“怕關(guān)節(jié)受傷”——阻止你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一個(gè)攔路虎

有一個(gè)動(dòng)作，備受推崇，因?yàn)樗鼙Ｗo(hù)你的膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，增加穩(wěn)定性，還不會(huì)粗腿。

你可以在網(wǎng)上看到很多這個(gè)動(dòng)作的推薦視頻，無(wú)論你健身還是不健身，這個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該學(xué)會(huì)，并且每天（哪怕是隔三差五）的練一練。每天只需要1~5分鐘的時(shí)間。

因?yàn)椋リP(guān)節(jié)的退化是不可逆的，你要對(duì)它進(jìn)行科學(xué)有效的保護(hù)，進(jìn)行鍛煉，才能讓它保持在健康狀態(tài)。

為了保護(hù)關(guān)節(jié)，于是一動(dòng)不動(dòng)？在生活中意外受傷的幾率會(huì)很高。

因?yàn)槟阆リP(guān)節(jié)周?chē)男〖∪鈧?，太弱了?/strong>

當(dāng)然，如果你跑步，或者有加速膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作就更要做了。

我們來(lái)認(rèn)真的學(xué)習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作吧——靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是從初級(jí)到高手都需要的好動(dòng)作，它對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)、膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防保護(hù)有很好的效果。

你需要找到一個(gè)固定物體，最好是墻體，一定不可以是玻璃墻或者是鏡子。

現(xiàn)在你自己檢查，或者讓朋友幫你檢查：

1、 你的頭部、背部（上背部、下背部、臀部）是不是緊貼墻面？

2、是不是挺胸抬頭收腹（不彎腰駝背），將核心收緊了？

3、 自己的上身與大腿的角度是不是直？

4、 大腿與小腿的角度是不是直角？（如果一開(kāi)始無(wú)法用這個(gè)角度堅(jiān)持超過(guò)10秒，那么可以先讓角度大于90度）

5、 腳尖和膝關(guān)節(jié)的方向是不是一致（不能內(nèi)扣、內(nèi)八字，腳尖微微外展即可，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致）？

6、 腳掌的重心是不是在全腳掌，不前移？

7、 兩手自然下垂（如圖平舉也可以），不較勁不摳墻不摳自己。

8、別聳肩。

如此，準(zhǔn)備完畢，就開(kāi)始靜蹲了

全程你都要保持呼吸，絕對(duì)不可以憋氣。

痛苦是有的，但是進(jìn)步會(huì)非?？?。

我之前說(shuō)過(guò)，平板支撐不可以挑戰(zhàn)極限，但是靠墻靜蹲你要挑戰(zhàn)極限，只要你最后是站起來(lái)的，就說(shuō)明應(yīng)該再堅(jiān)持一會(huì)兒，最后你要腿抖，然后坐到了地上。

每次練多長(zhǎng)時(shí)間呢？建議每天1分鐘X4組。組間休息1分鐘。

如果一開(kāi)始無(wú)法堅(jiān)持1分鐘，那么就按照你目前可以堅(jiān)持的時(shí)間極限來(lái)做，比如現(xiàn)在只能堅(jiān)持30秒，那么就30秒X4組，組間休息還是1分鐘。

我知道很累，腿很酸，就算大腿酸脹，你放心，不粗腿。

放個(gè)圖，大致了解一下你這么辛苦到底練到了哪兒。

其實(shí)應(yīng)該把腹部核心區(qū)也畫(huà)成紅色。

當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作也有很多花樣，比如（水平不夠切勿模仿）

你也可以一條腿兒。

加上彈力帶，可以強(qiáng)化到臀中肌。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)中老年人也很友好，需要注意的是，如果有高血壓的話(huà)，就盡量避免靜力性運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谶^(guò)程中很有可能不自覺(jué)的憋氣，血管壓力也會(huì)增加，風(fēng)險(xiǎn)比較大。