跑步是一項典型的有氧運動，經(jīng)呼吸把氧氣吸入肺部，通過心臟泵血再把氧氣運輸?shù)郊∪鈪⑴c能源物質(zhì)的氧化分解，氧氣在體內(nèi)的運輸離不開紅細胞，也就是說氧氣只有與紅細胞結(jié)合，才可以被運輸利用。

因此，正常數(shù)量的紅細胞對于氧氣運輸是至關(guān)重要的，所謂貧血就是紅細胞的嚴重缺乏使得氧氣運輸沒有了載體，當(dāng)然就會出現(xiàn)面色蒼白等缺氧表現(xiàn)。

沒有足夠紅細胞

氧氣靠啥運輸呢？

當(dāng)開始跑步時，全身血液循環(huán)就會加快，攜帶氧氣的紅細胞也會更快流動，目的是把更多氧氣更快地運輸?shù)郊∪狻?/p>

因此，可以很容易想到，紅細胞相對數(shù)量越多，氧氣運輸效率就會越高，這是為什么有些運動員會服用刺激紅細胞生成的興奮劑來提高紅細胞數(shù)量。

那么，紅細胞數(shù)量是不是越多越好呢？顯然也不是的。

紅細胞如果明顯超過正常水平，在血液中太過密集，紅細胞彼此碰撞以及與血管壁的碰撞概率都會增加，反而使得血液流速變慢，影響血液流動和氧氣供應(yīng)，專業(yè)術(shù)語叫做血液粘滯性增加。

所以紅細胞數(shù)量應(yīng)當(dāng)在正常范圍，過高過低都不好，當(dāng)然嘍，在正常范圍內(nèi)，接近上限表明紅細胞數(shù)量越多，從某種意義上來說，更加有利于氧氣運輸。

因此，高水平耐力運動員往往體內(nèi)紅細胞數(shù)量較多，他們也會經(jīng)常監(jiān)測紅細胞數(shù)量，來評價機能狀態(tài)，預(yù)防過度疲勞。

你的紅細胞數(shù)量多嗎？

體檢時，大家都會抽血，體檢報告中反映血液攜帶氧氣能力的三個指標(biāo)分別是：紅細胞數(shù)量、血紅蛋白含量、紅細胞壓積。

可能大家并不關(guān)注，其實這三個指標(biāo)可以很好地反映你身體攜帶氧氣的效能，從而表明你的4個能力；

1、是否有較好的耐力潛力；

2、能不能很好地承受訓(xùn)練；

3、身體恢復(fù)能力如何；

4、身體當(dāng)前狀態(tài)如何，是否存在疲勞；

所以，在專業(yè)運動隊，運動員每周或者每隔一段時間就要抽血檢查體內(nèi)這些生物化學(xué)指標(biāo)，從而評價機能狀態(tài)，我們把這個過程稱為運動訓(xùn)練的生物學(xué)監(jiān)控。

紅細胞數(shù)量和血紅蛋白含量越高，則表明運動員狀態(tài)好，疲勞恢復(fù)能力強，能練；反之則表明運動員近期狀態(tài)差，較為疲勞，恢復(fù)也不好。

紅細胞數(shù)量、血紅蛋白含量、紅細胞壓積這三個指標(biāo)都有一定正常范圍，如果含量低于正常范圍往往提示貧血或者發(fā)生了“血液稀釋”現(xiàn)象，而如果含量高于正常范圍也會影響血液流動性，表現(xiàn)為血液粘滯性過高。

對于運動員和大眾跑者來說，首要是要確保處于正常范圍，接近正常范圍靠近上限，從某種意義上來說，更理想一些，因為這樣表明你的紅細胞數(shù)量越多，血紅蛋白含量越高，則血液運輸氧氣能力越強。

跑者可以通過體檢報告評估自己血液中的紅細胞數(shù)量。

人體耐力潛力與血液成分密切相關(guān)

以紅細胞為例，正常男性為4.0-5.5X10的12次方個/升，女性為3.5-5.0X10的12次方個/升，男性越接近5.5，女性越接近5.0，則說明紅細胞數(shù)量較為充足，自然就能攜帶運輸更多氧氣。

血紅蛋白存在于紅細胞內(nèi)，是紅細胞真正與氧氣結(jié)合的部位，一般來說，紅細胞越多，則血紅蛋白含量越高，男性正常范圍為120-160克/升，女性正常范圍為110-150克/升。

男性低于120克/升，女性低于105克/升就稱為貧血；

而男性大于150克/升，女性大于140克/升較為理想，說明血紅蛋白含量充足。

而事實上，很多跑者雖然血紅蛋白含量正常，這從健康角度而言沒有任何問題，但從耐力提升角度而言，卻沒有達到男性大于150克/升，女性大于140克/升這個理想標(biāo)準(zhǔn)。

紅細胞壓積又稱紅細胞比容（Hct），是指紅細胞占全血的容積比，由于紅細胞是血液中含量最多的細胞之一，所以紅細胞壓積反映紅細胞數(shù)量大小及體積，男性正常范圍為0.40～0.50，女性為0.35～0.45。同樣的道理，相對越接近上限，則說明紅細胞數(shù)量充足。

有些運動員注射一種名為“促紅細胞生成素”的藥物，顧名思義可以增加紅細胞數(shù)量，但有時也會導(dǎo)致紅細胞壓積異常上升。

現(xiàn)在反興奮劑檢測中用到的一種手段“生物護照”，就是指長期監(jiān)測運動員體內(nèi)紅細胞壓積等指標(biāo)的波動，如果發(fā)生了無法解釋的劇烈波動，即便沒有服藥證據(jù)，也可以判定使用興奮劑。

跑者長期劇烈運動

可能會導(dǎo)致紅細胞破壞增加

對于跑者而言，很少發(fā)生貧血，但是長時間的劇烈運動有可能會導(dǎo)致紅細胞的破壞增加，女性跑者由于生理周期的關(guān)系，相比男性，更要注意紅細胞損失問題。

劇烈運動為什么會導(dǎo)致紅細胞破壞增加，其原因包括：

1、劇烈運動導(dǎo)致紅細胞破壞增加

長時間劇烈運動時，產(chǎn)生大量氧化性極強的物質(zhì)使紅細胞膜受到破壞，脆性增加，加之血液在流經(jīng)足底等部位時，著地的機械應(yīng)力也會導(dǎo)致紅細胞受壓溶血，這些因素均使得長時間劇烈運動增加了紅細胞破壞的可能性。

2、膳食營養(yǎng)跟不上

對于跑量的過分追求，以及頻繁參加馬拉松比賽，使得一些跑友容易發(fā)生身體過度疲勞，這時如果沒有足夠的休息和恢復(fù)，加之膳食營養(yǎng)跟不上，就可能出現(xiàn)紅細胞數(shù)量下降的情況。

紅細胞的合成需要足夠的蛋白質(zhì)、鐵、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏也會導(dǎo)致紅細胞合成不足。

3、女性跑者的生理周期問題

女性跑者由于生理周期的原因，通過經(jīng)血會流失一定紅細胞，月經(jīng)失調(diào)者更甚，加之女性天生紅細胞數(shù)量就比男性少，因此，女性要更加重視自身紅細胞數(shù)量問題。

正常男性每毫升血液紅細胞數(shù)量為380萬-600萬個，正常女性每毫升血液紅細胞數(shù)量為338萬-550萬個。

跑者應(yīng)當(dāng)注意補鐵以及蛋白質(zhì)

合成紅細胞需要四大物質(zhì)，分別是：鐵、蛋白質(zhì)、葉酸、維生素B12等。

這其中，最容易缺乏的就是微量元素——鐵，跑者雖然很少發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血，但保證足夠鐵的攝入，促進紅細胞合成，盡可能提升紅細胞以及血紅蛋白含量，預(yù)防因為缺鐵導(dǎo)致的貧血還是很有必要的。

如果要說有一種微量元素對于跑者提升耐力極其重要，那一定就是鐵了。

那么什么才是含鐵豐富的食物呢？

紅肉、動物內(nèi)臟、動物血制品都是鐵的豐富來源，而且它們都屬于血紅素鐵，也就是說是可以被消化道直接吸收的，而且吸收過程中幾乎不受其他食物因素的干擾，效率很高。

想要知道肉類中血紅素的含量很容易，直接看顏色就可以了。生的狀態(tài)下，紅顏色越深濃，含量就越高。

比如說，肝臟、脾臟、腎臟顏色紅得發(fā)紫，血紅素和鐵的含量最高。

比如雞肝中的鐵含量高達9.6毫克/100克，豬肝是22.6毫克/100克。

牛腱子、羊腿肉的紅色特別深，鐵含量就比粉紅色的豬肉高。雞腿肉、雞脖子肉略帶紅色，雞胸肉幾乎是白色，所以雞胸肉的血紅素含量就低一些。

所以，吃紅色肉類和動物血是預(yù)防貧血、促進鐵吸收，進而幫助紅細胞合成的十分重要的膳食營養(yǎng)措施，這也是為什么不要妖魔化紅肉的重要原因。

那些完全不靠譜的補鐵方法

基本上紅肉類食物就是鐵元素的良好來源，植物性食物中不僅鐵含量不如動物類食物，吸收起來也更為困難，但以形補形的思想還是大行其道。

紅棗、花生皮、紅糖、菠菜等均被奉為是升血食物，但從科學(xué)家角度而言，這類植物性食物補鐵效果比肉類差遠了，為什么這么說呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量為成年男子15mg、成年女子20mg。以100g計，菠菜平均含鐵量是將近3mg，這樣看來一個人吃500g菠菜就可以滿足需要了。

不過，這是想當(dāng)然。食物來源的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵，蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不容易吸收的非血紅素鐵。

例如同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅素鐵能吸收20%以上，而菠菜中還含有的大量草酸會明顯影響鐵的吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1%。

換句話說，六七千克菠菜才抵得上50g豬肝，估計不等你吃完，臉都該綠了。

當(dāng)然，不是說菠菜沒營養(yǎng)，菠菜作為一種深綠色蔬菜，它含有極豐富的β胡蘿卜素以及維生素C，但大力水手喜歡吃的菠菜真的不適合用來補鐵。

所以植物性食物中的非血紅素鐵利用起來相當(dāng)麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態(tài)，再吸收進入血，再用它來自己合成血紅素。

這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率遠遠不如紅肉中的血紅素鐵那么高，紅肉中的血紅素鐵進入體內(nèi)就可以直接吸收，參與紅細胞合成。

同樣的道理，紅棗有補鐵作用嗎？

一方面，目前尚無有說服力的人體實驗數(shù)據(jù)證明這一點，另一方面，從成分分析的話，紅棗中的鐵元素含量并不高，其鐵的吸收率也就在1%左右。折算下來，肝臟、瘦肉補鐵的效果足足是紅棗的幾十倍。

古人由于條件有限，往往把食物的顏色如血一般的紅色、黑色都當(dāng)作能夠補血的證據(jù)，于是乎紅棗、山楂、枸杞、紅糖也就都成了補血良物。從現(xiàn)代科學(xué)角度而言，顯然并沒有什么科學(xué)依據(jù)。

除了上述含鐵豐富食物，足量的高蛋白食物也需要與含鐵豐富食物一同攝入，因為蛋白質(zhì)可以促進鐵的吸收，同時蛋白質(zhì)本身也是合成血紅蛋白的必需物質(zhì)。

另外還需注意，咖啡和茶會阻礙鐵的吸收，一些跑友有在飯后喝茶或者喝咖啡的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)糾正，盡量在兩餐間飲用茶或者咖啡，還應(yīng)戒除煙酒、不偏食。

總結(jié)

正常，甚至含量高一些的紅細胞數(shù)量對于耐力提升來說是必不可少的。跑者一般很少發(fā)生貧血，但有必要注意含鐵豐富食物的攝入，從而讓自己的紅細胞數(shù)量更多一些更好。

跑步本應(yīng)活力四射，精神棒棒噠，但面色萎黃、精神不振，跑步時速度不快確拼命喘氣，建議去醫(yī)院查一下血，成熟跑者也可以定期到醫(yī)院查血監(jiān)控一下自身體內(nèi)指標(biāo)。

從膳食營養(yǎng)角度而言，攝入一定的紅肉，不要妖魔化紅肉是跑者膳食的重要建議之一。

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