心聲 橙全心理 前天

作者 | Lawrence Robinson,

Melinda Smith, and Robert Segal

譯者 | 西子 審校 | Karen

來(lái)源 | 心聲 Mind

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷，不論多疲憊都無(wú)法進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，或者在夜半醒來(lái)就沒(méi)有辦法再次入睡，只能緊張地感受時(shí)間一分一秒地流逝？

如果是的話，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。

失眠會(huì)讓你的精力受損，情緒不佳，也是影響白天工作能力的常見(jiàn)原因。慢性失眠甚至?xí)?dǎo)致更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

但是你不一定要委屈自己，忍受一個(gè)接一個(gè)的無(wú)眠之夜。通過(guò)找到可能的病因，改變?nèi)粘Ａ?xí)慣和睡眠環(huán)境，你很有可能可以擺脫失眠的困擾，舒舒服服地睡個(gè)好覺(jué)。

01

什么是失眠

失眠是指入睡困難或夜間睡眠難以維持，導(dǎo)致無(wú)法通過(guò)睡眠恢復(fù)體力，清醒頭腦。

睡眠需求量因人而異，因此衡量失眠癥的標(biāo)準(zhǔn)為睡眠的質(zhì)量以及醒后的個(gè)人感覺(jué)，而不是簡(jiǎn)單的睡眠時(shí)間或者入睡的速度。

就算你每天晚上在床上休息的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)八小時(shí)，如果你白天仍然疲乏困倦的話，你仍然可能在被失眠困擾著。

《你不是社交恐懼，你就是喜歡宅：十個(gè)不可忽視的心理真相》中提到了失眠的三種情況：一個(gè)是指自己想睡覺(jué)的時(shí)候，卻睡不著，這個(gè)叫做入睡困難。二是指可以入睡，但中途易醒，醒來(lái)無(wú)法再入睡。三是指比期望的起床時(shí)間醒來(lái)早（早醒）。

失眠的確是最常見(jiàn)的睡眠障礙，但這并不意味著它是一個(gè)獨(dú)立的病癥。

更準(zhǔn)確地說(shuō)，失眠應(yīng)該被認(rèn)為是其他健康問(wèn)題的癥狀。對(duì)于不同的個(gè)體，造成失眠的原因是不同的。簡(jiǎn)單到只是白天多喝了幾杯咖啡，復(fù)雜到因?yàn)槟承撛诘募膊?，或者因事?wù)繁忙，壓力太大而影響睡眠。

好在大部分情況下，有很多簡(jiǎn)單的方法可以幫你解決睡眠問(wèn)題，只需要你自己做出一些調(diào)整，甚至不需要依靠專業(yè)人士的幫助，也不需要用藥。

失眠癥狀：

使感到累也很難入睡；

夜間頻繁醒來(lái)；

夜間一旦醒過(guò)來(lái)就很難再次入睡；

起床后仍然昏昏欲睡；

必須要靠安眠藥或酒精才能入睡；

早上醒的很早；

白天困倦，疲乏，易怒感；

白天難以集中注意力。

02

失眠的原因：搞清楚你為什么睡不著

為了徹底告別失眠，你要像個(gè)偵探一樣，尋找蛛絲馬跡，找出造成你失眠的元兇。

接近一半的失眠都可以歸因到壓力，焦慮和抑郁等情緒問(wèn)題。

同時(shí)，你白天的生活習(xí)慣，睡眠習(xí)慣和身體健康情況也會(huì)影響睡眠。盡量找出所有的可能原因。可能造成失眠的常見(jiàn)心理因素和健康問(wèn)題：

你是否感覺(jué)到情緒緊張，壓力很大？

你是否陷入了抑郁情緒？或者感覺(jué)情緒淡漠，甚至感到生活無(wú)望？

你是否長(zhǎng)期被焦慮或擔(dān)心的情緒困擾？

最近有沒(méi)有發(fā)生對(duì)你打擊比較大的事件？

你是否在服用任何可能影響睡眠的藥物？

你是否患有任何會(huì)影響睡眠的疾?。?/p>

你的睡眠環(huán)境是否足夠安靜，舒服？

你是否盡量每天按時(shí)上床和起床？

一旦確定了元兇，你就可以根據(jù)自己的情況確定一個(gè)解決方案。

有時(shí)失眠僅僅會(huì)維持短暫的幾天，然后便自行緩解，特別是在病因顯著而短暫的情況下，比如為自己即將要做的演講感到緊張，和深愛(ài)的人分手，或者要倒時(shí)差。而有些情況下，失眠也可能會(huì)頑固不消。慢性失眠往往會(huì)由以下的心理或生理因素導(dǎo)致。

焦慮，緊張和抑郁情緒：情緒問(wèn)題是造成慢性失眠最常見(jiàn)的原因。反過(guò)來(lái)，睡眠質(zhì)量差也會(huì)加重以上的情緒。其他可能的心理因素可能有憤怒，憂慮或悲痛情緒，雙相情感障礙以及負(fù)性事件造成的心理創(chuàng)傷。解決這些潛在的病因?qū)τ诰徑馐叻浅Ｖ匾?/p>

健康問(wèn)題或身體疾病：很多健康問(wèn)題和疾病都可以引起失眠，其中包括哮喘、過(guò)敏、帕金森病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、胃酸返流病、腎臟疾病以及癌癥。慢性疼痛也是造成失眠的一個(gè)常見(jiàn)情況。

藥物使用：很多處方藥會(huì)影響睡眠，比如一些抗抑郁藥，治療ADHD的中樞興奮劑、腎上腺皮質(zhì)激素類藥物、甲狀腺激素、抗高血壓藥以及一些避孕藥。常見(jiàn)的可影響睡眠的非處方藥有含有酒精的抗感冒抗流感藥物、含有咖啡因的止痛藥、利尿劑以及某些減肥藥。

睡眠障礙：失眠本身是睡眠障礙的一種，但有時(shí)也可能是其他的睡眠障礙的癥狀之一，包括睡眠呼吸暫停（sleep apnea），不寧腿綜合征（restless legs syndrome）以及由時(shí)差或者夜班造成的晝夜節(jié)律紊亂。

延伸閱讀：《為何壓力讓你如此美麗 | 斯坦福心理學(xué)教授的震撼演講》

03

從生活習(xí)慣入手改善睡眠

雖然解決潛在的身心健康問(wèn)題對(duì)于緩解失眠非常重要，但往往不能徹底地解決問(wèn)題。你可能需要審視一下自己的生活習(xí)慣。有時(shí)候你覺(jué)得可以改善睡眠的一些行為反而會(huì)加重失眠。

舉個(gè)例子，為了能睡個(gè)好覺(jué)，你可能專門去開(kāi)了一些安眠藥，或者每次睡覺(jué)前都會(huì)小酌一杯。但長(zhǎng)期使用這些方法助眠可能會(huì)進(jìn)一步影響到你的睡眠。你也可能會(huì)在白天喝大量的咖啡以維持清醒，結(jié)果晚上仍然很難入睡。其他可能會(huì)造成你晚上睡不好的生活習(xí)慣還有許多，例如睡眠時(shí)間不規(guī)律、白天小睡、睡前高糖高熱量飲食、運(yùn)動(dòng)量不足或者睡前運(yùn)動(dòng)等等。

一方面，這些不良的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致或加重失眠，另一方面，如果睡眠質(zhì)量太差，這些習(xí)慣往往很難被糾正，如此往復(fù)，形成惡性循環(huán)，仿佛永遠(yuǎn)睡不醒。

很多時(shí)候，對(duì)不良生活習(xí)慣進(jìn)行有效的調(diào)整就足以讓你完全擺脫失眠。你的身體可能需要幾天來(lái)適應(yīng)，但是健康的習(xí)慣一旦形成，你就可以享受夜夜安眠了。

圖：失眠的惡性循環(huán)

如果你覺(jué)得很難找出需要糾正的習(xí)慣的話：

你可能會(huì)因?yàn)榱?xí)以為常而忽視一些根深蒂固的不良習(xí)慣。例如對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，喝咖啡，飲濃茶往往在不經(jīng)意間降低了他們的睡眠質(zhì)量，很多人也不會(huì)把每晚必飲的那杯葡萄酒和自己的失眠聯(lián)系起來(lái)。試著養(yǎng)成寫睡眠日記的習(xí)慣，持續(xù)的記錄可以幫你精確地指出造成失眠的元兇。

延伸閱讀：《習(xí)慣是如何改變命運(yùn)的：來(lái)自500000人的實(shí)證結(jié)果和攻略》

04

改善睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣

安靜，舒適的睡眠環(huán)境和令人放松的睡眠習(xí)慣可謂是抗擊失眠的兩大利器，兩者都可以顯著地提高質(zhì)量。

確保臥室安靜，黑暗，涼爽。噪音，光亮，過(guò)高或過(guò)低的室溫，還有不舒服的床墊和枕頭，都會(huì)影響睡眠。

可以嘗試用手機(jī)或音響播放白噪音，或者使用降噪耳塞來(lái)降低外界的噪音；適當(dāng)?shù)亻_(kāi)窗或打開(kāi)風(fēng)扇，讓房間里空氣流通，維持宜人的室溫；遮光窗簾或者眼罩可以把日光和環(huán)境光線隔絕在外。

挑選床墊，床褥和枕頭的時(shí)候，最好去親身體驗(yàn)后選出最適合自己的材料和軟硬程度，從而在保證舒適度的同時(shí)，給自己的身體提供足夠的支撐。

堅(jiān)持規(guī)律睡眠。聽(tīng)從你自己生物鐘的安排，盡量保持同一時(shí)間上床睡覺(jué)，按時(shí)起床，周末也要如此。早上就算感到疲憊，也要堅(jiān)持按照習(xí)慣中的時(shí)間起身洗漱，開(kāi)始新的一天。這樣的話你就可以逐漸調(diào)整回自己正常的睡眠節(jié)律。

睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品至少一小時(shí)。電子屏幕的藍(lán)光會(huì)影響體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，讓你難以產(chǎn)生睡意。所以，與其盯著電視屏幕或者反復(fù)瀏覽手機(jī)，平板和電腦，不如做一些可以幫助你放松的事情，可以看看書(shū)，或者聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè)。

避免有刺激性或會(huì)誘發(fā)緊張情緒的活動(dòng)。這包括刷微博，朋友圈等社交媒體，有關(guān)重大事件的討論，與另一半或者家里人爭(zhēng)吵，以及加班工作。這些事可以等到第二天早上做，夜晚最重要的是保證你的睡眠。

避免日間小睡。白天小睡太多可能會(huì)導(dǎo)致晚間難以入睡，如果你覺(jué)得自己的確需要休息，把時(shí)間限制在30分鐘內(nèi)，并且最好在下午3點(diǎn)前進(jìn)行。

睡前應(yīng)避免：

喝太多水。隨著年齡增大，起夜會(huì)逐漸變成一件很麻煩的事。睡前一小時(shí)內(nèi)不要喝水，多排尿，這樣就可以減少夜間起床如廁的頻率。

酒精。睡前小酌可能可以幫你放松下來(lái)，更容易入睡，但是一旦酒精在你的體內(nèi)經(jīng)過(guò)代謝，這陣作用過(guò)去了，你很容易會(huì)在夜半醒來(lái)，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠周期被打亂。

過(guò)于豐盛的晚餐。盡量提早晚飯的時(shí)間，并且在睡前兩小時(shí)內(nèi)避免油膩、高熱量的食物。酸或辣可能會(huì)讓你胃不舒服，甚至是反酸燒心，這些都可能讓你更難以入睡。

咖啡因。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（American Academy of Sleep Medicine）建議睡前六小時(shí)內(nèi)盡量避免一切含咖啡因的飲料。對(duì)于咖啡因比較敏感的人群，這一時(shí)間可能需要更長(zhǎng)。

延伸閱讀：《哈佛大學(xué)推薦 | 20個(gè)影響你一生的習(xí)慣（建議收藏）》

05

緩解令你失眠的焦慮情緒

越是睡不著，失眠的想法往往越會(huì)陰魂不散地纏著你。

你可能一想到要上床睡覺(jué)就會(huì)害怕，因?yàn)槟阒雷约汉苡锌赡軙?huì)翻來(lái)覆去到凌晨?jī)牲c(diǎn)都合不上眼，或者你可能第二天有特別重要的事情要做，如果睡不足八個(gè)小時(shí)，你能打保票這件事一定會(huì)搞砸。但是這樣交織的期待和恐懼往往會(huì)加重失眠。

入睡前不要過(guò)度憂慮，不論是因?yàn)閾?dān)心失眠，還是擔(dān)心自己第二天會(huì)有多疲憊，都會(huì)導(dǎo)致你的腎上腺素水平驟升，不經(jīng)意間，已經(jīng)在被窩里的你又一次完全清醒了。

學(xué)會(huì)有意識(shí)地建立床與睡眠，而非失眠的聯(lián)系

如果對(duì)于能否入眠的憂慮導(dǎo)致你夜晚情緒緊張，無(wú)法放松，可以嘗試以下的辦法。其目標(biāo)是訓(xùn)練你的身體意識(shí)，建立起床與睡眠的聯(lián)系，并排除其他情緒的干擾，特別是挫敗感和焦慮感。

把臥室留給睡和性。既然是只留給睡覺(jué)和纏綿的地方，就不要用來(lái)工作了，同時(shí)也避免在床上看電視、用電腦。最終的目的是幫你在臥室和睡眠之間建立緊密的聯(lián)系，從而讓你的身體和意識(shí)在進(jìn)入臥室的一刻起，就知道是時(shí)候該睡覺(jué)了。

保證目光所及之處看不到鐘表。睡不著的時(shí)候焦慮地看著分針和秒針滴滴答答地跳過(guò)，或者忍不住去想鬧鐘響起的時(shí)候你會(huì)有多疲憊，兩者都會(huì)百發(fā)百中地讓你一夜無(wú)眠。你當(dāng)然可以設(shè)鬧鐘，但是一定確保你躺在床上的時(shí)候看不到任何顯示時(shí)間的裝置。

睡不著的話，就暫時(shí)起床。不要強(qiáng)迫自己入睡，翻來(lái)覆去只會(huì)加重你的焦慮情緒。睡不著就起身做點(diǎn)別的事情，離開(kāi)臥室，干點(diǎn)什么事情幫助自己放松，比如閱讀，喝一杯熱熱的花草茶，泡個(gè)熱水澡。等再次感到睡意的時(shí)候，再回床上睡覺(jué)。

直面助長(zhǎng)失眠的擔(dān)憂與多慮

另外一個(gè)很有效的策略是糾正那些加重你的失眠問(wèn)題的負(fù)面思維，它們很可能在潛移默化之間逐漸形成，而你甚至未能察覺(jué)。關(guān)鍵是要準(zhǔn)確地識(shí)別那些自我挫敗的想法，然后用更合乎實(shí)際的觀念取代它們。

記住，學(xué)會(huì)消除憂慮情緒的過(guò)程需要時(shí)間和練習(xí)。模仿以上的清單，把自己的消極思想記錄下來(lái)，然后想一想你可以如何去反駁，從來(lái)列出你自己的單子，這樣可能會(huì)很有用。這些想法出現(xiàn)的頻率之高可能會(huì)超出你的想象。保持耐心，如果你需要的話，也可以尋求他人的幫助。

延伸閱讀：《這是我見(jiàn)過(guò)寫“負(fù)面情緒”最好的文章，沒(méi)有之一》

06

如果應(yīng)對(duì)失眠造成的睡眠中斷

很多被失眠困擾的人群可以順利地入睡，但是會(huì)在半夜醒來(lái)，然后便很難再次入睡，結(jié)果只能睜眼到天亮。如果你符合以上的描述，以下的建議可能會(huì)對(duì)你有幫助。

避免焦慮。這一點(diǎn)可能看起來(lái)比較難，但是盡量不要因?yàn)樗恢^(guò)緊張，因?yàn)槟愕木o張情緒只會(huì)讓你的身體更加清醒。把注意力放到你身體的覺(jué)知上，或者進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練，把焦慮情緒拋到一邊。深吸一口氣，再緩慢地呼氣，一邊深呼吸一邊大聲喊出來(lái)或者默念“啊——”，如此重復(fù)。

把放松作為你的目標(biāo)，而不是睡覺(jué)。如果你覺(jué)得再次入睡很困難，試試幾個(gè)放松練習(xí)，例如引導(dǎo)想象，漸進(jìn)式肌肉放松，或者冥想，這些都可以在你還躺在床上的時(shí)候進(jìn)行。雖然放松不能代替睡眠，但是仍然可以幫你的大腦和身體恢復(fù)精力。

通過(guò)輕揉耳朵和動(dòng)眼運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步放松。輕輕地揉搓耳朵上方的神門穴可以幫助你恢復(fù)平靜，放松心情。另一個(gè)很簡(jiǎn)單的助眠方法是閉上眼睛，緩慢地向上向下轉(zhuǎn)動(dòng)幾次眼球。

平靜的、非刺激性的活動(dòng)。如果你保持這樣清醒已經(jīng)超過(guò)20分鐘了，可以起身做點(diǎn)什么，選擇一個(gè)平靜的、不劇烈的活動(dòng)，比如拿一本書(shū)來(lái)讀。保持比較暗的光線，避免電子屏幕的刺激，以免讓你的身體以為已經(jīng)是起床時(shí)間了。

把憂慮和頭腦風(fēng)暴推后。如果你晚上醒來(lái)的時(shí)候正為什么事情憂心，可以把這件事簡(jiǎn)單地在紙上記下來(lái)，第二天再去思考怎么解決，畢竟這樣更省力一些。同樣的，如果你因?yàn)槟硞€(gè)特別棒的想法興奮到睡不著，寫下來(lái)，繼續(xù)睡，告訴自己今晚好好睡的話第二天才可以更高效地思考。

可以助你重新入睡的放松練習(xí) ：

腹式呼吸。進(jìn)行一些大幅度的深呼吸幫助自己放松，不僅利用你的胸腔，同時(shí)讓腹部，下背部，肋骨參與進(jìn)去。閉上眼睛緩慢而深度的呼吸，確保每次呼吸都比上次要深那么一點(diǎn)。鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

漸進(jìn)式肌肉放松。找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，從腳部開(kāi)始，盡力讓肌肉緊張并保持，從1默數(shù)到10，然后放松。從腳到頭收緊并放松每個(gè)肌肉群，循序漸進(jìn)。

正念冥想。平靜地坐著或者躺下，把注意力放到自然的呼吸運(yùn)動(dòng)，去注意你的身體此時(shí)此刻的感覺(jué)。靜靜地觀察自己的想法和情緒來(lái)來(lái)往往，不要去進(jìn)行評(píng)判，但是隨時(shí)保持對(duì)于呼吸和身體的關(guān)注。

延伸閱讀：《內(nèi)觀冥想 | 如何讓自己成為身體、思想和情緒的旁觀者？》

07

謹(jǐn)慎服用睡眠補(bǔ)劑和安眠藥

如果你晚上總是翻來(lái)覆去睡不著，你可能會(huì)忍不住想去用一點(diǎn)助眠的藥。但是在用藥之前，有一些信息你一定要了解到。

針對(duì)失眠的膳食補(bǔ)充劑

市場(chǎng)上有很多膳食和中藥補(bǔ)劑自稱可以促進(jìn)睡眠。雖然商家會(huì)用“天然”一類的形容詞，但是你要知道這樣的補(bǔ)救措施也會(huì)有副作用，也可能會(huì)和你正在服用的藥物和維生素互相作用。如果需要了解詳情，可以詢問(wèn)你的醫(yī)生或者藥劑師。

雖然沒(méi)有完全的證據(jù)可以證明這樣的替代療法的效果，但是你也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的一些會(huì)非常有效。褪黑素和纈草是現(xiàn)在被廣泛接受的可以有效緩解失眠的兩種補(bǔ)劑。

褪黑素。褪黑素是一種身體在晚間會(huì)自然生成的激素，可以幫你調(diào)整睡眠周期。褪黑素同時(shí)也是一種非處方補(bǔ)劑。每個(gè)人對(duì)于褪黑素的敏感度不同，對(duì)你來(lái)說(shuō)可能會(huì)有幫助，如果你碰巧是個(gè)睡覺(jué)和起床都比普通人晚很多的深度夜貓子的話，可能效果會(huì)更顯著。

纈草。纈草是一種有輕度鎮(zhèn)靜作用的草藥，可以改善睡眠。但是，市面上纈草類補(bǔ)劑的質(zhì)量參差不齊。

處方安眠藥物可能短期內(nèi)可以緩解失眠，但是要注意，安眠藥并不能完全解決失眠。如果用藥不規(guī)范，長(zhǎng)期以來(lái)反而會(huì)使失眠加重。最好把安眠藥作為最后的備選，只在非常有限的情況下按需服用。首先要對(duì)于睡眠習(xí)慣和生活方式以及對(duì)于睡眠的態(tài)度做出改變。證據(jù)證明在針對(duì)失眠的治療中，生活方式和行為的改變會(huì)有最顯著且長(zhǎng)期的效果。

延伸閱讀：《心理咨詢師的角色和身份 | 是與不是，該與不該，能與不能》

08

何時(shí)就醫(yī)

如果你試過(guò)的助眠方法均以失敗告終，特別是當(dāng)失眠已經(jīng)影響到你的情緒和健康的時(shí)候，可以預(yù)約一位精神科醫(yī)生或睡眠專家。盡可能向醫(yī)生提供所有的相關(guān)信息，包括你記錄的睡眠日記，以助評(píng)估和決策。

心理治療 v.s. 安眠藥

一般來(lái)講，偶爾使用幾次安眠藥可以在短期內(nèi)達(dá)到很好的效果，比如需要跨多個(gè)時(shí)區(qū)旅行，或者是術(shù)后恢復(fù)時(shí)。但請(qǐng)注意，安眠藥無(wú)法幫你擺脫失眠，相反的，長(zhǎng)期用藥可能反而會(huì)使情況加重。

鑒于很多人都因?yàn)楸淮鞌「泻拖麡O的念頭困擾而無(wú)法入睡，認(rèn)知行為治療（CBT）可以針對(duì)這一點(diǎn)來(lái)治療失眠。

認(rèn)知行為治療是心理治療的一種，通過(guò)調(diào)整你消極的觀念、情緒和行為模式，來(lái)達(dá)到治療的目的。形式可以是個(gè)體治療、團(tuán)體治療、甚至是線上進(jìn)行。

哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究證明，相比較于安眠類藥物，認(rèn)知行為治療可以更有效地治療失眠，且避免了藥物治療的風(fēng)險(xiǎn)及副作用。

來(lái)源 | helpguide.org

“人的一生當(dāng)中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠的好壞也就是這1/3的人生過(guò)的好壞，直接影響著另外2/3的人生旅程。”

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球成年人中，超過(guò)六成存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，其中超過(guò)80%的女性更易罹患睡眠障礙。

橙全學(xué)院特邀國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，曾擔(dān)任華為、平安集團(tuán)和中國(guó)移動(dòng)等企業(yè)的睡眠指導(dǎo)專家：李箐老師，帶來(lái)公益直播課——“從自由睡眠到睡眠自由”，送給“女神們的禮物”，在直播間這同享的方寸間，帶給大家夜晚獨(dú)享的輕松。