俗話說(shuō)，胖子不是一口吃成的，辣么，前屈折疊手指不是一下子抓到腳趾的。做好前屈折疊，需要整個(gè)身體后側(cè)的延展。今天帶來(lái)的練習(xí)序列，讓大家循序漸進(jìn)把前屈折疊做好。抓不到腳趾的小伙伴們，更要天天堅(jiān)持哦~

1. 分膝嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開(kāi)。

• 身體往前往下折疊，雙手往前伸直，下巴著地。

• 保持3分鐘。

注意：肚臍柔軟放松，每一次吸氣胸腔往前延展，呼氣胸腔找地面。腋窩展開(kāi)，找地面。

主要是讓身體柔軟放松，輕微拉伸背部和臀部。

2. 嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋并攏。

• 身體往下折疊，胸腔在大腿上方。

• 雙手往前延展，額頭著地。

• 保持3分鐘。

注意：保持臀部坐在腳跟上。

這時(shí)候，背部拉伸得更開(kāi)啦！

3. 花環(huán)式

• 雙腳打開(kāi)比髖髖，腳趾朝外。
  

• 手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合掌。

• 脊柱伸直延展，不要弓背。

• 保持10分鐘

注意：保持手肘和膝蓋內(nèi)側(cè)相互對(duì)抗的力量。

看起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)可不輕松！

4. 膝蓋碰頭的犁式

• 躺下來(lái)，雙手在身體兩側(cè)撐地，雙腿往上再往后來(lái)到頭頂后側(cè)點(diǎn)地。
  

• 彎曲膝蓋，膝蓋碰頭頂。

• 雙手朝腳的方向伸直放松，掌心朝上。

• 保持3分鐘。

注意：如果頸椎有壓力，在肩膀上墊個(gè)毛毯。生理期不要做。

如果你是久坐一族，做這個(gè)體式會(huì)感受到背部的強(qiáng)烈拉伸，倒立過(guò)來(lái)也有滋養(yǎng)面部的功效。

5. 犁式

• 接上一個(gè)體式。
  

• 把腿伸直并攏，手和身體保持不動(dòng)。

• 保持3分鐘。

注意：在這里頭不要左右轉(zhuǎn)動(dòng)，會(huì)傷到脖子。

現(xiàn)在背部、臀部、大腿后側(cè)拉伸得差不多了。

6. 小腿拉伸

• 前腳掌踩在瑜伽磚上，腳跟踩地。
  

• 雙手抓住瑜伽磚前側(cè)，背部伸直，看前方。

• 保持2分鐘。

注意：沒(méi)有瑜伽磚的話用其他東西代替。

你會(huì)感受到小腿肌肉的強(qiáng)烈拉伸！

7. 捆綁前屈折疊

• 站直，雙腳并攏，往下折疊。

• 雙手互抱手肘，在小腿后側(cè)，低頭放松。
  

• 保持1分鐘。

注意：一開(kāi)始沒(méi)辦法折疊辣么深，胸腔會(huì)離大腿比較遠(yuǎn)。

如果你可以做到這種程度，真的很不錯(cuò)。

8. 布偶式

• 接上一個(gè)動(dòng)作。

• 雙手互抱手肘，低頭放松。

• 保持3分鐘。