大家好，我是貓老師健身！

夏天到了，無袖短袖要穿起來了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉還在，當舉手拜拜時，手臀的贅肉還在抖動，這讓愛美的女性很無奈。

“女性迷戀無抖動的手臂，就像男人迷戀腹部一樣”，因為一個緊致性感的手臂是夏季衣櫥的完美配，可以穿任何配飾都更具魅力。

夏天到了，性感無贅肉的手臂對女性來說無論是吊帶小背心、無袖連衣裙還是晚禮服都能加不少的分數，讓整體效果更完美。

但是，事實總是不如人愿，當舉起手時，脂肪和松弛的手臂就是完全暴露出來，蝴蝶袖、拜拜肉會讓女性與性感無袖小吊帶或者無袖背心無緣。

那么蝴蝶袖、拜拜肉是怎么樣形成的呢？又怎么樣速減掉手臂上的蝴蝶袖呢？今天貓老師健身分享這2個問題，希望對愛美的女性有所幫助。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因會手臂松弛和發(fā)胖，以下是主要原因：

• 肥胖：

如果由于缺乏運動或不良飲食習慣而已經超重，那么這就是手臂松弛的主要原因，因為每次服用不健康的膳食都會增加脂肪，并且手臂也是容易堆積脂肪的部位。

• 遺傳：

我知道這聽起來很瘋狂，但是松弛的胖手臂可能是遺傳問題，只要觀察你家長者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判斷。

• 肌肉張力差：

肌肉緊張或肌張力低下會導致手臂發(fā)胖，如果你同時擁有健康的體重（不超重）和松弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那么你最有可能的就是這個問題。

二、如何能快速減掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

• 要快速減少手臂脂肪，必須低熱量或低碳水化合物飲食（特別是因為肥胖引起的）。

• 要做一些全身減脂運動，有氧運動或者HIIT都是非常好的減脂運動（特別是因為肥胖引起的）。

• 不管有沒有負重，鍛煉手臂都是快速減少手臂脂肪的好方法（特別是因為肌肉張力差引起的）。

• 要獲得強壯有肌肉線條的手臂，必須食用富含鈣的食物（牛奶，魚，綠葉蔬菜，漿果，木瓜，棗，無花果，奶酪，豆腐，蕓豆，扁豆，白豆，堅果和種子以及藜麥）。

• 要獲得強壯有肌肉線條的手臂，還必須每隔一天進行一次力量訓練，首先使用阻力帶或體重，然后再進行舉重（啞鈴）以使手臂更結實。

• 保持水分和充足的休息也是非常關鍵。

三、如何進行手臂抗阻力訓練：

每隔一天進行一次下面的練習，將會在未來幾周內顯示出很好的效果，阻力訓練可以提高你的力量并幫助你變得苗條和健美。

俯臥撐（Push-ups）：

俯臥撐是鍛煉手臂的最基本，最有效的鍛煉方法，不僅是鍛煉手臂的好方法，而且還可以鍛煉胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置于正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助于塑造手臂。

啞鈴側舉（Dumbbell side raise）：

啞鈴側平舉有利于增加肩膀的活動能力，并使你可以鍛煉手臂中的小肌肉群，而這些肌肉群通常在二頭肌彎舉中訓練不了的。

站姿啞鈴側平舉也能使你的核心肌肉受益，結合二頭肌和三頭肌練習可以進行完整的手臂鍛煉。

啞鈴推舉（Overhead press）：

啞鈴推舉可以鍛煉肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在電腦前經過一整天的工作后，它可以有效地調理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛煉肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群，做頭頂三頭肌伸展運動時，確保上臂靠近頭部，肘部指向天花板，這樣你就可以正確地鍛煉肌肉群。

啞鈴回扣（Dumbbell kickbacks）

啞鈴回扣是幫助鍛煉手臂的最佳動作之一，尤其是在你想要擺脫那些頑固的蝴蝶袖、拜拜肉時。

只需將手臂向后伸出，然后擠壓三頭肌一會兒，然后再返回起始位置。這項鍛煉還有助于增強肩胛骨區(qū)域。

二頭肌彎舉（Bicep curls）：

啞鈴二頭肌彎舉著重于二頭肌和前臂的鍛煉，這種鍛煉尤其重要，因為二頭肌非常明顯，因此雕刻二頭肌將對手臂的外觀產生重大影響。

進行每次重復操作時，請確保將啞鈴降低至臀部，手臂貼緊軀干。

壺鈴擺動（Arm Swings）：

這項運動是一項出色的全身鍛煉，可以拉長你的手臂肌肉，從而使你的手臂變得瘦而健美。

通過握住負重，無論是啞鈴還是壺鈴，都可以讓你在擺動運動時充分利用手臂的肌肉，這種鍛煉非常適合一次動作來鍛煉二頭肌和三頭肌。

高位平板支撐（High planks）：

也叫手掌平板支撐，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些動作時確保你的手臂直接在肩膀下方。這樣可以使手臂中的每個肌肉群都參與其中，從而獲得緊繃效果。

突擊隊平板支撐（Commandos）：

突擊隊平板支撐可以看作是平板支撐的高級版本，你可以從前臂（低位）的平板支撐位置開始。

此運動可以增強手臂肌肉，并收緊背部和核心肌肉，從而進行完整的身體鍛煉。

推力運動使用你的體重來雕刻手臂，而無需使用任何類型的設備。

啞鈴拳擊（Weighted punch）

負重拳擊可以使你的整個身體工作，提高心率，燃燒更多的脂肪，并改善手臂肌肉。

保持穩(wěn)固的核心穩(wěn)定性，收緊核心肌肉，并在手臂肌肉伸進和伸出時專注于自己的手臂。

結束語：

結合這10個練習，開始鍛煉吧！你認為還有什么是更好的手臂鍛煉方法，可以幫助你塑造和鍛煉手臂？可以在下方留言哦！