|
現(xiàn)而今，網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達方便了外貌，也“迷惑”了我們。 因為網(wǎng)絡(luò)越發(fā)達，網(wǎng)絡(luò)上的資訊也更豐富，但是就是因為豐富，知識都碎片化了。 比如我在瘦身過程中，大部分的時間其實都花在了學(xué)習上。 所以，在減脂瘦身過程中，踩了不少坑，也有過迷茫，經(jīng)歷過體重下降，也經(jīng)歷反彈。 最終，專心投入大量時間研讀營養(yǎng)學(xué)相關(guān)的文獻與論文、同時看一些實際研究數(shù)據(jù)的佐證，才慢慢回到正軌。 這篇文，就是想以自身經(jīng)驗，并整理了過往這段時間累積的知識、學(xué)習、與想法來進行分享。話不多說，直接先上圖。  最左邊，是身高165cm的我，最重的時候85公斤的體重、26%的體脂。 中間那是歷經(jīng)5個月的時間瘦下來的我，而右邊是2年之后的我。 在“減肥圈”，身材維持一年以上，才算是真正的減肥成功，我成功了！  5個月，體重下降了20公斤、體脂下降了13%、骨骼肌率增加 5.4%，也算是個理想的成果。 而整個減肥過程，我經(jīng)歷了3個階段：錯誤瘦身期、真正減重期、增肌減脂期。 而不管哪個階段，我都會做測數(shù)據(jù)并做記錄。通過記錄充分了解自己，更好的掌握方法。 一階段：錯誤瘦身期剛開始誰都迷茫，雖然頭兩周體重下降3.1kg，但其中有近2 公斤是肌肉。 這樣的結(jié)果就是，整體體脂率不降反升1%，跟預(yù)期背道而馳了。 這個階段，對飲食和運動都沒有規(guī)劃，模仿網(wǎng)絡(luò)做法，造成自己的懊悔。 二階段：真正減重期歷經(jīng)一階段后，開始對運動和飲食有了正確的觀念，開始潛心學(xué)習。 通過閱讀一些運動和飲食方面的研究文獻以及書籍，并付諸行動后，2個半月瘦了12kg。，體脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。 這個結(jié)果對于我來說，也算可喜的了。 飲食 此間我采取「碳水循環(huán)飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。 簡單來說，即平時降低碳水化合物的攝取，脂肪與蛋白質(zhì)的攝取都分別盡可能達到體重公斤數(shù)的0.9 倍與2.2 倍左右，比如70kg則攝取63克脂肪，154克蛋白質(zhì)。 而在一周中1-2天有高強度訓(xùn)練的日子，在當天采用高碳水化合物飲食，讓身體有足夠的養(yǎng)分與能量對肌肉進行修復(fù)，幫助肌肉量有效維持住。 不過也由于開始控制營養(yǎng)素的攝取，對于食物的挑選也就變得嚴格許多，并都以自己煮為主。以下分別就營養(yǎng)素分別列出幾個我最較常吃的食物： 碳水化合物：五谷飯、燕麥、地瓜、青菜。 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。 蛋白質(zhì)：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、蛋、高蛋白豆類。 舉個一日飲食實際范例好了： *以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、熱量」
如此一天共攝取95 C、60 F、160 P、1550 Cal，不僅飽腹感足，且熱量低。 這個熱量總量介于基礎(chǔ)代謝和消耗總量之間，堅持下去，自然就瘦。  生菜、 西紅柿、 黃瓜和罐頭的金槍魚沙拉 運動 一周3-4次重訓(xùn)、1-2次有氧（以游泳為主）。 對于減脂期的我來說，在減脂的過程中，同時可以增加肌肉含量，這就是“福利期”。 游泳每15分鐘為一組，每組要來回游各10趟，如果在 15 分鐘內(nèi)游完就可以把剩余的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續(xù)下一組。 每一次的游泳都固定游3 - 4 組，也就是45 - 60 分鐘，整體感受還不錯。  階段小結(jié) 瘦身 ≠ 餓肚子≠ 吃得辛苦，減肥期間也可以吃的美味，愉悅。 肉類的蛋白質(zhì)食物，不僅有助于肌肉合成，增加飽足感，而且熱量低，有助于減脂。脂肪類食物也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸或是反式脂肪。 多吃深色蔬菜，增加飽腹感，而且營養(yǎng)素豐富。 三階段：增肌減脂期這個階段沒有了“新手福利期”，減脂的同時，肌肉也一定會降低。 所以采取先增肌，然后再減脂的策略。也是因為這個階段的減脂進入了“瓶頸期”。 先進行2周的增肌，飲食上讓攝取熱量超過TDEE（消耗熱量總量）， 2 周過后再重新回到減脂狀態(tài)。 這樣的操作是因為讓身體的荷爾蒙重新回到原先狀態(tài)、也讓身體的代謝率不會持續(xù)性的降低。 而這個策略也確實幫助我在接下來的減脂過程，又回到了一個更好的狀態(tài)。 最終，兩個月內(nèi)體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。  飲食 增肌期的飲食和二階段的大差不差，只是攝入總量超過很多。 后續(xù)減脂期又回歸碳水循環(huán)飲食，而后再加入「間歇性斷食（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。 簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，早8小時內(nèi)進食，其余16小時都不吃東西。
 ?運動 這個階段只做重訓(xùn)，事實上力量訓(xùn)練的減脂效果只是慢一點而已。 此階段每周訓(xùn)練3~4次，每次訓(xùn)練部位更為細致。 階段小結(jié) 減脂未必一定要做有氧訓(xùn)練，重點是找到適合自己的運動方式并建立習慣。 力量訓(xùn)練的減脂速度會慢一點，但是保持瘦身時間也更久。 結(jié)語 瘦身，其實并沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。 碳水循環(huán)飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎(chǔ)代謝率與 TDEE 等， 這些方法都只適合一部分人而已，如果適合自己，就會瘦。 重要的是，自己要學(xué)習其中的知識，吸收更多的知識營養(yǎng)，形成自己的一套體系。 ? |
|
|
