深蹲膝蓋超不超過(guò)腳尖的問(wèn)題，其實(shí)已經(jīng)有很多博主強(qiáng)調(diào)過(guò)了，但最近在看頭條內(nèi)容的時(shí)候，還是發(fā)現(xiàn)很多人認(rèn)為深蹲膝蓋不能超過(guò)腳尖，這讓我不禁想起不只是初學(xué)者，甚至是我的大學(xué)體育老師也曾經(jīng)這么教過(guò)，這個(gè)誤區(qū)真的太大了！

今天的文章主要就是給大家再聊聊深蹲的話題，講解深蹲膝蓋能超過(guò)腳尖的原因以及強(qiáng)行不超過(guò)腳尖的危害，并且給出深蹲中相對(duì)膝蓋是否超過(guò)腳尖這個(gè)問(wèn)題而言，更重要的關(guān)注點(diǎn)。

深蹲膝蓋是否能超過(guò)腳尖？

先說(shuō)答案吧，這是肯定的，可以超過(guò)，在講解前，先來(lái)看一下健身界大佬的深蹲是怎樣的。

首先，第一位就是阿諾德·施瓦辛格的深蹲，

第二位則是中國(guó)古典健美運(yùn)動(dòng)員陳康的深蹲，

當(dāng)然，不只是這兩位大佬是這么蹲的，如果有留意其他健美、力量舉選手的訓(xùn)練，其實(shí)不難發(fā)現(xiàn)，大部分人深蹲是時(shí)候膝關(guān)節(jié)都會(huì)超過(guò)腳尖。

可能有的人會(huì)說(shuō)，深蹲膝蓋超過(guò)腳尖會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的壓力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，那，是否有回歸到生活中？回想下，我們?nèi)粘Ｉ蠋臅r(shí)候（馬桶除外），又或者下蹲去撿東西的時(shí)候，你的膝蓋是否超過(guò)了腳尖？

答案是肯定的。本能讓我們很自然的就蹲下去了，并不會(huì)考慮是否膝蓋會(huì)超過(guò)腳尖，而很多時(shí)候一邊看手機(jī)一邊上廁所，蹲個(gè)5分鐘也不算什么新鮮事了，可我們的膝蓋同樣安然無(wú)恙。

強(qiáng)行膝蓋不超腳尖的危害

雖然說(shuō)讓膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖是為了避免膝蓋的損傷，這個(gè)出發(fā)點(diǎn)其實(shí)是非常好的，但是，這忽略了很重要的問(wèn)題。

那就是每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)、柔韌性都是不一樣的，就比如一個(gè)人大腿非常長(zhǎng)，而小腿非常短，腳掌也短，這個(gè)時(shí)候強(qiáng)行要求他按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下蹲的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，是完全不現(xiàn)實(shí)的，即使蹲下去了，臀部肯定會(huì)往后坐，重心就會(huì)往后偏，那么就會(huì)出現(xiàn)兩種情況：

• 第一種，用更多的屈髖來(lái)代償，通過(guò)俯身，把重心前移，來(lái)平衡身體。而深蹲最基本的要求就是需要讓負(fù)重、重心是在一條垂線上運(yùn)動(dòng)的，過(guò)度俯身導(dǎo)致重心前移，這個(gè)時(shí)候的重心線和原本的重心線是有一段距離的，這個(gè)時(shí)候腰椎就需要來(lái)承受這個(gè)重量，腰椎就成了受害者。(如圖B）

• 第二種，重心不穩(wěn)，身體直接向后倒如果只是徒手深蹲還好，如果是負(fù)重，那么難免出現(xiàn)受傷。

總的來(lái)說(shuō)，“深蹲的時(shí)候膝蓋不能超過(guò)腳尖”只是相對(duì)而言的，并不是絕對(duì)的，不必太在意是否超過(guò)腳尖。

我們?cè)撽P(guān)注什么？

無(wú)論徒手深蹲還是負(fù)重深蹲，其實(shí)最重要的就是三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，這三個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)統(tǒng)一才能完成好深蹲，而三個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)影響重心。

• 重心

深蹲的全過(guò)程，不管是負(fù)重還是徒手，重心都應(yīng)該是垂直向下的，并且是壓在腳掌中的，如下圖所示，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡始終在同一垂線上。只有在這樣的運(yùn)動(dòng)軌跡上，重量才能均勻分布在身體各部分。

• 髖關(guān)節(jié)

對(duì)于髖關(guān)節(jié)的位置，在深蹲的全過(guò)程中應(yīng)該保持中立位，過(guò)多的骨盆前傾、骨盆后傾都是不正確的，這樣會(huì)導(dǎo)致重心無(wú)法垂直往下，會(huì)給腰椎帶來(lái)壓力。而在下蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候。更需要注意的是“屁股眨眼'的問(wèn)題，也就是翻髖，下腰由原來(lái)的挺直狀態(tài)變成彎曲狀態(tài)。

這個(gè)姿態(tài)由于腰椎的彎曲，也會(huì)給腰椎帶有更多的壓力。而在下蹲過(guò)程中，腘繩肌其實(shí)是一個(gè)被拉長(zhǎng)的過(guò)程，豎脊肌則是全程保持收緊的，“屁股眨眼”的很重要的一個(gè)原因就是豎脊肌無(wú)力并且腘繩肌過(guò)緊。因此我們可以通過(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作去解決這個(gè)問(wèn)題。

豎脊肌激活

對(duì)于豎脊肌的激活，只需要做上圖所示的“小燕飛”即可，“小燕飛”需要將上半身和腿部都抬離地面，盡量讓腹部和肋骨支撐身體，收縮到最頂峰停留3秒左右再緩慢下放休息3秒左右再次抬起。

腘繩肌拉伸

如上圖所示，需要將單側(cè)腳掌貼于另一側(cè)大腿，伸直的腳回勾腳尖，此時(shí)在保持下腰挺直情況下，用雙手去抓住腳尖，抓不住腳尖可以抓小腿。

• 膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)不必太在意是否超過(guò)腳尖，更多的是應(yīng)該在意是否出現(xiàn)膝內(nèi)扣或者膝外旋等情況，尤其是女生特別喜歡深蹲時(shí)候膝內(nèi)扣，也有的人認(rèn)為膝內(nèi)扣是“美”，而我們膝蓋最主要的功能就是膝關(guān)節(jié)的屈伸，而不是扭曲、旋轉(zhuǎn)，內(nèi)扣顯然是違背膝關(guān)節(jié)本身的運(yùn)動(dòng)規(guī)律的，自然更容易受傷。此外，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖的方向是需要始終保持在同一方向上的。

• 踝關(guān)節(jié)

對(duì)于踝關(guān)節(jié)其實(shí)最多出現(xiàn)的問(wèn)題就是踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，而它的表現(xiàn)就蹲不下去，即使蹲下去了，也會(huì)墊腳尖。這種問(wèn)題其實(shí)可以通過(guò)在腳后跟后面墊一篇杠鈴片或者穿舉重鞋來(lái)解決。當(dāng)然如果想從最根本的問(wèn)題上解決那么可以看我之前寫(xiě)的文章：“亞洲蹲”只有亞洲人能做？教你3招，輕松學(xué)會(huì)。

此外，最常說(shuō)的“無(wú)深蹲不翹臀”，雖然深蹲確實(shí)能練到臀部。但，太多人過(guò)度注重下蹲的時(shí)候屈髖往后坐了，認(rèn)為這樣能讓臀部有更多的刺激，腿的刺激則相對(duì)較少，而這帶來(lái)的同樣是重心前移，重心前移還是需要用腰椎來(lái)承擔(dān)過(guò)多的負(fù)重，這也是為什么有的人練了深蹲第二天腿沒(méi)什么感覺(jué)反而腰特別酸的原因。

其實(shí)深蹲其實(shí)并不是單純拿來(lái)練臀的，更準(zhǔn)確的說(shuō)，深蹲是用來(lái)練腿的，它是屈膝屈髖同時(shí)進(jìn)行的，而不是屈髖大于屈膝。如果是單純?yōu)榱司毻?，大可練?xí)其他髖伸的動(dòng)作。

結(jié)束語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，深蹲膝蓋超不超腳尖是因人而異的，不必太在意，我們更需要注意的是各個(gè)關(guān)節(jié)的配合，不管是髖關(guān)節(jié)還是踝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題，都會(huì)影響重心，最終壓力還是會(huì)回到我們的腰椎上。

因此，練深蹲最好從徒手深蹲開(kāi)始就把基本的踝關(guān)節(jié)柔韌性、髖關(guān)節(jié)柔韌性等問(wèn)題解決好。并且在日常訓(xùn)練中還需要多放松肌肉、多去調(diào)整姿態(tài)，以達(dá)到更好的姿態(tài)和訓(xùn)練效果。