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腹肌是我們核心的重要組成部分，我們已經(jīng)掌握了很多鍛煉腹肌的方法，也許已經(jīng)沒有新鮮感了，今天就來點不一樣的，尤其適合女生來練習(xí)，男人嘛，想要強度小一點的也可以來練習(xí)。這個動作你也許并不多見，可是你經(jīng)常會坐在椅子上，學(xué)會這個動作你就可以在工作的間隙也偷偷的鍛煉腹肌和手臂肌肉了。 
1. 坐在結(jié)實的椅子上，然后將雙手手掌撐在椅子上握住椅子邊緣。2. 收緊腹部，手臂用力撐起身體，使腳趾離開地板，從椅子上抬起臀部。如果想增加挑戰(zhàn)，就把雙腿向前伸直，真的很有難度。3. 保持這個姿勢盡5到10秒（如果做不到，那就盡自己最大努力），放下，然后重復(fù)。這是個有挑戰(zhàn)的動作，由于是對于平衡力的考驗，可以鍛煉到側(cè)腹肌，同時還增加了髖部的鍛煉。
1. 跪在地板上，身體向左傾斜，將左臂伸直，手掌放在地板上，保持身體平衡，慢慢伸展右腿，腳尖點地。將右手放在耳后，肘部指向天花板。2. 接下來，將右手臂向腿部伸直，同時將腿慢慢抬高到臀部的高度，掌心朝前。將側(cè)腹向臀部擠壓，手指用力向腳的方向夠。3. 到達(dá)最遠(yuǎn)處后，手臂收回，右腿放下，回到起始位置，每組重復(fù)6至8次。這個動作在瑜伽中被稱為“鳥狗式”，在鍛煉熱身活動中加入這一動作，可以幫助你感覺更伸展、穩(wěn)定、平衡。在核心訓(xùn)練中也很常見。
- 四肢跪地，將膝蓋放在臀部下方，將手腕放在肩膀下方。
- 將左臂抬高至肩膀高度，與地面平行，同時將相反方向的右腿向后伸直，抬高至臀部高度，抬起的手腳盡力向兩邊拉伸，保持兩三秒，收回手腳，回到初始位置。如果想增加難度，在收回手腳時，將手肘與膝蓋盡力向腹部拉，使手肘與膝蓋相觸碰。
這是一個深蹲的變體動作，我們知道深蹲主要是鍛煉下半身肌肉，加上轉(zhuǎn)體動作，對核心的刺激就更強了，所以這是一個綜合動作。
- 1. 雙腳分開與肩同寬站立，下蹲，將膝蓋彎曲90度，臀部盡量往后坐，然后將上身向左扭轉(zhuǎn)。
- 2. 上身轉(zhuǎn)到正面，站直身體，重復(fù)向右轉(zhuǎn)動。
- 4. 膝蓋與腳尖向前，不要隨著胸部和肩膀左右晃動。
這個動作要準(zhǔn)備一條阻力帶或者毛巾、圍巾之類的長條形帶子。
1. 仰臥在地板上，用一條阻力帶纏到右腳的腳掌上，右腿向上伸直，雙手握住阻力帶，伸展右腿。左膝彎曲，左腳放在地板上。2. 用手交替向上移動到接近腳的位置，頭部和肩膀離開地面，停留幾秒。3. 慢慢回到初始位置，確保頭部保持中立，不要收下巴或向后仰頭。這是經(jīng)過改良版的半程卷腹，側(cè)向伸展可以鍛煉的所有腹肌。
- 坐在地板上，伸直雙腿，雙腿用力并攏在一起。從臀部向后傾斜45度。繃緊腹部，雙臂像芭蕾舞演員一樣舉過頭頂。
- 慢慢將軀干向右扭轉(zhuǎn)，將右臂放在墊子上，左臂慢慢地伸向頭頂，重復(fù)3次。保持左臂，臀部，腳跟，貼在地面上。
- 收縮腹肌來支撐脊椎，回到中間位置，將雙臂抬高，換方向扭轉(zhuǎn)。
這個經(jīng)典的普拉提動作，你會感覺上腹部在燃燒。如果將這個動作與百次拍擊配合使用，會累垮你的核心肌肉。
- 吸氣，將左膝蓋拉向胸部，雙手抱住左腿，同時將右腿抬離地面。
在進(jìn)行了一系列的常規(guī)卷腹、仰臥的核心運動之后，眼鏡蛇式將是一個很好的改變。它將拉長你的胸腔，伸展你的腹肌，給你一個調(diào)整的機(jī)會。另外還可以鍛煉背部肌肉。
- 2 抬起頭，慢慢將肩膀和胸部抬離地面，并攏肩胛骨。如果想再增加點挑戰(zhàn)，那就把髖部和大腿也抬離地面。
只要堅持鍛煉，馬甲線并不遙遠(yuǎn)！
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