書海泛舟，人間清歡

這是書語人間為你解讀的第432本書

《血糖控制一本就夠》大家好呀～

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《血糖控制一本就夠》。

說起糖尿病，你也許并不陌生。在我國，每100個人里便有10個糖尿病患者！然而，比這更可怕的是，剩余的人群里，有將近一半都是糖尿病的「后備軍」。

那么，糖尿病究竟是個什么玩意兒？我們在談血糖管理時，都在談?wù)撔┦裁?？我們作為一個普通人，或是血糖偏高人群，又該如何從飲食和運動著手，來讓血糖穩(wěn)穩(wěn)地降下來呢？

和靈遙一起讀讀看這本《血糖控制一本就夠》。

01.

血糖這玩意兒，

到底是如何升高的？

隨著我國社會經(jīng)濟的飛速發(fā)展，人們的物質(zhì)生活條件也得到了顯著地改善：

一方面，肉、魚、蔬菜、水果等食材開始不再出現(xiàn)了絕大多數(shù)的餐桌上，我們再也不用為了吃上一頓肉發(fā)愁了；另一方面，碳酸飲料、咖啡、奶茶、宵夜、零食……等也變得隨手可得，悄悄地改變著我們的飲食習(xí)慣。

于是，以高血壓、高血脂、糖尿病為代表的少見疾病，也逐漸變成「流行病」，成為了中老年人朋友們的標(biāo)配。

那么，我們的血糖究竟是如何升高的？高血糖都「青睞」哪些人？我們普通人又該如何做好日常保健，調(diào)控血糖呢？

首先，我們先來看第一個問題。

血糖，顧名思義，就是人體血液中所含的葡萄糖，主要來自于我們每天吃進嘴里的碳水化合物，是我們?nèi)梭w最重要的能量來源之一。

當(dāng)我們體內(nèi)血糖升高時，胰島β細胞便會開始分泌大量的胰島素進入血循環(huán)，像一把「鑰匙」一樣，讓葡萄糖迅速地進入到細胞里，使得血糖水平重新恢復(fù)正常。

然而，如果因為各種原因?qū)е乱葝u素分泌減少（即，鑰匙少了），或者胰島素結(jié)構(gòu)異常（即，鑰匙不好用）或是細胞膜受體出現(xiàn)異常（即，鎖生銹了），都將會妨礙到血液中的葡萄糖進入到細胞里，導(dǎo)致血糖升高。

那么，既然胰島素對血糖的調(diào)節(jié)是必不可缺的，都有哪些因素在影響人體內(nèi)胰島素數(shù)量的多少，和質(zhì)量的好壞呢？這個呀，則主要看的是胰島素細胞自身的分泌能力，和胰島素細胞生成產(chǎn)品的質(zhì)量，

具體來看，和下面10種因素素息息相關(guān)：

體重：超重（BMI大于等于24）或肥胖（BMI大于等于28）或中心型肥胖（腰圍大于等于85cm的女性，和腰圍大于等于90cm的男性），肥胖程度越嚴重，時間越長，患糖尿病的危險程度也就越高；

遺傳：有糖尿病家族史的人，也是父母、兄弟姐妹、子女中有糖尿病患者；

糖耐量受損的人，和伴有其它代謝疾病的人（其中，前一類人里大約會有1/3的人轉(zhuǎn)為糖尿?。?/p>

年齡：40歲以上的人；

分娩過體重在4kg以上新生兒的女性，或孕期得過糖尿病的女性；

生活方式以「靜坐」為主；

高血壓，或正在接受降壓治療的人；

血脂異常，或正在接受調(diào)脂治療的人；

冠心病患者；

長期服用抗精神病藥物和（或）抗抑郁藥物以及其他可能導(dǎo)致血糖升高藥物的人。

因此，你如果是上面10類人群之一，便要通過心理建設(shè)、飲食調(diào)理、運動習(xí)慣、生活方式等多方面入手，來讓血糖降下來，穩(wěn)下來。

02.早監(jiān)測，早診斷，早控制

與其他慢性病類似，糖尿病也是一類可以通過早期監(jiān)測、診斷和控制，來進行有效管理，減緩和控制病情的疾病。

現(xiàn)在，醫(yī)院里常用的診斷是否患有糖尿病的方法主要有四種，分別如下所示：

1.  空腹血糖（FPG）：了解胰島素基礎(chǔ)功能，判斷病情變化

空腹血糖主要反映的是在基礎(chǔ)狀態(tài)下，沒有加上飲食負荷的血糖水平，也是糖尿病診斷的重要依據(jù)，同時能夠較好地反映糖尿病患者的基礎(chǔ)胰島素功能。

為了很好地測量空腹血糖，你需要在最后一次進食后8-10個小時，不再有熱量攝入，然后再測定血糖值。一般來說，清晨7-9點空腹?fàn)顟B(tài)下抽血，血糖值最科學(xué)。正常值在3.9-5.6mmol/L。

2.   餐后兩小時血糖（P2hPG）：提高糖尿病的診斷準(zhǔn)確率

餐后兩小時血糖是指吃第一口飯開始計時，整2小時后測量的血糖，是反映胰島β細胞儲備功能的重要指標(biāo)，即進食后食物對胰島β細胞產(chǎn)生刺激后，β細胞分泌胰島素的能力。正常值為4.4 - 7.8mmol/L。

如果β細胞分泌胰島素功能良好，周圍組織沒有胰島素抵抗現(xiàn)象，那么應(yīng)該會在餐后兩小時下降到接近空腹血糖水平。

然而，這個檢測一般來說會受到胰島β細胞儲備功能的影響，出現(xiàn)胰島素抵抗明顯，餐后血糖也可以保持在正常水平的情況。這種癥狀在醫(yī)學(xué)上又被稱為「高胰島素血癥」，與肥胖脫不開干系。

3.   口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）：診斷胰島功能，以及有無胰島素抵抗

這個檢測的原理是，一定量的葡萄糖負荷使得血糖升高后，正常人可以迅速釋放胰島素，使得血糖恢復(fù)正常。但是，胰島功能如果不足，則會影響到血糖的升高。

所以，在進行測試時，你要在測試前3天，每日攝入足夠的熱量，然后在測試前一天，晚餐后進食，空腹過夜8小時以上，不做劇烈運動，不喝咖啡、茶，不吸煙，避免應(yīng)激刺激。

然后，在測試當(dāng)天上午8點前，先測量一次血糖后，再將無水葡萄糖粉75克溶于300毫升的溫開水中，在5分鐘內(nèi)喝完，之后的半小時、1小時、2小時后分別采靜脈血測血糖。正常值為空腹3.9-6.1mmol/L，一小時內(nèi)＜9mmol/L，2小時內(nèi)< 7.8 mmol/L。

4.  糖化血紅蛋白（HbA1c）：調(diào)整降糖方案的重要依據(jù)

與前面三種測試方法不同，糖化血紅蛋白能夠反映過去2-3個血糖控制的平均水平，不受偶爾一次血糖升高或是降低的影響，因此可以比較全面地了解過去一段時間的血糖控制水平。

從醫(yī)學(xué)研究來看，糖化血紅蛋白是血液中紅細胞的血紅蛋白與葡萄糖結(jié)合的產(chǎn)物，%越高，糖尿病病情也就越嚴重?，F(xiàn)在根據(jù)美國糖尿病學(xué)會和國際糖尿病聯(lián)盟的建議，糖化血紅蛋白最好控制在6.5%以下。

綜合以上四種方法來看，最后一種方法「糖化血紅蛋白」的測量結(jié)果最為穩(wěn)定，也是制定降糖方案的重要參考依據(jù)。但是，考慮到方案實施起來的難度，日常生活中的血糖監(jiān)測還是以「空腹血糖」和「餐后兩小時血糖」為主。

03.

飲食管理是穩(wěn)定血糖的前提：

如何用手測量每天能吃多少？

考慮到糖尿病本身是一種代謝紊亂疾病，主要癥狀是餐后血糖水平的上升，因此，血糖的日常管理也應(yīng)該遵循「管住嘴，邁開腿」這兩條原則，做好日常飲食中的血糖管理。

在談及如何「管住嘴」的時候，高血糖患者首先要明白一個事情，那就是「糖友」的日常飲食雖然沒有絕對的禁忌，但是有量方面的要求。也就是說，在控制血糖時，關(guān)鍵還是在保證「營養(yǎng)均衡」的同時，做到「嚴格定量」，絕對不能貪嘴。

那么，如何測量食物是否超標(biāo)呢？也很簡單，伸出你的手來測量一下吧~

1.   主食：一頓1拳頭

前面已經(jīng)說了，血糖高和碳水化合物的吃多吃少密切相關(guān)。因此，「糖友」想要控糖，首先便要控制主食，如，米、面、饅頭等的攝入，如果按照一天250克，均勻分給3餐，那么則每噸要吃80克左右，做熟后大概是一個拳頭的大小。

另外，考慮對血糖的控制，你在選擇主食時，最好多吃那些生糖指數(shù)低，也就是人體吸收糖原速度慢的主食，如，小米、玉米、蕎麥、燕麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、芋頭、土豆、山藥等。

2.  牛奶：一天1-2袋

建議每天牛奶的攝入量是250-300克，由于是液體，所以定量比較好確定，看看食品標(biāo)簽便好了。另外，由于糖尿病大多會伴隨血脂異常，所以請喝低脂、無糖牛奶。

3.  肉類：一天2-3個「雞蛋」

「糖友」一般每天肉類的攝入量為100-150克（生肉），大概是3個雞蛋的大小。注意，這里指的肉是每一頓的量，雞鴨魚蝦都算在內(nèi)。

又由于紅肉，如，豬牛等，里面含有飽和脂肪酸比例較高，不利于血脂的控制，因此，你不妨多用雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝殼等白肉來代替這些紅肉。

4.  雞蛋：一天1個

每天雞蛋建議攝入50g，中等大小的即可。

5.  蔬菜：一天2大捧

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)協(xié)會的建議，「糖友」每天應(yīng)該吃500克的蔬菜?？紤]到飲食的均衡，你最好做到中午一捧，晚上一捧。

另外，請注意，這里說的「蔬菜」是低碳水化合物的綠色蔬菜，如，豌豆尖、卷心菜、白菜、菠菜等，像是土豆、山藥、紅薯、蓮藕都能夠根莖類蔬菜則由于淀粉含量高，應(yīng)該歸入主食中。

6.  水果：一天最多1拳頭

由于水果大多含有糖分，因此，如果血糖控制相對穩(wěn)定，建議每天攝入150-250克。然后，最好是飯前1小時，或是飯后2小時再食用，避免因為水果與正餐中碳水化合物疊加，導(dǎo)致的餐后血糖失控。

7.  烹調(diào)油：1天2湯匙

最后，便是油的用量了。少油是基本飲食原則，一天用量請控制在25-30克，用吃飯的小湯勺，舀大概2.5-3勺即可。

另外，除了能量的攝入，糖尿病患者還要注意鋅、鉻這兩種對礦物質(zhì)的攝入。

其中，前者能夠延長胰島素的作用時間，主要來源于海貝類、動物內(nèi)臟和粗糧等，而，后者則能夠增加胰島素的效能，促進機體利用葡萄糖，主要來自粗糧、酵母、動物肝臟內(nèi)。

04.

合理運動，自然有效降血糖

最后，雖然適當(dāng)?shù)倪\動不僅對患者控制血糖十分有利，還可以控制并發(fā)癥的進一步發(fā)展，但是，錯誤的運動方式非但沒有辦法起到強身健體的效果，還有可能造成病情的進一步惡化。

因此，在運動以前，先要解決「哪些運動適合自己」「運動量應(yīng)該如何把握」「運動前后要注意什么」這些問題，做到量力而行。

首先，便是運動強度了。

你也許知道運動強度不足，會達不到鍛煉的效果，但是，運動強度過大，同樣也會帶來關(guān)節(jié)肌肉損傷和心血管意外發(fā)生的概率。

因此，在臨床上，醫(yī)師一般會采取靶心率（即目標(biāo)心率）和自覺疲勞程度（即鍛煉主觀感覺累不累）來判斷運動強度是否合適。

其中，運動的最大心率應(yīng)該為（220  - 年齡值）的60-80%比較合適。

舉個例子，一位50歲的人，運動中的適宜心率應(yīng)為（220-50）x（60%-80%）= 102 - 136左右。如果這位人士還伴有高血壓、心血管疾病，則需要在醫(yī)師的指導(dǎo)制定運動方案，避免發(fā)生意外。

除了靶心率，自己感覺的疲勞程度也是一個非常好的衡量運動強度的工具。一般來說，你的感覺如果落在「較輕松」和「累」之間是合適的，反之，則要么太強或者太弱。

其次，運動本身可以消耗血糖，如果這時再加上「降糖藥」的助攻，便會很有可能適得其反，甚至發(fā)生危險。

因此，建議「糖友」在運動前后分別監(jiān)測血糖，預(yù)防低血糖和酮癥。

比如，運動前如果發(fā)現(xiàn)血糖低于5.6mmol/L，便應(yīng)該先進食甜食或是碳酸飲料，然后再運動。

反之，如果大于16.7mmol/L，則表明胰島素分泌不足，不適合運動。再者，運動后血糖入如果偏低，則可以適當(dāng)飲食，降低運動強度，反之，則要注意增加運動量。

最后，我們來一起看看都有哪些適合糖尿病患者的運動。

一個是散步，可以先快走5分鐘，再慢走5分鐘，如此交替進行。其中，身體較好的糖友可以每分鐘走120-150步，稍微差一些的則可以每分鐘走90-100步左右。等到一定運動量后，再慢慢增加。

二一個是慢跑，以15-30分鐘為宜。考慮到對心血管的影響，糖尿病并發(fā)高血壓的朋友應(yīng)該先在跑步機上走10-12分鐘，然后再緩慢跑起來，或者采取慢跑30秒，接慢速步行1分鐘的反復(fù)交替運動法。

三一個游泳，這時一種能夠減輕心臟負擔(dān)，加速脂肪燃燒，從而增強鍛煉效果的運動。唯一的注意事項便是控制強度，避免發(fā)生意外。

以上，便是全書的內(nèi)容。

好的身體是革命的本錢。同樣，患病后的日常保健，也對避免并發(fā)癥，延年益壽有著很大的幫助。因此，你無論是健康人，是糖尿病高發(fā)患者，還是糖友，都要做好日常保健呀~

祝好！