gè)工作日，每天30分鐘)。

一定要找適合你的運(yùn)動(dòng)方式，一定要是適宜的！

與敵同眠

各種睡眠問(wèn)題。

一定不能小看睡眠問(wèn)題，解決不好，不僅身體會(huì)出問(wèn)題，長(zhǎng)此以往也會(huì)產(chǎn)生一系列心理疾病。

睡眠限制

如果你經(jīng)常半夜醒來(lái)，說(shuō)明你的睡眠計(jì)劃不適合你，或者你不需要這么多的睡眠周期，可能你只需要4個(gè)或者3個(gè)，嘗試推遲你的入睡時(shí)間，試一試。

失眠

失眠是過(guò)度清醒造成的。

失眠首先要做的不是著急入睡，而是想辦法減輕焦慮！合理的助眠活動(dòng)（稍微的運(yùn)動(dòng)，洗個(gè)熱水澡，想想最近的“好事”）

堅(jiān)持R90方案，長(zhǎng)此以往會(huì)有明顯改善。

時(shí)差和上夜班，略。

時(shí)差大概意思就是要努力適宜當(dāng)?shù)氐娜展夂妥飨ⅰ?/p>

上夜班利用好午后和傍晚的兩個(gè)修復(fù)期。

不要頻繁改變作息，會(huì)帶來(lái)巨大的健康問(wèn)題！

冬日之戰(zhàn)

冬天起床是最難熬的。

冬日缺乏日光，影響了血清素的分泌，褪黑素也會(huì)增多。

寒冷也會(huì)讓我們攝入更多的碳水化合物。

休息時(shí)間以及中午，如果室外有陽(yáng)光，沐浴陽(yáng)光變得很重要！即使室外很冷。

要利用好午后和傍晚的修復(fù)期，醒來(lái)后在日光臺(tái)燈下呆上15分鐘，更能打起精神。

你的主隊(duì)

適應(yīng)你的現(xiàn)代生活。

性、伴侶和家庭。

房事

和諧的、適度的房事能夠帶來(lái)安全感，有效的降低焦慮、壓力以及擔(dān)憂。這也可以讓你更快的進(jìn)入睡眠。

但不要把它作為例行事務(wù)，不然失去生活的樂(lè)趣。

不要把房事局限在床上，保持新鮮感和興奮度。首先這件事可以在很多地方進(jìn)行，其次讓大腦知道，床是用來(lái)睡覺(jué)的地方，保持這種安全感和踏實(shí)感。

不要讓這件事影響你的目標(biāo)入睡時(shí)間，也不要縱欲過(guò)度，導(dǎo)致身心疲憊，一定要有度，一半一半最好。

重要事務(wù)的前夜合理的房事有奇效。

伴侶

足夠?qū)挸ǖ拇蟠病?/p>

兩人固定的睡覺(jué)位置，保證有自己的空間。

青少年

R90方案不適合孩子和青少年，他們還在發(fā)育。不要限制他們的睡眠。

新生兒，每天需要睡：14-17小時(shí)。

學(xué)齡兒童，推薦時(shí)間：9-11小時(shí)。

14歲后，推薦睡：8-10小時(shí)足夠。

開始規(guī)劃適合自己的睡眠方案吧，首先重視睡眠和睡眠環(huán)境。

重視鍛煉和飲食。

用R90來(lái)重新規(guī)劃你的睡眠。