導(dǎo)語(yǔ)：練出翹臀是性感的標(biāo)桿，同時(shí)也是女生追求的健身目標(biāo)，但是女生在選擇動(dòng)作方面，經(jīng)常不知如何選擇適合自己的動(dòng)作，今天我們就以臀部練習(xí)的動(dòng)作臀橋和臀推為例，向大家講解它們的不同。

通過(guò)剖析這兩個(gè)動(dòng)作，大家會(huì)從中掌握哪些知識(shí)呢？

1、從剖析中，掌握兩個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)和性質(zhì)

2、如何正確完成這兩個(gè)動(dòng)作

一、從剖析中，掌握兩個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)和性質(zhì)

1、從動(dòng)作姿勢(shì)上分析

臀橋主要是用背部緊貼在地面上，然后向上做挺髖的動(dòng)作，而臀推則是身體背部離開(kāi)地面，依靠墊高背上部向上做挺髖的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的目標(biāo)肌肉是臀部肌肉和背下部肌肉的鍛煉。

2、從動(dòng)作要領(lǐng)上分析

臀橋的動(dòng)作要求：身體仰躺在地面上，雙腿屈膝保持雙腳之間的距離要略大于肩部，雙臂伸直自然放在體側(cè)的地面上，運(yùn)動(dòng)時(shí)以肩部、背部和雙腳最為身體的支撐點(diǎn)，臀部向上發(fā)力，同時(shí)牽帶著大腿和背部的中下部位向上挺起，當(dāng)，肩部、軀干以及膝蓋成一條直線(xiàn)時(shí)，保證大腿和小腿垂直，頂峰收縮1秒。然后緩慢控制好身體還原。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程肩部、上背部、雙臂以及小腿保持靜止穩(wěn)定不動(dòng)。

臀推的動(dòng)作要求：身體坐在平板凳的前方，杠鈴放在大腿的上端，腳尖朝向正前方，小腿垂直地面。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手握住杠鈴，繃緊軀干，在核心肌群發(fā)力的作用下，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)臀部向上挺起，當(dāng)身體成一條直線(xiàn)，動(dòng)作保持靜止1秒。然后慢慢控制好身體的降落速度，使身體回到原來(lái)位置。整個(gè)過(guò)程需要注意的是肩胛骨下緣的部位接觸凳面。

3、在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該注意哪些問(wèn)題，才能使身體避免受傷

在做臀橋的時(shí)候，我們的腰椎向上挺出的時(shí)候，腰椎超伸，使脊椎偏移了原有的生理位置，導(dǎo)致脊椎嚴(yán)重的彎曲，這樣長(zhǎng)期訓(xùn)練下來(lái)，就會(huì)使下背部疼痛。所以我們?cè)诰毩?xí)中，在挺髖的時(shí)候，到達(dá)的標(biāo)準(zhǔn)位置是：肩部、上背部、軀干以及膝蓋保證在一條直線(xiàn)上，小腿要垂直地面。

在做臀推時(shí)，要注意讓脊椎保持在生理位置上，保證整個(gè)身體成一條直線(xiàn)，用核心力量和臀部力量發(fā)力，肩胛骨的下緣接觸凳面，保持身體穩(wěn)定，這樣才能避免身體受傷。

4、練習(xí)的負(fù)重量有區(qū)別

在臀橋訓(xùn)練中，小伙伴們是依靠自身的重量進(jìn)行的挺髖收肌練習(xí)，而在臀推的訓(xùn)練中，是依靠器械杠鈴進(jìn)行的，負(fù)重量增加了杠鈴的重量，所以我們?cè)诰毩?xí)臀推的時(shí)候，我們的健身者必須有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，才能進(jìn)行此類(lèi)動(dòng)作訓(xùn)練，否則會(huì)給身體帶來(lái)傷害。

二、如何正確的完成臀橋和臀推

我們既然知道這兩個(gè)動(dòng)作的區(qū)別，下面就讓我們跟著動(dòng)圖一起來(lái)感受這兩個(gè)動(dòng)作帶給臀部肌肉的刺激感覺(jué)。

臀橋的練習(xí)動(dòng)作

臀推的練習(xí)動(dòng)作

總結(jié)：通過(guò)小編聊臀推和臀橋的區(qū)別，對(duì)于你健身的選擇方向應(yīng)該有很大的幫助，希望小伙伴們根據(jù)它們的不同，抓住它們的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，更好地讓它們發(fā)揮最大的作用。建議想要練習(xí)臀肌的初學(xué)者先要進(jìn)行臀橋的訓(xùn)練，等自己的肌肉力量能夠做臀推了，在進(jìn)行臀推訓(xùn)練。