第一法

飛燕點水法

找一個硬板床，趴在床上雙腿并攏，腹部緊貼于床面上，頭和腳慢慢翹起來成飛燕狀。保持這個姿勢3-5秒，然后突然放松落下連續(xù)操作5-7次即可。早晚各一次，對于鍛煉我們腰背以及腹部肌肉的力量有非常好的效果。（不可操之過急）第二法五點支撐法

仰臥在床上，不要枕枕頭，屈膝、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭和肩（一個點）、雙肘部（兩個點）和雙腳（兩個點）這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。第三法仰臥蹬車法

仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。六招一、懸

利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。二、撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。每次36次，每日早晚各做一次，以自己能夠承受的力量，循序漸進(jìn)，適應(yīng)后可逐漸用勁。三、后

即腰部后伸鍛煉。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。動作輕柔，防止摔倒。四、蹲

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。每日做兩次，每次下蹲36次。動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。五、多

即多角度不同方位的腰部運(yùn)動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。六、倒

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。每次一般倒走15分鐘，每日兩次。注意控制速度，小心摔倒。

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