一、日常拉練不要急

很多朋友剛開始接觸跑步，就癡迷于速度，怎樣跑得更快，成了他們?nèi)粘＠毜闹黝}，個人覺得，跑得快，不如跑得遠(yuǎn)，跑得遠(yuǎn)不如跑得慢，慢而持久，剛接觸這個圈子，要調(diào)整好心態(tài)，先把距離延長，速度放緩，遵循循序漸進的原則，從中長距離，慢節(jié)奏，即5公里、10公里、15公里……點滴突破，以此提升心肺功能，及有氧耐力，試圖讓自己具備完賽的實力，即在六個小時之內(nèi)，能堅持跑下全馬的能力，接著不斷精進，強化上下肢，增加核心肌群的力量，讓發(fā)動機具備持續(xù)供能，即肌肉耐操，極具柔韌性，預(yù)防受傷，再適當(dāng)?shù)乩L距離，提升乳酸閥值，以免速度稍微提升那么一點點，乳酸堆積得厲害，有點跑不動的味道，平常增加抗乳酸閥值跑，即跑得稍微難受的時候，以馬拉松配速頂，不放棄，試圖讓自己跑得更遠(yuǎn)，平常我們快配速拉完半馬就不想拉了！這個時候，說服自己，再堅持2公里，以此循序漸進，拉到30+，就是能力的見證，最后，可以嘗試一周一次速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練需要強大的體能訓(xùn)練做支撐，不然沖刺完，短時間內(nèi)難以恢復(fù)，一般選擇間歇訓(xùn)練、沖刺跑、加速跑、或者爬坡上坎，在自己的能力范圍之內(nèi)進行突擊訓(xùn)練。我們對于速度的提升，一般為期三個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，一月打有氧，一月牢固體能，一月補短板，讓耐力、力量、速度均衡發(fā)展。跑步是一個日積月累的過程，除非天賦異稟，沒有人能夠在短時間內(nèi)跑成火箭。

二、核心力量不能急

核心力量訓(xùn)練也是一場拉鋸戰(zhàn)，很多人喜歡跑，不喜歡擼鐵，即便進行徒手力量訓(xùn)練，也是火急火燎地弄兩下，然后倉促上陣，我看見一個最瘋狂的學(xué)員，舉著啞鈴，要緊牙關(guān)，拼命深蹲，直至揮汗如雨，精疲力盡，這種急于求成的訓(xùn)練模式注定是不科學(xué)，不僅收效甚微，還會誤傷自己，力量訓(xùn)練應(yīng)該是有氧，而不是擼鐵擼到呼吸急促，正確的打開方式：把啞鈴調(diào)輕，增加組數(shù)，在休息時間不超過1分鐘的情況，堅持15分鐘，有條不紊地進行，以此提升肌耐力，力量訓(xùn)練雖然枯燥乏味，但過程還是輕松愉悅的，我一周二次，時間維持在45分鐘左右，上肢練習(xí)啞鈴，下肢練習(xí)箭步蹲，輔以高抬腿，可以間接提升步幅，至于步頻，要練習(xí)原地墊步、開合跳等，力量訓(xùn)練要按部就班地進行，不斷強化體能，才有信心迎接極點。 沒有核心力量訓(xùn)練的周計劃都是不完整的，業(yè)余愛好者，平常跑后可以做做輕微的力量訓(xùn)練，平板支撐+箭步蹲，二十分鐘，讓腿部更有勁，堅持下去，跑得更加得心應(yīng)手。

二、比賽不要急

比賽的氛圍比較盲目而躁動，很容易被人帶動，出現(xiàn)節(jié)奏混亂的局面，這個時候，要調(diào)整好心態(tài)，根據(jù)賽道、天氣、以及個人狀態(tài)，合理分配速度，一般是穩(wěn)兩把，第一，勻速開局，或者慢跑預(yù)熱，絕不肆意沖刺，否則體能消耗過大，后面難以支撐；其二，不攀比，不追速，按自己的節(jié)奏跑，不追隨人家的步伐，前面10k身體沒有完全打開，先不要著急上火加速，找找感覺，跑熱乎了！10k之后稍微提些速，把之前落下的彌補回來，總而言之，開局跑得越穩(wěn)，越對自己有利，很多人前面飆得太快，半馬過后，就開始體力不支，出現(xiàn)崩盤的局面，如果開局跑得太急，可以調(diào)整呼吸，控制步幅，回歸到熟悉的節(jié)奏中來，再補充能量緩緩，前面快1分鐘，后面都是要還債的，按自己的能力合理分配體能，是明智之舉，跑后注重恢復(fù)訓(xùn)練，緩解肌肉壓力，適當(dāng)?shù)亟o身體放個小假，緩沖一下，才會跑得更加自信。

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