伸展

伸展是自由泳的一小部分，發(fā)生在手臂入水之后和劃水開(kāi)始之前。它發(fā)生的時(shí)間僅為幾分之一秒，但可能會(huì)使您的總體游泳速度有所不同。每個(gè)劃水增加幾英寸的前伸距離，將產(chǎn)生更流暢的效果，更好的身體位置，更強(qiáng)大的抓水和劃水，增加每個(gè)劃水的距離并減少劃數(shù)。最重要的是，通過(guò)將小臂向前延伸一會(huì)兒，對(duì)側(cè)臂可以完成強(qiáng)勁的劃水。

該做的

• 放松肩膀，靠近下巴
• 將指尖指向游泳池的另一側(cè)
• 將手臂/肘部/手/手指保持在水面下方4–6英寸
• 在肩膀前方伸直手臂

不該做的

• 肘部沉到手下方
• 沿水面向前滑動(dòng)手掌
• 開(kāi)始劃水之前，手越過(guò)中心線(xiàn)

分解練習(xí)

單臂自由泳

蹬壁保持流線(xiàn)型。右臂劃水時(shí)，請(qǐng)保持左臂伸展。抓水前，將右手越過(guò)左手。在每個(gè)劃水中，專(zhuān)注于身體良好的旋轉(zhuǎn)。用右臂游25米，然后切換左臂游下一個(gè)25米。重復(fù)4×50。

管子練習(xí)

使用一根直徑為半英寸的12英寸PVC管。雙手握住管子蹬壁出發(fā)松開(kāi)右手，劃水，握住管子，然后左手松開(kāi)劃水。雙手靠近管子邊緣，以防越過(guò)中心線(xiàn)。專(zhuān)注于朝游泳池盡頭伸直管子。管子練習(xí)與常規(guī)練習(xí)混合，游8×50。

游泳高爾夫指數(shù)

這種有趣的練習(xí)將提高水中的效率。高爾夫指數(shù)是完成50米所用的總劃數(shù)和秒數(shù)的總和。在一組6×50的過(guò)程中，降低劃數(shù)和/或增加速度以實(shí)現(xiàn)最低的指數(shù)。

建議：盡量不要使用水下打腿來(lái)提高得分。重點(diǎn)是開(kāi)發(fā)有效的劃水。

劃水和出水

許多鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在水中受到挑戰(zhàn)，因?yàn)樗麄兠看蝿澦紵o(wú)法獲得最大的前向推進(jìn)力。水下不正確的手臂動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致您偏離航向，導(dǎo)致肩部疼痛并浪費(fèi)能量。理解正確劃水動(dòng)作的簡(jiǎn)單方法是，想象一下用指尖在游泳池底部畫(huà)一個(gè)問(wèn)號(hào)。

該做的

• 在水下放松手指，并在每個(gè)手指之間留一點(diǎn)小間隙。類(lèi)似于將手伸出車(chē)窗以捕捉空氣。
• 在手臂靠近身體，手靠近大腿的位置完成每次劃水。
• 在健身房中進(jìn)行特定的鍛煉，例如用阻力帶進(jìn)行拉力，以建立更強(qiáng)壯的“劃水”肌肉。

不該做的

• 在水下劃水開(kāi)始時(shí)彎曲手腕，要保持手腕堅(jiān)挺筆直。
• 讓手臂的任何部分越過(guò)身體中心線(xiàn)下方。
• 在出水過(guò)程中，將手從水中彈出。相反，請(qǐng)?jiān)谑稚斓剿嬷疤鹬獠俊?/li>

每次抓水時(shí)肘部彎曲，同時(shí)指尖指向底部。保持手腕堅(jiān)挺，不彎曲。這種動(dòng)作自然會(huì)迫使您的手和手臂向外掃，遠(yuǎn)離中心線(xiàn)。

向著錨定在水中的手臂滾動(dòng)軀干，向后劃動(dòng)手臂。您會(huì)感覺(jué)到您的背闊肌，胸肌和上背部肌肉發(fā)力。

在大塊肌肉群失去力量時(shí)，讓手臂自然地向后掃回到身體上，以完成每個(gè)劃水。您的三頭肌將接管并將前臂和手掌移向大腿處。不要將手掌從水中推出水面。

分解練習(xí)

網(wǎng)球

雙手握一個(gè)球來(lái)游自由泳。通過(guò)消除手掌上的力量，您可以感覺(jué)到手臂的其余部分對(duì)于產(chǎn)生推進(jìn)力的重要性。

劃水板

在不使用綁帶的情況下，上下顛倒握住劃水板，并檢查劃水板的頂部是否伸出手腕。這樣游自由泳時(shí)，劃水板將防止您的手腕彎曲。

單臂練習(xí)

使用腳蹼來(lái)使此練習(xí)更容易。將一只手臂放在您的一側(cè)，只用另一只手臂來(lái)游。這將使您可以專(zhuān)注于整個(gè)劃水。在水下觀察您的手臂，以確認(rèn)其保持正確的位置。

移臂和入水

自由泳的移臂應(yīng)該是放松的動(dòng)作。移臂的首要任務(wù)是在出水后快速有效地將手臂返回到身體前方的流線(xiàn)型位置。水下劃水結(jié)束后，提起肘部并將其向前擺動(dòng)。放松大部分前臂，直到前臂在肩膀前方幾乎完全筆直。在不停頓或放慢速度的情況下，讓手臂掉入水中，指尖指向前方。

該做的

• 讓指尖靠近水面進(jìn)行高肘移臂。
• 使其快速而幾乎不加思索地運(yùn)動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)最大的效率。
• 當(dāng)您的手和手臂掉入水中時(shí)，聽(tīng)到“砰”的一聲。

不該做的

• 移臂時(shí)手掌領(lǐng)先。相反，用肘部來(lái)引導(dǎo)移臂，以避免肩部疼痛。
• 移臂過(guò)程中手靠近身體。相反，要讓移臂保持寬軌。
• 輕輕將手放在水中。入水時(shí)要讓您的整個(gè)手臂水花飛濺。

分解練習(xí)

指尖拖水練習(xí)

在移臂期間，將指尖浸入水中。向前移動(dòng)手臂時(shí)，將指尖在水中拖動(dòng)。這將增強(qiáng)高肘和低指尖的移臂能力。此練習(xí)和實(shí)際游泳之間的差為2英寸。分解練習(xí)期間，指尖位于水面下方1英寸處。在常規(guī)游泳期間，指尖應(yīng)在水面上方約1英寸的地方。