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肩背疲勞與僵硬對于長期伏案工作的上班一族來說很常見了，而長期久坐也容易令腰部囤積脂肪，久而久之，腰就越來越粗，連蹺個二郎腿都困難呀！是時候要鍛煉下身體啦，五個瑜伽體式練習，開肩瘦腰兩不誤！

一、駱駝式變體

作為一個非常熱門的哈他瑜伽體式，體式的練習也比較方便簡單，對于開肩瘦腰，緩解肩背疲勞都很有幫助，而且還能練習下腰，從而快速提高腰部柔韌度，無論是初學者還是上班一族都很適合練習哦。變體體式分解：

a、彎膝跪姿，腳尖踮地，雙手自然垂直于身體兩側(cè)，挺直腰軀，眼看前方，深長呼吸幾次。

b、吸氣，雙手打開繞至體后并合掌，然后手指交叉互扣，只留拇指和食指保持伸直狀態(tài)。呼氣，腰部略微下彎，直至手臂可以貼著臀部。

c、此時頸椎放松，頭部后仰，3次呼吸后，身體回正，繼續(xù)重復b步驟，可以練習5-10次

二、弓式

很多人都說弓式比較難，只能說弓式要做到很標準會有點難，但是用來練習開肩瘦腰，給僵硬的肩背部緩解下疲勞就不難呢，而且還能提高腰部柔韌度，增加背部力量。體式分解：

a、俯臥姿勢趴于地上，雙腿伸直，腳背貼地，雙手往頭部方向伸直置于地上，手掌向下，頭部略微抬起，下巴輕輕貼在地上，緩慢呼吸。

b、吸氣，上身抬起，右手保持不變，左手往后伸直時，左腿抬起彎膝，小腿往上身方向回收，直至左手可以抓住左腳掌。

c，呼氣，右手往后伸直時，右腿抬起彎膝，小腿往上身方向回收，直至右手可以抓住右腳掌，深呼吸幾次后，雙手用力將雙腿繼續(xù)往上往頭部方向拉伸，直至可以上拉到腰部可以承受最大后彎為止，頭部可往后仰，保持3個呼吸后，還原俯臥姿勢，可繼續(xù)練習多幾次。

三、加強側(cè)伸展式變體

對于也想順便瘦腿，塑造完美腿型的比較“貪心”的MM來說，這個體式練習也是個不錯的選擇哦，對于開肩，瘦腰，瘦腿，塑造完美腿型都很有幫助。 體式分解：

a、山式站立，腰背挺直，雙腿并攏伸直，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，均與呼吸。

b、雙腳慢慢向兩側(cè)移動，雙腿分開約兩肩寬。左腳向左轉(zhuǎn)90°，右腳微微內(nèi)扣，身體轉(zhuǎn)向左腿膝蓋方向。吸氣，右手上舉彎肘，從肩膀伸往背部，左手彎肘從體后上伸，直至兩手指可以互扣。

c、呼氣，上半身慢慢向前屈，讓背部與地面平行，雙腿伸展，保持姿勢10秒。深呼吸，上半身繼續(xù)向下俯身折疊，直到胸部和腹部緊貼左大腿，面部貼近左小腿，保持姿勢10~30秒。然后緩慢起身恢復站姿，向右側(cè)重復動作。

四、新月式變體

新月式的練習除了可以舒展髖部和肩部，瘦腰瘦腿之外，也能糾正各種不良體態(tài)，當然，如果平衡力較差的人，也可以通過這個體式練習來提高身體平衡力的呢。體式分解：

a、從下犬式開始，吸氣，右腿往后伸展并伸直，呼氣時右腿回收至雙手之間并彎膝，小腿與大腿垂直，腳掌踏地，小腿緊貼右手臂。

b、吸氣，挺直腰，雙手離開地面，自然垂直于體側(cè)，深長呼吸后，呼氣，上身后彎時雙手置于體后，直至雙手掌可以觸碰到地上為止，頭部后仰，左腿彎膝，小腿向上，頭部繼續(xù)后仰，直至頭頂可以觸碰到左腳掌底，此時右手可抓住左腳掌，保持5次呼吸，換邊再練習多一次。

五、雙角式

開肩又瘦腰就不能忘記瑜伽雙角式了，可以說這個體式也是超級“虐肩虐腰”的體式呢，能夠做到前屈的人要練習這個體式也不難哦，體式分解步驟如下：

a、站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)。吸氣，雙手在背后十指相扣。雙臂向后繃直，雙手距臀部約10厘米

b、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持30秒，深長均勻地呼吸。吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂于體側(cè)。

需要注意的是：在身體向下前屈伸展時，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓人用掌心按壓你交握的雙手，以確保動作的準確性。

如果有好朋友一起練習，也不妨像上圖這樣，互相背向站立，然后手拉手往各自的正前方用力前傾，這樣更“虐肩虐腰”哦！連姿勢都是愛你的形狀~

-the end-

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