老年人如果感覺到手?jǐn)Q毛巾無力、走路緩慢無力、容易跌倒時(shí)，要警惕患上肌肉減少癥，該病在老年人群中發(fā)病率很高，其中60歲和70歲為5%–13%，80歲以上則為11% -50%。其主要發(fā)病原因是活動(dòng)減少、營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌功能減退、胰島素抵抗等有關(guān)。

如何預(yù)防肌肉減少癥呢？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師曾青山來支招。

確保飲食結(jié)構(gòu)合理

保證蛋白質(zhì)的攝入量可以說是防治肌肉減少癥的基礎(chǔ)。老年人應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物如肉類、奶類以及豆制品。同時(shí)應(yīng)特別注意把優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是動(dòng)物性食物或豆制品均勻分配在三餐，這樣更有利于蛋白質(zhì)的吸收和利用。

另外，口服補(bǔ)充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少癥患者的瘦體質(zhì)量，對老年肌肉減少癥有一定的治療作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被認(rèn)為是最有效的蛋白合成的刺激因子，對老年肌肉衰減癥療效作用明顯。

老年人應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D，若無高脂血癥建議每天一個(gè)蛋黃，同時(shí)適當(dāng)增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入。鼓勵(lì)老年人多做些戶外活動(dòng)，光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成。

攝入足夠蛋白質(zhì)

多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。海產(chǎn)品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進(jìn)肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

多補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素，鼓勵(lì)老年人多吃深色蔬菜、水果以及豆類，從而保證充足的維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等抗氧化營養(yǎng)素的攝入，這對防治肌肉衰減十分有益。

若平時(shí)胃口不好，達(dá)不到應(yīng)有的飲食推薦量，可以在三餐以外選用口服膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑（ONS）。全營養(yǎng)合劑具有全面、均衡、可控的優(yōu)點(diǎn)。通俗地講，全營養(yǎng)合劑和我們?nèi)粘３燥垥r(shí)的主食、葷菜、蔬菜、水果一樣含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻運(yùn)動(dòng)則有利于增加肌量和肌力。

老年人可以選擇一些舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳、健步走等，而抗阻運(yùn)動(dòng)則可以做些坐位抬腿、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴。

每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，隔天應(yīng)做20-30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發(fā)生。

輔助藥物干預(yù)

目前還沒有以肌肉減少癥為適應(yīng)證的藥物，臨床上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進(jìn)而擴(kuò)展用于肌肉減少癥。

如富含老年人日常所需的多種維生素和礦物質(zhì)，強(qiáng)化補(bǔ)充維生素B6、維生素B12、鋅、鉻、硒、鈣等營養(yǎng)素。增加維生素C、維生素E、硒、鋅等的攝入，有利于提高機(jī)體抗氧化防御系統(tǒng)能力，防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。

特別添加膳食纖維增加腸道蠕動(dòng)，每日補(bǔ)充維生素D能將老年人跌倒減少19%。 維生素D可增加肌肉強(qiáng)度，特別是對人體肌肉的“高特異性維生素D受體中心”進(jìn)行刺激后，肌細(xì)胞有所生長。 口服補(bǔ)充維生素D（700-800 IU／d）可以降低尚能活動(dòng)的老人發(fā)生髖部骨折和脊椎以外骨折的危險(xiǎn)。

曾青山提醒，老年人如果出現(xiàn)肌肉減少癥，應(yīng)當(dāng)?shù)秸?guī)醫(yī)院咨詢治療。而在飲食調(diào)整和力量訓(xùn)練之外，還會(huì)有行為和心理指導(dǎo)，幫助患者及時(shí)緩解疑慮，養(yǎng)成良好生活方式。