我們都知道，主食吃全谷物好。而全谷物中有十大明星，由中國營養(yǎng)學(xué)會評選而出，它們分別是：

全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、高粱米、玉米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

Q：為什么要吃全谷物呢？

全谷物指的是未經(jīng)精細(xì)化加工，或者是雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后，仍然保留了完整谷粒所具備的的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及天然營養(yǎng)成分的谷物。

含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，比如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化合物，可謂是營養(yǎng)的寶藏了。

再來看下十大明星全谷物的營養(yǎng)價值：

從纖維上來講，全麥粉是最高的。

青稞的鐵含量最高。

而藜麥整體的營養(yǎng)含量都很高。

1. 全麥粉

全麥粉指的是整粒小麥全部研磨而成的面粉，而普通的面粉只用小麥胚乳部分磨成，因此全麥粉的營養(yǎng)才更加豐富。

因胚芽含有較高的油脂很容易酸敗變質(zhì)，所以全麥粉的保質(zhì)期略短于其他面粉，需要盡快食用哦~

日常的做法有面包、饅頭、面條等等。

2. 糙米

與精制后的白米相比，糙米的營養(yǎng)尤其是纖維素更多，因此口感沒有白米好。

不適應(yīng)的人群，可以試試糙米：白米=5:5或者7:3的比例，粗細(xì)結(jié)合口感更好哦~

3. 燕麥米/片

燕麥中有一種特殊的功能成分----可溶性膳食纖維燕麥β-葡聚糖，在降低膽固醇、血糖控制以及腸道健康中都有非常不錯的表現(xiàn)。

據(jù)研究表明，每天攝入3g以上的β-葡聚糖，差不多約60g燕麥，可以降低LDL以及總膽固醇。

燕麥米需要煮熟食用，燕麥片建議選擇純的壓制麥片，煮或者熱泡都可以。

4. 小米

小米的VE、鐵含量都比較高，而且富含胡蘿卜素，它的顆粒極小，也較容易熟，我們?nèi)粘？梢宰鲂∶字唷⑿∶罪?、小米面饅頭等，都是非常不錯的。

5. 玉米

玉米的纖維含量也是不錯的，但需要注意的是：玉米碎不算是全谷物。因為它的胚芽在加工過程中被去除掉了，只能稱作粗糧了。

干的玉米可以直接磨成面粉做玉米面饅頭。

6. 高粱米

它的蛋白質(zhì)和鐵的含量都不錯，我們可以加米做成高粱米飯，也可以磨成粉做成面條、饅頭等。

7. 青稞

青稞中的纖維雖低，但鐵的含量高達(dá)40.7mg。青稞顆?？梢杂脕碇笾啵€可以自己做青稞芋泥奶茶，也有青稞面條、面粉，可以制作面包、饅頭。因為青稞粉中是有顆粒的，所以制作的面包非常有嚼勁。

8. 蕎麥

蕎麥中的纖維、鐵、VE都很不錯，蕎麥粒除了可以做雜糧飯、粥之外，蕎麥面是十分常見的。通常蕎麥粉：小麥粉=8:2時的口感是比較好的。

9. 薏米

薏米的蛋白含量較高，現(xiàn)在很多人為了方便，去買比如紅豆薏仁粉直接沖食。這時一定要注意它里面是否加了很多糖分，這樣就失去了一部分全谷物的意義嘍~

10. 藜麥

藜麥原產(chǎn)于南美洲印第斯安山脈，通常有白、紅、黑三種顏色，營養(yǎng)價值很高，口感也十分獨特。不管是做藜麥沙拉、藜麥飯都很美味。用水泡過之后的發(fā)芽率越高，則活性越高。

健康的成年人每天食用的全谷物要50-150g，而近年的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，80%的人都是不足的。所以想要健康的小伙伴們，趕快吃起來吧~