跑步，是一種可以改善心血管健康的好方法。隨著運(yùn)動健康理念的普及，跑步這項(xiàng)運(yùn)動也逐漸被更多人認(rèn)可。

但是你知道嗎？跑步其實(shí)對肌肉和關(guān)節(jié)造成的沖擊非常大，如果你不按照自己的身體習(xí)慣進(jìn)行訓(xùn)練，很可能導(dǎo)致受傷。隨著我們年齡的增長，身體會出現(xiàn)這些變化：

肌纖維的大小和數(shù)量開始縮小

心血管耐力開始下降

力量，協(xié)調(diào)和平衡也會降低

特別是對40歲以上的跑友來說，更應(yīng)該好好注意了！今天我們就來看一下，中年跑步愛好者們，平時應(yīng)該注意些什么吧！

01

你需要新的目標(biāo)

如果你年輕的時候就開始跑步，可能很難承認(rèn)自己已經(jīng)需要放慢腳步這件事。不幸的是，這是我們生活中的事實(shí)。

放下年輕時的期望，避免將年長的自我與年幼的自我進(jìn)行比較，是保持中年時期幸福感的好方法。

隨著年齡的增長，我們會失去肌肉力量和有氧運(yùn)動能力，我們通常不能在年輕時的同一水平上再訓(xùn)練和比賽。但這并不意味著，你就無法設(shè)定目標(biāo)來激勵自己，并帶來新的成就感。 

無論你是馬拉松訓(xùn)練還是嘗試養(yǎng)成跑步習(xí)慣，重要的是要設(shè)定適合你年齡和當(dāng)前健身水平的訓(xùn)練目標(biāo)。如果你剛剛開始跑步，那么每周的訓(xùn)練時間表可以像這樣：

第一天：20分鐘的力量訓(xùn)練

第二天：輕松跑步20分鐘

第三天：休息日 

第四天：30分鐘的交叉訓(xùn)練活動

第五天：間隔30分鐘放松活動

第六天：休息日

第七天：慢跑45分鐘

調(diào)整期望值，選擇切合實(shí)際的目標(biāo)，并為自己仍然是一個積極、堅定的跑步者而感到自豪。

02

知道你的運(yùn)動能力

在開始跑步運(yùn)動前，要了解關(guān)于老化的一些基本物理影響：一般來說，人的身體素質(zhì)通常在20-30歲達(dá)到頂峰，即使是最優(yōu)秀的運(yùn)動員，一旦達(dá)到40多歲也會開始出現(xiàn)運(yùn)動能力下降的跡象。

因此，一定要提前了解你目前的運(yùn)動能力和身體極限，以便于做好相應(yīng)的跑步計劃。

雖然跑步對任何年齡段的人來說，都有一定的好處。但這并不意味著你可以過多地跑步鍛煉或提高鍛煉頻率。

有科學(xué)分析，人到中年以后更容易遭受到身體過度使用的傷害。比如肌肉拉傷、膝蓋受傷和過度訓(xùn)練綜合癥。

03

循序漸進(jìn)很重要

其實(shí)，很多跑友都是在這個年齡才接觸跑步的。年齡，并不意味著阻礙。只要合理訓(xùn)練，科學(xué)跑步，你什么時候都可以跑！

對于中年新跑者來說，在增加鍛煉時間和強(qiáng)度上都要保持適度，這一點(diǎn)很重要。速度或距離突然增加，通常會導(dǎo)致受傷或酸痛。作為長跑者，你需要比年輕跑友更加懂得循序漸進(jìn)。

一個方便的經(jīng)驗(yàn)法則是，每周增加的強(qiáng)度或距離不得超過10％。

總之，慢慢進(jìn)行跑步這項(xiàng)運(yùn)動，可確保你在建立健康狀況和力量的同時，最大程度地降低受傷的風(fēng)險。

04

增加力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對任何年齡的跑步者都有益，但對于年長的跑步者而言，這些好處就更為重要。

人們隨著年齡的增長自然會失去肌肉，而定期的力量訓(xùn)練可以幫助你避免過快的下降。此外，增強(qiáng)的肌肉力量，還有助于你的肌肉在跑步時吸收更多的沖擊力，從而減輕關(guān)節(jié)的壓力。

05

改善平衡

簡單的腿部和核心運(yùn)動（例如下蹲、木板、俯臥撐和弓步），可以極大地改善你的跑步性能和耐傷性。

改善平衡不僅對跑步有幫助，而且隨著年齡的增長，這對于每個人都是必要的。如果平衡良好，則跌倒的可能性較??；如果專門訓(xùn)練，還可以更輕松地恢復(fù)平衡。

最簡單的方法是：你只需站立一只腿30秒，即可改善平衡。或者，執(zhí)行一些基本的瑜伽平衡動作，例如樹姿勢、鷹姿勢或國王舞者姿勢。

06

提高靈活性

隨著時間的流逝，每個人的肌肉和肌腱都會失去一些彈性。你的腿、背部，臀部和肩膀會比年輕時更加僵硬，尤其是在你醒來或長時間坐著的時候。如果你定期拉伸或做瑜伽，尤其是跑步后，則可以保持甚至提高靈活性。

此外，你還應(yīng)該確保在跑步之前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，特別是在比賽或進(jìn)行艱苦鍛煉的情況下。從步行5到10分鐘或慢跑開始，然后進(jìn)行一些動態(tài)拉伸。

07

傷害預(yù)防和恢復(fù)

如果你是一個新的跑者，還不太熟悉跑步，或者你已經(jīng)長時間沒有參加過這項(xiàng)運(yùn)動了，那么請?zhí)崆暗结t(yī)院進(jìn)行檢查，以確保自己足夠健康，可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動。除此之外，定期檢查對中年跑者來說也是十分必要！

如果你感覺受傷或遭受外傷，請保持積極主動，不要忽視這些身體發(fā)出的信號。你可能需要采取新的預(yù)防傷害的步驟，例如定期按摩、使用泡沫軸和更多的休息日。

以及，也請耐心一點(diǎn)，這時的受傷確實(shí)需要更長的時間才能恢復(fù)。你20多歲時，小腿疼痛使你幾天無法工作，現(xiàn)在則可能需要數(shù)周的時間才能痊愈。

08

聽身體的話

你可能在年輕時每天都能跑步，但隨著年齡的增長，會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)漸漸跑得不像以前那樣快了。過去再艱苦的鍛煉或比賽的第二天，你的腿都能感覺良好，現(xiàn)在卻要過好幾天才能恢復(fù)正常。

這時，要多聽你身體的話。如果你沒有完全康復(fù)，請不要強(qiáng)行奔跑。說不定你會發(fā)現(xiàn)，每隔一天而不是每天跑步，會感覺更好?；蛘咧皇菄L試每周跑三到四天。

雖然運(yùn)動量減少會導(dǎo)致許多健身和性能下降，但個人的衰老更取決于你的生活方式、飲食、遺傳和活動水平等因素。

總之，這個年齡的你，要更會冷靜和取舍，不要急于奔跑。多聽聽你身體的聲音，休息一下再出發(fā)吧！