|
如上圖，將下肢向不同方向抬起至一定高度就是我們通常說的直抬腿練習(xí)，動作雖然簡單，但需要注意的細節(jié)還是挺多的，下面為您一一呈現(xiàn)。北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心李濤 首先從訓(xùn)練方法上說有以下兩種： 靜態(tài)訓(xùn)練模式：將腿抬高后保持10秒，緩慢放松，休息10秒，之后再抬起，重復(fù)進行。 動態(tài)訓(xùn)練模式：抬起-下落為1次，依次重復(fù)進行。 1.靜態(tài)訓(xùn)練細節(jié)： 向前直抬腿 A：抬起的高度：大概離床面15cm左右，此時因為阻力臂最長能充分引起肌肉收縮，因此絕不是抬得越高越好。 B：對于病人早期因術(shù)后肌肉力量不足，（如膝關(guān)節(jié)置換、交叉韌帶重建以及髕骨骨折、髕韌帶重建術(shù)后），在進行向前直抬腿訓(xùn)練時（可適當(dāng)支具伸直位保護），可先在患腿下方將腿墊高，給予患腿一個起始高度（下圖），這樣可減小阻力臂，后然在此位置再將腿抬起至一定高度，待肌肉力量增加后，逐漸降低墊腿高度，最后過渡到患腿能直接從床上抬起，最終實現(xiàn)向前直抬腿動作）。
C:可以坐著直抬腿嗎？答案當(dāng)然是肯定的，而且坐位直抬腿沒有了髂腰肌幫忙，會更加針對性的刺激股四頭?。ㄒ簿褪谴笸惹皞?cè)肌肉），對需要加強該肌肉力量的人群較為適合。 向外側(cè)直抬腿時，注意要保持肩、髖、膝、踝在一條直線上（見下圖粗紅線），向后向上發(fā)力，同時下面的腿可以適當(dāng)彎曲。
向后直抬腿時注意抬起時，抬起一側(cè)骨盆要同對側(cè)腿一樣緊貼床面，不能產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，以免發(fā)生代償。
向內(nèi)側(cè)直抬腿時注意要將腿向外旋轉(zhuǎn)（腳尖朝外），從而能真正刺激到大腿內(nèi)側(cè)肌群收縮。 2.動態(tài)訓(xùn)練細節(jié)：練習(xí)時要注意動作節(jié)律：勻速抬起，在最費力位置維持3－5秒，之后緩慢下落，越慢越好，在最低位置不停留，即刻抬起，進行下一次練習(xí)。 3.有關(guān)訓(xùn)練量的調(diào)整：在能夠輕松完成既定訓(xùn)練后可以自行調(diào)整訓(xùn)練強度（每組個數(shù)，動作保持時間，總組數(shù)、負(fù)重等幾個方面去增加強度），如靜態(tài)訓(xùn)練模式每次堅持的時間可以變成15秒、20秒、25秒，，，也可輔以負(fù)重增加訓(xùn)練量，次間休息時間控制在半分鐘內(nèi)，一般重復(fù)10次/組，2組/日。一般訓(xùn)練結(jié)束后目的肌肉有酸脹、充血、緊繃感為宜。負(fù)重訓(xùn)練同樣適合動態(tài)訓(xùn)練模式。 4.注意：訓(xùn)練中及訓(xùn)練后除肌肉疲勞外不應(yīng)出現(xiàn)任何其他不適，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛、血壓波動等不適，請立即停止訓(xùn)練，及時就診尋求專業(yè)指導(dǎo)。 看似簡單的練習(xí)動作，其實里面細節(jié)多多，請您在訓(xùn)練中認(rèn)真體會吧！ 本文原文出自北醫(yī)三院康復(fù)醫(yī)學(xué)科官方微信平臺，作者楊延硯，邢劍后期編輯整理 |
|
|
