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小時(shí)候要補(bǔ)鈣，促進(jìn)身體長(zhǎng)高、發(fā)育； 長(zhǎng)大后要補(bǔ)鈣，防止鈣的流失； 老了就更要補(bǔ)鈣了，預(yù)防骨質(zhì)疏松。  但即便補(bǔ)鈣的口號(hào)，從小喊到大，卻依舊存在著一個(gè)殘酷的事實(shí)： 大部分的中國(guó)人普遍鈣攝入不足  《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，成年人每天的鈣攝入量要達(dá)到800mg，特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應(yīng)要大于1000mg。 但大部分中國(guó)人每天的鈣攝入量卻不到建議的1/2。 《中國(guó)居民膳食指南2011 》指出，我國(guó)城鄉(xiāng)居民膳食鈣攝入量平均為389mg。 雖然說，鈣攝入量偏低并不等于缺鈣。但是，對(duì)鈣攝入不足，仍是我們不容忽視的問題。  為什么日常中已經(jīng)注意補(bǔ)鈣了 但依舊沒補(bǔ)夠？ ↓↓↓ 因?yàn)橄萑肓?個(gè)補(bǔ)鈣誤區(qū) 1、喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣？錯(cuò)！ 骨頭湯能補(bǔ)鈣，這是我們從小被灌輸?shù)母拍睿浅＿z憾的是，這是徹頭徹底的謠言。 骨頭確實(shí)含有很多的鈣，但這些鈣都牢牢鎖在骨頭里，不容易溶解到湯里。 所以，骨頭湯里并沒有多少鈣，并且這種鈣也很難讓身體吸收。 Ps：骨頭湯里最多的還是脂肪和嘌呤，沒什么營(yíng)養(yǎng)不說，經(jīng)常喝還容易變胖、增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。  2、吃蝦皮就能補(bǔ)鈣？錯(cuò)！ 單從數(shù)據(jù)上看，蝦皮的鈣含量大約為991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。 但從實(shí)際上來說，蝦皮卻不是補(bǔ)鈣的好選擇，原因有三：
Ps：蝦皮中還含有微量的亞硝胺類致癌物，吃多了不利于健康。 3、補(bǔ)鈣就是吃鈣劑？錯(cuò)！ 很多人誤以為，要補(bǔ)鈣只要吃鈣劑就可以了。然而，鈣劑并不是補(bǔ)鈣最好的選擇。 常見的鈣劑主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式，人體吸收利用的程度并不高。再者，鈣的吸收還需要維生素D的幫忙，如果僅通過鈣劑來補(bǔ)充鈣，反而可能加重鈣的缺乏。  最好的補(bǔ)鈣方式其實(shí)是——食補(bǔ) 對(duì)大部分人來說，只要均衡飲食，一般都能攝入足夠（800mg）的鈣： 1、每天喝300ml的牛奶 牛奶和奶制品是鈣的良好來源，不僅含量高，而且易吸收。 每天喝奶300ml，就能補(bǔ)充至少300mg的鈣。 如果是乳糖不耐受，喝普通純牛奶會(huì)拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。 2、每天半斤綠葉蔬菜 綠葉菜是“補(bǔ)鈣能手”，幾乎所有的綠葉蔬菜含鈣量都不低，如空心菜含鈣量為147mg/100g，上海青為108mg/100g，芥菜為294mg/100g。 雖然綠葉蔬菜中鈣的吸收率不如牛奶，但好在它們含有的鎂、鉀、維生素K和維生素C，能幫助提高鈣的利用率。 推薦每天能吃半斤綠葉蔬菜，這樣鈣的攝入量也至少能達(dá)到200mg。  3、每天吃二兩豆制品 黃豆也是鈣含量較多的食物，被鹵水點(diǎn)過的豆腐鈣含量達(dá)到164mg/100g，如果是經(jīng)過干制的豆腐干，鈣含量可達(dá)500~700mg/100g。 每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能攝入150mg以上鈣。 Ps：豆?jié){的鈣含量不高，喝豆?jié){不能補(bǔ)鈣哦。 4、每天半兩水產(chǎn)品 魚、蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)品，也是鈣不錯(cuò)的來源，比如海蝦含鈣量大約為146mg/100g，鱸魚138mg/100g，特別是貝類，大多都能高于200mg/100g。 每天有意識(shí)地吃半兩（50g）水產(chǎn)品，補(bǔ)充的鈣也能接近100mg。 Ps：以上的高鈣食物，每種多吃點(diǎn)少吃點(diǎn)都沒關(guān)系，不過還是建議每種都適量食用，這樣，在均衡飲食的前提下，每天能攝入充足的鈣。  而剩余的鈣，日常吃的水果、肉、堅(jiān)果、蛋制品等其它的飲食來源，也能補(bǔ)足。 同時(shí)，注意多運(yùn)動(dòng)、曬曬太陽，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D等，也能有利于鈣的吸收。 |
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