各位金粉周四好~

今天是3月21日春分，即春天的伊始~

也是小金我最喜歡的節(jié)日之一

世界睡眠日！

為慶祝這個(gè)節(jié)日我就準(zhǔn)備在辦公室睡一天

最近，有個(gè)驚悚的話題爬上了微博的熱搜榜：

“3億中國(guó)人有睡眠障礙”

根據(jù)一份名為《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》的報(bào)告顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙。其中90后被稱為最“缺覺(jué)”的一代，報(bào)告顯示四分之三的“90后”是在晚上11點(diǎn)后入睡，三分之一則是在凌晨1點(diǎn)入睡。

此外，另個(gè)話題也引起了年輕人的關(guān)注：

“報(bào)復(fù)性熬夜”

所謂的“報(bào)復(fù)性熬夜”，指的是很多年輕人明知熬夜危害卻依舊熬夜?！耙估餂](méi)人打擾我，不用擔(dān)心微信提示，我終于能有屬于自己的時(shí)間，安心做我喜歡的事了。”

報(bào)復(fù)性熬夜類似一種反抗，犧牲自己的健康，反抗家人、同事、領(lǐng)導(dǎo)、社會(huì)施加給自己的不自在，實(shí)際上是年輕人忙碌生活中的無(wú)奈行為。

俗話說(shuō)的好：2點(diǎn)睡，6點(diǎn)起，每天生活在夢(mèng)里......

許多人利用熬夜的“快感”

來(lái)對(duì)抗白天生活帶來(lái)的焦慮

但第二天的疲憊與工作效率低下

反會(huì)使人的焦慮倍增

從而對(duì)熬夜上癮

形成惡性循環(huán)

那么有什么辦法可以

促使人產(chǎn)生睡眠欲望

并有效提高睡眠質(zhì)量呢?

小金今天就來(lái)向你科普一些

硬核睡眠知識(shí)！

睡眠障礙包括“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”，而所謂的睡眠障礙即“患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)”。

下面有一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法，可以幫助你初步判斷你的睡眠質(zhì)量如何，用以判斷的四條標(biāo)準(zhǔn)是：睡眠的時(shí)機(jī)、入睡的時(shí)長(zhǎng)、睡眠的時(shí)長(zhǎng)、醒后的感受。

1、睡眠的時(shí)機(jī)。在什么時(shí)間睡覺(jué)很關(guān)鍵，從科學(xué)的角度來(lái)講，晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是最好的，過(guò)早或過(guò)晚睡都不好，最晚也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)。

2、入睡的時(shí)長(zhǎng)。入睡時(shí)長(zhǎng)太長(zhǎng)或太短，都是不當(dāng)?shù)乃咝袨?。如果你一躺到床上幾秒鐘就“昏厥”一般睡著，那說(shuō)明你的身體已經(jīng)處于過(guò)分疲憊的狀態(tài)，長(zhǎng)期如此對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)無(wú)益；如果你躺下后感到入睡困難，超過(guò)半個(gè)小時(shí)的時(shí)間都在翻來(lái)覆去，那就是失眠的表現(xiàn)。最恰當(dāng)?shù)娜胨瘯r(shí)長(zhǎng)大概為15分鐘，如果你大概在15分鐘后安然睡著，說(shuō)明你的睡眠時(shí)機(jī)恰到好處。

3、睡眠的時(shí)長(zhǎng)。通常，7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。連續(xù)三四個(gè)小時(shí)或者十個(gè)小時(shí)的睡眠都對(duì)健康有害。同時(shí)，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時(shí)中拼湊起來(lái)的七八個(gè)小時(shí)。

4、睡醒后的感受。醒來(lái)后感覺(jué)神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來(lái)后感覺(jué)困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說(shuō)明沒(méi)睡好。

相信不少人都有過(guò)這樣的困擾：你覺(jué)得很累很想睡，但你就是無(wú)法關(guān)上筆記本、放下手機(jī)去洗漱。

Utrecht University的一組研究將此定義為“睡覺(jué)拖延癥”：在沒(méi)有外部原因阻礙的情況下，總是無(wú)法在預(yù)計(jì)的時(shí)間上床睡覺(jué)。

那么怎么擺脫“睡覺(jué)拖延癥”，以及之前提到的“報(bào)復(fù)性熬夜”心理，讓自己能“心甘情愿”上床睡覺(jué)呢?

1、睡前：創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)

舒適的環(huán)境能提升人們的睡眠質(zhì)量。醫(yī)生建議在睡前首先調(diào)低自己的內(nèi)部溫度與外部溫度的溫差，比如在睡前喝一杯熱牛奶，或者沖一個(gè)熱水澡。

研究發(fā)現(xiàn)最佳入睡的體感溫度是16-19°C，不妨檢查一下被子的厚度，看它是不是太厚而讓人難以入睡。

許多人的睡眠拖延癥和電子產(chǎn)品分不開(kāi)，如果睡前持續(xù)使用電子產(chǎn)品，便會(huì)很難從興奮的娛樂(lè)狀態(tài)中一下脫離出來(lái)準(zhǔn)時(shí)閉眼睡覺(jué)。因此睡前一小時(shí)盡量將電子產(chǎn)品放在一邊，可選擇更舒緩心情的休閑方式：如看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)等等。

此外，人們?cè)诰o繃的狀態(tài)下很難睡著，因此也可以可以在睡前拉拉筋，做放松運(yùn)動(dòng)。

2. 躺上床以后：專心睡覺(jué)，順其自然

當(dāng)我們躺上床以后，醫(yī)生建議人們將注意力都放在“睡覺(jué)”這件事上，這樣可以讓大腦將“床”與“睡覺(jué)”建立關(guān)聯(lián)，大腦會(huì)知道“是時(shí)候睡覺(jué)了”。

同時(shí)，不要過(guò)于“用力”地嘗試睡著，要順其自然。如果總問(wèn)自己“睡著了沒(méi)有”，就會(huì)時(shí)不時(shí)地會(huì)變得警醒、隨后檢查自己的睡眠狀態(tài)。這樣反而不利于入睡。

如果你忍不住地在思考工作、學(xué)習(xí)、感情等嚴(yán)肅而費(fèi)勁的事，這時(shí)不要強(qiáng)迫自己不去思考，相反，你可以改變自己思維的內(nèi)容，試著想一些放松而單調(diào)的場(chǎng)景，比如想象一條流速很慢的小溪。

3. 日常生活：培養(yǎng)有利于睡眠的生活規(guī)律

除了睡前放松身心之外，平日里按照比較固定的時(shí)間入睡和起床，培養(yǎng)規(guī)律的睡眠生物鐘才是對(duì)付睡眠障礙的根本辦法。

如果前一天沒(méi)睡夠，不要嘗試白天睡覺(jué)來(lái)補(bǔ)足睡眠——這樣會(huì)擾亂生物鐘，而應(yīng)該比前一天稍早一點(diǎn)入睡；如果因?yàn)楣ぷ魍蝗灰疽?，不管可以睡多久，第二天早上盡量按照平常的時(shí)間起床。

同時(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，足量的運(yùn)動(dòng)可以使人睡前更加放松，更容易入眠。

關(guān)于睡眠不足的危害其實(shí)已經(jīng)是老生常談。除了我們都知道的損害大腦神經(jīng)系統(tǒng)，易引起心血管疾病甚至猝死，以及疲憊使人免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)以外，其實(shí)熬夜對(duì)于如今蹦迪穿秋褲、啤酒泡枸杞，尤其是在乎外表的90后養(yǎng)生一族來(lái)說(shuō)，才是真正的大忌。

1、發(fā)胖

研究顯示，每天睡眠低于6.5小時(shí)的人更易肥胖。因?yàn)榘疽垢菀资谷撕雀咛秋嬃稀⒊韵?，在白天由于感覺(jué)“虛弱”，食量也跟著增加。此外，熬夜之后的疲憊也將減少人的運(yùn)動(dòng)意愿，使日?；顒?dòng)量減低。這些因素均可導(dǎo)致體重的增加。

2、脫發(fā)+皮膚變差

睡眠是機(jī)體自我修復(fù)的黃金時(shí)間，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使大量的損傷得不到及時(shí)的修復(fù)，從而加速機(jī)體衰老的過(guò)程。例如，皮膚及毛發(fā)變化是衰老最早、最明顯的表現(xiàn)，此外長(zhǎng)期熬夜將帶來(lái)皮膚干燥、松弛、彈性差、細(xì)紋增多、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)痤瘡、黑斑等問(wèn)題。

此時(shí)此刻小金感覺(jué)有必要祭出這張經(jīng)典表情包

3、熬夜熬得多，眼睛看的出

睡眠時(shí)是眼球運(yùn)動(dòng)和晶狀體屈光調(diào)節(jié)肌肉充分休息的最重要時(shí)段。長(zhǎng)時(shí)間熬夜用眼，會(huì)使你的眼部調(diào)節(jié)肌肉持續(xù)處于收縮狀態(tài)，使得整個(gè)眼睛看起來(lái)又紅又脹，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)眼部衰老的跡象則會(huì)愈發(fā)明顯，如細(xì)紋增多、眼袋凸出、淚溝明顯、外眥下垂、黑眼圈等。

怎么說(shuō)呢，當(dāng)倪大紅老師沒(méi)了眼袋眼紋也可以是帥氣小伙的時(shí)候，你真的還敢熬夜嗎？