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大家好，這里是SWH健身小伙伴，我是小武，又到了動(dòng)作技能分享時(shí)刻。 今天簡單聊一下關(guān)于俄式挺身的一些常見問題吧。 常見的兩種腕關(guān)節(jié)疼痛90%的俄挺練習(xí)者都逃脫不了手腕的疼痛與不適。作為支撐點(diǎn)，畢竟腕關(guān)節(jié)的壓力還是相對較大的。 其中最常見的就是兩種疼痛：①小臂內(nèi)側(cè)連接至腕根部刺痛；②拇指背處壓迫痛。 小臂內(nèi)側(cè)腕根部刺痛：主要是放松的瞬間，該部位會(huì)有刺痛，或者說一做俄挺發(fā)力就有刺痛。 該情況通常為長期肌肉勞損所致，也就是關(guān)于俄挺的訓(xùn)練過于頻繁且強(qiáng)度較大，腕屈肌群、小臂屈肌等沒有得到良好的恢復(fù)，從而引起不適、壓迫神經(jīng)等。  當(dāng)然也需要考慮良好的熱身習(xí)慣和練后的整理放松，從而降低肌肉受傷風(fēng)險(xiǎn)和緩解肌肉疲勞。 拇指背處擠壓痛：該癥狀通常發(fā)生在支架俄挺上，主要由于拇指腕背出壓力較大，同時(shí)小臂肌肉沒有很好地為腕關(guān)節(jié)分擔(dān)壓力，導(dǎo)致不適。 主要原因：①?zèng)]有充分熱身、激活小臂，就直接做對你來說難度較大的俄挺練習(xí)。②沖肩幅度超出小臂肌肉能力范圍（也就是小臂屈肌相對較弱）。 改善：①練前充分熱身，最起碼感覺到腕關(guān)節(jié)、小臂微微發(fā)熱，尤其是天冷的時(shí)候。關(guān)于熱身：熱身就是“熱起來”？這3個(gè)環(huán)節(jié)，才是真正的熱身（點(diǎn)擊閱讀）。②減少?zèng)_肩幅度，沖至沒有拇指背壓迫疼痛的位置即可，循序漸進(jìn)提升。③還練習(xí)支架的話建議將支架外旋一點(diǎn)，從而減小拇指背處壓力，或者練習(xí)反手、或練習(xí)地面的俄挺也可以。  肘不適通常由于過于追求鎖死所致，鎖死本身對肘關(guān)節(jié)后側(cè)骨骼壓力和前側(cè)韌帶壓力比較大。因而新手不建議上來就鎖死。這種情況在俄挺過程中可能需要暫時(shí)避免鎖死，從而提升一些基本力量。 然后就是二頭直臂力量較弱，無法很好地分擔(dān)肘關(guān)節(jié)壓力，主要也是減小沖肩幅度，循序漸進(jìn)提升即可?；蛎看斡?xùn)練結(jié)束后通過啞鈴單獨(dú)輔助練習(xí)幾組直臂上抬力量（帶一下就行）。 然后非常關(guān)鍵的一點(diǎn)夜是，可能由于對你來說強(qiáng)度較大的俄挺練習(xí)過于頻繁，肘關(guān)節(jié)前側(cè)相關(guān)肌肉沒有得到良好的恢復(fù)，因而惡性循環(huán)：肘關(guān)節(jié)壓力逐漸累積至傷。  肩部不適①?zèng)]有充分熱身，而肩部是俄挺的主要發(fā)力肌群，壓力相對較大，直接開整大強(qiáng)度容易拉傷。 ②過于挺胸，過于挺胸的話肩部肌肉會(huì)被拉長，肌肉容易處于被動(dòng)收縮狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)骨骼壓力也會(huì)增加，容易引起肩部不適。這也是俄挺時(shí)盡量進(jìn)行適當(dāng)含胸的原因之一。 ③肩部力量較弱，動(dòng)作強(qiáng)度對你來說較大但肩部力量較小，因而受傷的風(fēng)險(xiǎn)較大（尤其是拉傷）。該情況建議暫時(shí)減少?zèng)_肩幅度，不激惹疼痛地練習(xí)俄挺，循序漸進(jìn)提升。 ④俄挺練習(xí)強(qiáng)度較大且過于頻繁，導(dǎo)致肩部肌肉無法獲得良好恢復(fù)，從而引起長期不適合疼痛。 其實(shí)改善損傷，無非就是①重視熱身；②循序漸進(jìn)提升（當(dāng)然可以適當(dāng)嘗試高階不標(biāo)準(zhǔn)的進(jìn)階動(dòng)作）；③確保相關(guān)肌肉恢復(fù)。 無法含胸、手臂有點(diǎn)彎；往前倒；總是塌腰、或不夠平（上翹）等俄挺時(shí)過于挺胸?zé)o法隨心所欲含胸的話，其實(shí)是一種無力的表現(xiàn)，也就是你的這個(gè)階段的動(dòng)作沒有完全掌握。  手臂有點(diǎn)彎，主要是由于直臂力量不足，同樣也可以看做是俄挺當(dāng)前階段“無力”、沒有掌握的表現(xiàn)。  往前倒的話：其實(shí)也是力量不足.... 關(guān)于塌腰，或者上翹，很多朋友會(huì)以為是核心力量不足，其實(shí)俄挺的壓力主要在肩、手臂（尤其是二頭）、小臂上。其實(shí)歸根到底還是俄挺本身沒有掌握。  總是塌腰的話建議多加強(qiáng)適當(dāng)含胸的退階練習(xí)。  總是上翹的話建議沖肩或退階練習(xí)時(shí)，保持含胸狀態(tài)下，適當(dāng)壓低身體，從而提升低端的力量。  總的來說這些情況都是俄挺未掌握、力量不足的表現(xiàn)。 不過沒關(guān)系，沒有誰一上來就能做完美的，都是從以上某些不標(biāo)準(zhǔn)形態(tài)過來的。 換句話說，雖然以上這些動(dòng)作可能屬于代償，但是某種程度也可以看做是一種“退階”，或成長的必經(jīng)之路。 加油，慢慢就好了。 然后就是注意以上幾點(diǎn)，①熱身；②循序漸進(jìn)；③力量型動(dòng)作盡量確保肌肉恢復(fù)，自我感覺強(qiáng)度大的練習(xí)不要過于頻繁。 大家有什么問題和想法，記得下方評論哦 |
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