發(fā)掘力量最深處，點(diǎn)擊關(guān)注

這是很早寫過的一篇文章，現(xiàn)在看來仍有現(xiàn)實(shí)意義，很多跑者在不斷提升成績的道路上奮勇前進(jìn)，特別是到了一定階段，一定會(huì)遇到摳細(xì)節(jié)的問題。一個(gè)全馬5小時(shí)的選手，可能是“小步高頻”也可能是“大步低頻”，但一個(gè)3小時(shí)的選手，絕對(duì)會(huì)是“大步高頻”或者“小步超高頻”，總之，提高步頻是跑者到了定階段的必修課，而提高步頻和神經(jīng)反應(yīng)有關(guān)，和擺臂有關(guān)還和呼吸有關(guān)。

長跑屆有過經(jīng)典的調(diào)研，世界上頂級(jí)長跑選手的步頻基本上都維持在180~190左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優(yōu)步頻”這樣的說法。觀察一場(chǎng)馬拉松比賽，也不難發(fā)現(xiàn)前幾名的步子基本上都踩在同樣的點(diǎn)兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的公式算出來，速度=步頻X步幅，試想一下，同樣采用180的步頻，我們和頂級(jí)選手差的只是步幅。

高手一步1.8米，成績就在2小時(shí)10分左右；

大眾精英一步1.5米，成績236；

一般跑者一步1米，成績354；

……

實(shí)際上，當(dāng)你的步頻達(dá)到180的時(shí)候，是很容易進(jìn)4的。一步1米是非常容易的步幅。

像基普喬格破二的跑步，步頻和步幅都略有增大，因?yàn)闆]有具體數(shù)字，但可以推算一下：步頻190，一步1.86米這樣的組合就夠了。

速度=步頻X步幅，有了這個(gè)強(qiáng)相關(guān)的公式，我們就知道怎么來提高成績了對(duì)不對(duì)！

在這里要特別強(qiáng)調(diào)步頻的重要性，因?yàn)?/span>跑步進(jìn)階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數(shù)，可以減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅，就會(huì)越跑越快。初學(xué)者直接進(jìn)階到大步幅，步子大，沖擊大，容易造成受傷，并且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會(huì)有更高的要求，那會(huì)是比增加步頻更為困難的事情。

觀察小孩子跑步就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態(tài)來奔跑，重心前傾，落步時(shí)間很短又繼續(xù)向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的壓力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。還是那個(gè)公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

初跑者提速，與其擔(dān)心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專注在增加步頻。步幅因個(gè)人身高、腿長、關(guān)節(jié)靈活性以及核心力量會(huì)有很大的差異，亞洲人和非洲人相比，光在腿長上就有先天的劣勢(shì)，所以，與改變步幅提速相比，增加步頻更不挑先天條件，更為直接。當(dāng)然，增加步頻也要守著循序漸進(jìn)的原則，慢慢增加步頻練習(xí)，向高手進(jìn)軍。

跑步到了一定階段就是節(jié)奏——心跳的節(jié)奏，呼吸的節(jié)奏，擺臂的節(jié)奏，邁腿的節(jié)奏，身體舒服的節(jié)奏。到底什么樣的節(jié)奏適合你自己，不能一概而論，取決于個(gè)人自己的身體條件和適應(yīng)性。高速運(yùn)轉(zhuǎn)的選手有他的節(jié)奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每分鐘180步以上很習(xí)慣，初學(xué)者或許160的步頻就已經(jīng)很吃力，所以，優(yōu)化你合理的步頻非常重要。對(duì)初學(xué)者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會(huì)擾亂呼吸，打亂節(jié)拍。并不是每個(gè)人都能輕易達(dá)到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛煉，更需要科學(xué)的循序漸進(jìn)。

呼吸和步頻的關(guān)系，來自于我們身體的發(fā)力過程。請(qǐng)記住，人只有在屏氣或者呼氣的時(shí)候才能有效發(fā)力。吸氣的時(shí)候是發(fā)力會(huì)很別扭。（你可以自己試試做俯臥撐，推起身體的過程是不是都在屏氣或者吐氣），武術(shù)中更有“以氣助力”的說法，出拳發(fā)力的過程同時(shí)吐氣增加力道。我們跑動(dòng)落地支撐的過程，肌肉都要收縮來維持平衡，所以這是應(yīng)該是個(gè)吐氣或屏氣的狀態(tài)，有很多人步頻提高了，結(jié)果呼吸跟不上就是這個(gè)發(fā)力節(jié)奏被打亂的原因。

【如何訓(xùn)練步頻】

訓(xùn)練步頻首先要知道自己的現(xiàn)狀，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是進(jìn)行一次低強(qiáng)度跑步，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。利用計(jì)步器通過一段勻速跑也能準(zhǔn)確算出步頻。還有就是依靠手機(jī)app或GPS手表等直接進(jìn)行步頻顯示，更為直觀和利便。

提高步頻屬于改動(dòng)作類的訓(xùn)練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進(jìn)行，很隨意，往往由自然的肌肉強(qiáng)度決定的。要提高步頻就要有意識(shí)把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點(diǎn)就是你的呼吸，幾步一呼吸因強(qiáng)度而異，但是高頻往往會(huì)讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時(shí)間下來，習(xí)慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕松提速。我們到體檢中心測(cè)肺活量，一般會(huì)有兩種的是方法，一種是猛吸一口，一次性吐光，另一種是快速呼吸看連續(xù)吞吐量曲線。第二種連續(xù)吞吐量可以看做是步頻受限一個(gè)指標(biāo)，一般來說，上強(qiáng)度的訓(xùn)練都能有效提高呼吸效率，我比較喜歡的方法是跑一個(gè)幾百米的長坡，快速?zèng)_上去，多組重復(fù)。

原地快速跳繩也是個(gè)不錯(cuò)的步頻鍛煉方式。

手腳是協(xié)同工作的，手臂無論從頻率還是擺動(dòng)幅度都和腿部動(dòng)作正相關(guān)。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會(huì)提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時(shí)候胳膊就耷拉下來，你會(huì)明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會(huì)帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)，并傳導(dǎo)至骨盆，從而帶動(dòng)邁腿。步頻快的時(shí)候擺臂位置比較高，步頻慢的時(shí)候擺臂位置則比較低。

頻率是比較難練習(xí)的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實(shí)施，好在我們有朋友可以幫助我們實(shí)現(xiàn)這一改變。

找個(gè)高步頻的朋友一起訓(xùn)練，爭(zhēng)取按照他的跑步節(jié)奏去踩點(diǎn)。這里就說道馬拉松兔子的問題，3個(gè)半小時(shí)以內(nèi)的兔子其實(shí)很好跟，因?yàn)椴筋l步幅都比較穩(wěn)定。5小時(shí)后的兔子，有的是大步低頻，有的是小步高頻，也往往跟著比較費(fèi)勁缺乏節(jié)奏感。好的私兔，是能夠速度一致還步頻一致的。

還有一種方式訓(xùn)練步頻，就是找一個(gè)節(jié)奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節(jié)奏去跑，也是一種鍛煉方式。當(dāng)然不能像京劇一樣快打鑼慢走點(diǎn)，跟上節(jié)奏才能鍛煉。

大概我們每個(gè)人都經(jīng)歷過步子小、頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其后增加步幅，就能又快又遠(yuǎn)了。我現(xiàn)在按照5分/公里的速度跑，步頻也是180左右，步幅1.12米左右，和高手差的就是每步子彈出去的距離。一步差60厘米，42公里就是一個(gè)多小時(shí)的差距了。