盡管許多人對(duì)如何過(guò)健康的生活了如指掌。他們不抽煙，愛(ài)運(yùn)動(dòng)，飲食良好，但許多人仍沒(méi)有足夠的睡眠。因此，本文中一只肌將基于科學(xué)的全新視角帶你看待睡眠和長(zhǎng)期健康的重要性。

我們需要多少睡眠？

每個(gè)人都不一樣，有些人可能需要更多時(shí)間躺在床上，有人上床很快就能入睡，因此不用刻意追求固定睡眠時(shí)間。對(duì)于成年人，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM）建議在正常情況下每晚大約睡 7至8個(gè)小時(shí)。更少甚至更多可能對(duì)你的健康造成負(fù)面影響。在年輕人尤其指兒童和青少年需要更多的睡眠，克服疾病的人以及從睡眠不足中恢復(fù)過(guò)來(lái)的人，這段時(shí)間可能會(huì)增加。

我們睡夠了嗎？

不幸的是，我們當(dāng)中的許多人都沒(méi)有足夠的睡眠。根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的一項(xiàng)研究，超過(guò)三分之一的成年人睡眠不足。此外，幾乎40％的成年人還每月至少一次晚上無(wú)意入睡。

隨著現(xiàn)代生活變得越來(lái)越忙碌，我們的睡眠時(shí)間少于二十年前。在我們熙熙攘攘的快節(jié)奏世界中，許多人將睡眠視為必不可少的罪惡，浪費(fèi)了去做其他事情，無(wú)論是工作還是娛樂(lè)。

甚至我們的就寢時(shí)間在現(xiàn)代也發(fā)生了變化。有多少人會(huì)躺在床上，睡覺(jué)前在電視上看幾集？或者一刷就是幾個(gè)小時(shí)的手機(jī)，事實(shí)證明，許多人已經(jīng)養(yǎng)成了這種習(xí)慣，通過(guò)擾亂身體的內(nèi)部時(shí)鐘來(lái)欺騙大腦，使之認(rèn)為白天仍在白天，這可以使你保持夜間睡眠 。

睡眠剝奪的短期影響

許多人剝奪自己的睡眠不是為了娛樂(lè)，而是出于工作目的，他們說(shuō)自己沒(méi)有時(shí)間睡得太多。在許多情況下，現(xiàn)實(shí)情況是，如果這些人確實(shí)渴望獲得睡眠，他們可能會(huì)渴望更快地完成工作，而不是剝奪睡眠。

這是一個(gè)惡性循環(huán)，其中更多的工作意味著你更少的睡眠，但是更少的睡眠會(huì)使你的工作時(shí)間更長(zhǎng)，從而導(dǎo)致更少的睡眠。

雖然一兩天沒(méi)有充足的睡眠不會(huì)造成太大，但是即使在很短的時(shí)間內(nèi)（例如一周），睡眠不足也會(huì)嚴(yán)重影響你的日常生活。嗜睡，喜怒無(wú)常，焦慮以及難以保持警覺(jué)都是睡眠不足的癥狀。其他包括健忘，注意力減少和認(rèn)知障礙。因此，很容易看出這些因素如何導(dǎo)致工作效率下降。

睡眠剝奪的長(zhǎng)期影響

醫(yī)學(xué)證明，在工作學(xué)習(xí)匯總不能使某人幾個(gè)星期都保持清醒狀態(tài)，習(xí)慣性睡眠時(shí)間短于所需時(shí)間會(huì)增加死亡率：眾所周知，睡眠不足與心血管疾病有關(guān)。這些包括心臟病發(fā)作和中風(fēng)等，通常是致命的或改變生活的。

各種癌癥與睡眠不足有關(guān)，例如前列腺癌，乳腺癌和結(jié)腸直腸癌。實(shí)際上，已發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間較長(zhǎng)（每天超過(guò)9個(gè)小時(shí)）的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低。尚不清楚為什么睡眠不足會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，但一種可能性是，由于更多的清醒時(shí)間或晚上暴露于光線下而抑制褪黑激素（一種調(diào)節(jié)睡眠的分子）可能促進(jìn)癌細(xì)胞的發(fā)展。

睡眠不足的另一個(gè)嚴(yán)重風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自白天的疲勞，它影響認(rèn)知和運(yùn)動(dòng)功能，導(dǎo)致人為失誤。盡管這些并不總是很嚴(yán)重，但最大的危險(xiǎn)是駕駛時(shí)。國(guó)家公路交通安全管理局進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，高達(dá)37％的人說(shuō)他們至少一次在方向盤上睡著了，還有8％的人承認(rèn)在過(guò)去六個(gè)月內(nèi)睡著了。更高比例的駕駛員承認(rèn)昏昏欲睡，努力睜大眼睛。此外，與睡眠有關(guān)的人，特別是在危險(xiǎn)設(shè)備周圍工作的人，與工作有關(guān)的傷害增加也更為普遍。

睡眠不足的另一個(gè)后果是值得注意的，特別是對(duì)于那些試圖減肥的人，睡眠不足與肥胖有關(guān)。一項(xiàng)研究表明，每晚睡眠時(shí)間少于五個(gè)小時(shí)可以使肥胖幾率增加1.5倍。其他研究也表明，睡眠不足可能導(dǎo)致糖耐量下降和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。

充足睡眠的好處

除了避免所有這些風(fēng)險(xiǎn)之外，獲得足夠的休息還可以帶來(lái)很多好處：

睡眠時(shí)可以控制各種重要的激素水平，例如生長(zhǎng)素釋放肽和瘦蛋白，這些指標(biāo)決定你何時(shí)感到饑餓或飽食。此外，睡眠是保持免疫系統(tǒng)健康并抵御感染的重要組成部分。

睡眠時(shí)，大腦會(huì)為獲取的信息創(chuàng)造新的更強(qiáng)大的途徑，使我們能夠更輕松，更準(zhǔn)確地回憶起這些信息。此外，睡眠不僅可以幫助我們提高記憶，還可以創(chuàng)建新的想法和解決問(wèn)題的方法。睡眠是身體和生理恢復(fù)的關(guān)鍵方面。每天，你的身體都會(huì)經(jīng)歷很多事情，睡眠是身體自我修復(fù)的唯一機(jī)會(huì)。睡眠期間你的心臟和血管會(huì)恢復(fù)健康，白天體內(nèi)體內(nèi)積累的多種毒素會(huì)被代謝并清除。

充足的睡眠可以幫助你充分利用運(yùn)動(dòng)路線。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)和睡眠獲得適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，可使你的肌肉變得更大，更強(qiáng)壯。但是這種恢復(fù)只有在你給身體足夠的時(shí)間（即實(shí)際上要入睡）時(shí)才會(huì)發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠不足的人相比，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的人往往更強(qiáng)壯。

如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠

開(kāi)篇提到每個(gè)人的睡眠都不一樣，因此不同的方法對(duì)于不同的人，但是，以下幾種方法可以幫助你睡個(gè)好覺(jué)：

有固定的時(shí)間入睡，每天醒來(lái)并堅(jiān)持下去。周末與工作日應(yīng)該大致相同，這樣你的內(nèi)部時(shí)鐘就不會(huì)被打擾。

將健身鍛煉融入你的日常生活中，以防止你在睡前感到不安。

睡覺(jué)前避免大餐和含咖啡因的飲料。

你的房間也應(yīng)該既涼爽又安靜。在舒緩的環(huán)境中入睡要比充滿精神刺激的環(huán)境容易得多。

睡覺(jué)前大約一個(gè)小時(shí)，避免凝視明亮的人造光源（例如電話，計(jì)算機(jī)顯示器）。

可以使用各種放松方法和呼吸技巧來(lái)幫助你更快入睡。

你可以做的最好的事情就是嘗試并慢慢制定自己完善的就寢策略，以幫助你入睡并獲得所需的睡眠時(shí)間。

總結(jié)

歸根結(jié)底，睡眠確實(shí)是我們生活中被低估的部分。我們健康的許多方面都受到它的影響，但我們常常無(wú)法意識(shí)到它的價(jià)值。我們需要記住，盡管我們可能會(huì)說(shuō)服自己，但確實(shí)沒(méi)有任何有效的行動(dòng)去實(shí)踐良好的睡眠。希望你讀完本文會(huì)有行動(dòng)起來(lái)。感謝收看，也歡迎把它分享給你周邊失眠的人，感謝你對(duì)一只肌的支持。

參考

NCBI 2008年5月1日發(fā)表的《兒童和成人短睡眠時(shí)間和肥胖的薈萃分析》31（5）：619–626?！端邥r(shí)間和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)：流行病學(xué)證據(jù)回顧》2010年10月；24（5）：731–743?！都∪?、骨骼、神經(jīng)元相互作用》2017年12月; 17（4）：327-333。根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心《三分之一的成年人睡眠不足》