|
膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)毛病，有人認(rèn)為要多練，有人認(rèn)為要靜養(yǎng)。大家各持己見(jiàn)，眾說(shuō)紛紜。但事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)疼，要養(yǎng)也要練。 “養(yǎng)”是指對(duì)關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)，比如給關(guān)節(jié)保暖、運(yùn)動(dòng)時(shí)帶護(hù)膝等。要是長(zhǎng)期一動(dòng)不動(dòng)地養(yǎng)，只會(huì)造成肌肉萎縮，進(jìn)而會(huì)加重行走時(shí)膝關(guān)節(jié)的摩損。 所以，保護(hù)膝關(guān)節(jié)光靠養(yǎng)還不夠，還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。但是養(yǎng)護(hù)也要講究方法。 膝蓋養(yǎng)護(hù)4大誤區(qū)最傷膝 1、運(yùn)動(dòng)會(huì)加速膝關(guān)節(jié)老化 膝關(guān)節(jié)的存在就是為了幫助人類完成行走和運(yùn)動(dòng)的。俗話說(shuō)得好，“用進(jìn)廢退”，合理運(yùn)動(dòng)可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率，減少疼痛。 注意：避免劇烈運(yùn)動(dòng)和負(fù)重活動(dòng)，而選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)損害小的運(yùn)動(dòng)——如游泳、騎車(chē)、慢跑等。膝蓋不好的人跑步不能太快、強(qiáng)度不能過(guò)大，還要盡量避免下蹲，尤其是膝關(guān)節(jié)受力較大的深蹲。 2、大量運(yùn)動(dòng)能“磨”掉骨刺 為了保持脊柱、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性，減少骨刺對(duì)周?chē)浗M織的干擾，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育活動(dòng)非常必要。 而且，運(yùn)動(dòng)還可以使骨刺周?chē)能浗M織盡快適應(yīng)骨刺帶來(lái)的刺激，從而減少機(jī)體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的。相反，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的損傷。 3、打太極能鍛煉關(guān)節(jié) 太極拳在養(yǎng)生保健中的作用確實(shí)很大，但對(duì)膝蓋不好的人卻不適合。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)已經(jīng)退變，打太極拳時(shí)如果蹲得太低，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和磨損。嚴(yán)重的還會(huì)在下蹲過(guò)程中出現(xiàn)損傷。 所以，有膝關(guān)節(jié)炎的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動(dòng)作不要追求必須做到位。 4、爬山能鍛煉膝關(guān)節(jié) 爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，減少脂肪，但是對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)卻是不利的。 上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。 因此，膝關(guān)節(jié)不好的人在爬山的時(shí)候，上山時(shí)可戴護(hù)膝并使用登山杖，下山時(shí)最好坐纜車(chē)。 由上述可知，人們所說(shuō)的不一定就是正確的。膝蓋鍛煉，選對(duì)方法最重要。另外，對(duì)于膝蓋鍛煉，其實(shí)主要是鍛煉肌肉群。只有強(qiáng)有力的肌肉群才能更好的支撐膝蓋進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)。 6個(gè)動(dòng)作輕松養(yǎng)護(hù)膝蓋 每次運(yùn)動(dòng)過(guò)后做這些拉伸，可以使膝蓋長(zhǎng)期健康。 1、靠墻小腿拉伸 做法：面對(duì)墻壁，右腳彎曲，腳跟置于與墻壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿繃直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個(gè)姿勢(shì)。保持5秒鐘，然后放松換腿。 每只腿重復(fù)拉伸五次。目標(biāo)是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺(jué)緊繃的話。 2、曲棍球小腿滾壓 做法：坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋繃直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股后肌群中間。 把脛骨拉向自己，制造“壓力”，然后旋轉(zhuǎn)腳做兩個(gè)方向的圓周運(yùn)動(dòng)，這樣可以在膝關(guān)節(jié)處形成空間。繼續(xù)堅(jiān)持，直到你感覺(jué)這些部位的緊繃感緩解，然后換腿。 3、半屈膝股四頭肌拉伸 做法：一只膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一只腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然后，握住前腿腳踝，往臀部拉，從而拉伸前腿的股四頭肌和臀部。前后拉伸10—15次。 4、泡沫軸股四頭肌拉伸 經(jīng)常跑步的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復(fù)最初的功能，建議用泡沫軸。 做法：面朝下躺著，泡沫軸置于左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動(dòng)泡沫軸。不要只是簡(jiǎn)單地滾上滾下，也要從腿的一側(cè)滾至另一側(cè)，尤其是那些緊繃的肌肉。換腿，繼續(xù)滾動(dòng)泡沫軸，直至不再感覺(jué)到緊繃。 如果還感覺(jué)疼（因?yàn)橛行┡懿秸叽_實(shí)如此），那就至少做上5分鐘。 5、腿后腱拉伸 我們的腿后腱肌肉對(duì)膝蓋影響更大，這一部分緊繃往往導(dǎo)致膝蓋不適。 做法：面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠墻或者桌子支撐起來(lái)，或者用一條阻力帶。 這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的后部。一旦找到拉伸的極點(diǎn)，五秒后換腿，同時(shí)收縮和放松右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。每次5秒鐘，做10—15次，如果還緊繃的話，那就繼續(xù)。左腿重復(fù)此拉伸。 6、直腿抬高 難度小的拉伸練習(xí)，比如直腿抬高，對(duì)膝蓋壓力較小，但能刺激并拉伸四頭肌。 做法：面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉(zhuǎn)腳（整條腿旋轉(zhuǎn)，所以腳趾指向天花板的對(duì)角線，而不是正對(duì)著）。做10-15次，做3組，換腿。 隨著膝蓋變得越加強(qiáng)健，可以在腳踝處負(fù)重10磅（4.5公斤）。 膝蓋 對(duì)于熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō) 是身體最為脆弱的關(guān)節(jié) 因此對(duì)其的關(guān)注更為密切 總是養(yǎng)護(hù)有加 但很多毛病就是“養(yǎng)”出來(lái)的 所以，用對(duì)護(hù)膝方法很重要 只有正確的方法才能對(duì)癥下藥 并延長(zhǎng)你的膝蓋使用壽命 想在戶外玩得更盡興 記得正確保養(yǎng)你的膝蓋喲 |
|
|
