質(zhì)身煉形，意思是把身體來(lái)一個(gè)質(zhì)變，它是關(guān)于身體內(nèi)在的修煉，因此也叫內(nèi)功。有了質(zhì)身煉形做基礎(chǔ)，才有望修煉上乘武功。

1. 吐納法

（1）抖拍

這是起床后、做象形操前必做的功夫，當(dāng)然不是說(shuō)其他時(shí)間就不要練了，只要做了感覺(jué)舒服，完全可以隨自己意加練。兩腳立禪式步，全身徹底放松，腳跟快速而微小的起落震地，身體隨之上下抖動(dòng)，兩手快速甩動(dòng)，將病氣抖甩出去。意念中口鼻要松開(kāi)，舌輕抵上齦與上腭之間，使氣息能夠因?yàn)檎鹗幎匀惠p微細(xì)聲地從口鼻蕩出，如滿(mǎn)瓶水震蕩出泡沫之狀，這樣容易排出宿腐及病毒之氣。熱天抖甩的時(shí)間可以短一點(diǎn)，冷天抖甩到身熱未汗為度。抖甩畢，橫開(kāi)一大步，相當(dāng)于肩寬的兩倍，然后對(duì)全身上下從頭到腳背進(jìn)行旋轉(zhuǎn)甩臂拍打，一定要松柔自然，千萬(wàn)不可閉氣，并且循序漸進(jìn)地加大拍打力度。正確如法的拍打，既能夠消除某些宿疾，還能夠產(chǎn)生出甩鞭之類(lèi)的手臂功夫和抗擊打能力。

（2）吐納

做好抖拍及象形操之后就可以進(jìn)一步吐納了。天氣好的話(huà)，在早晨陽(yáng)光初出不甚強(qiáng)烈之時(shí)，擇戶(hù)外空曠而叢綠之處進(jìn)行。天氣差的話(huà)，可在室內(nèi)做，適當(dāng)減少次數(shù)，因效果出不來(lái),當(dāng)然能夠憑記憶觀想的話(huà)效果也還不錯(cuò)，但總離不了經(jīng)常性的實(shí)境體驗(yàn)觀想。敘述如下：兩腳間距略寬于肩，站成大外八字步，雙手托腰護(hù)住兩腎，順逆晃腰（做畢全套象形操則勿需晃腰）多次，令筋骨舒適。復(fù)將兩手反背置于命門(mén)，左手握住右手腕，右手變?nèi)糜谧笳菩膬?nèi)，下頷內(nèi)收，頭微低不動(dòng)。兩眼莫閉，向左右掃視數(shù)次，可令氣達(dá)衛(wèi)表。若身中有氣血營(yíng)衛(wèi)不調(diào)之處，眼光會(huì)有澀滯不暢之感，即多掃幾遍，務(wù)令氣血從營(yíng)達(dá)衛(wèi)。然后以下丹田納氣一口，兩腿直膝不動(dòng)，平腰俯身下去，邊俯下、邊張大口緩慢哈氣。哈氣時(shí)一定要?dú)鈿w丹田，并觀想將所有邪氣，全部哈散，從腳底、全身毛孔及口中而出。即向外哈吹的時(shí)候要體會(huì)哈吹的反作用力，這也就是常人不易體會(huì)的內(nèi)氣的作用了。要將邪氣吹至于地底，哈散于四海，當(dāng)然這是說(shuō)如此這般的去觀想。呼盡后，即緩緩起身并后仰，并以鼻緩緩納氣，至不能再仰時(shí)停住。人雖后仰，但下丹田需蓄氣之故，小腹不宜前突。待后仰時(shí)所納之氣自然呼出后，再以鼻納氣一次為一息，須行三息以上不過(guò)九息。第三息納氣畢，復(fù)哈氣俯下。如此俯仰吐納多次后，以關(guān)公理髯式收功。納氣行息時(shí)，仰望蒼穹，見(jiàn)天空蔚藍(lán)，盡多清新悅愉之氣，遂至直透我身，并輸與全身經(jīng)脈細(xì)胞。觀想的訣竅是虛靜而不勉強(qiáng)躁動(dòng)，也就是形意拳的最上法訣：拳無(wú)拳，意無(wú)意，無(wú)意之中是真意。如此俯仰多次，覺(jué)身心舒暢就可以了。

2.象形操

（1）搖櫓勢(shì)

向右開(kāi)右步行右式，陰手（手心朝下）出、陽(yáng)手（手心朝上）回，要肘不離肋；出則舒掌，回則拳手，出入成側(cè)立面之圓。其狀近似搖櫓。步法則前腳進(jìn)步后腳墊步跟進(jìn)、亦步亦趨，須腰活而步微，以六四、四六轉(zhuǎn)換重心，手出則腳步弓而非弓，手入（回）則腳步虛而非虛，即兩腳吃重在前六后四、前四后六之間轉(zhuǎn)換。行多次之后，再換左步行左式。

（2）推磨勢(shì)

步法手型變化同前搖櫓勢(shì)，只是出入成平面之圓，還有除了左右轉(zhuǎn)換，與前搖櫓勢(shì)不同的是有了順逆的變化。即右式先順時(shí)針、后逆時(shí)針推磨，左式則先逆后順。

（3）戲浪勢(shì)

前進(jìn)步法亦步亦趨同搖櫓勢(shì)，后退步法反其道行之，后腳先退，前腳隨之而退。手協(xié)身、身隨步，兩手一手上則一手下，始終以陰手畫(huà)正立面上下偏長(zhǎng)之橢圓，如隨波逐浪，故名戲浪。至若白蛇掀浪水淹金山，著了意，則名鼓浪或興風(fēng)作浪。先做右式，后做左式。這個(gè)戲浪勢(shì)，也要求做到肘不離肋。

（4）鶴翔勢(shì)

右腿微屈，如鶴獨(dú)立，左腳附貼右膝旁，不可扣于膝窩；兩手臂屈臂橫展，高與肩平，須沉肩垂肘；兩手手指向下，自然松垂。右膝微作屈伸運(yùn)動(dòng)，使全身上下輕松起伏，當(dāng)然手臂也隨之上下起伏，但基本不另外扇動(dòng)。要心平氣和，心情舒暢。可左右腿交換練習(xí)。

（5）抻肩癢勢(shì)

兩腳平行站立，與肩同寬；兩膝稍屈，如猿駐熊站；兩手相距約五公分，手背基本相對(duì)，松垂腹前。左右輪抻（左右肩輪番抻癢），肩提臂牽；如熊抻癢，如猿擠肩。

（6）風(fēng)擺荷勢(shì)

兩腳立禪式步，雙手自然垂于腿側(cè)，全身放松。先順時(shí)針扭動(dòng)腰胯6次，再逆時(shí)針扭動(dòng)腰胯6次，此為一遍，共做三遍。（以6次為度，是因普通人的定心難以持久之故。）

3.內(nèi)練法

內(nèi)煉法俗稱(chēng)“菩薩拳”，是相對(duì)于外練的“金剛?cè)倍缘?。日未出起身前，或日落后臨睡前，盤(pán)腿而坐，眼開(kāi)一縫，即將眼神舌神識(shí)神三神合一而擬人化，將自己粗重的身體想象成宇宙空間，進(jìn)一步想象三神合一的神身在宇宙空間做各種左右均衡且整體協(xié)調(diào)的動(dòng)作。所用動(dòng)作宜簡(jiǎn)而不繁，有利于神意自如地運(yùn)使各種動(dòng)作。不要使用太繁的動(dòng)作，以免耗神傷氣。下面介紹的象形操、五行拳，太極拳中的云手、運(yùn)球，都是很適合的動(dòng)作。注意，識(shí)神一定要寧?kù)o而不浮躁，即用意不可太急，轉(zhuǎn)睛與攪舌一定要協(xié)調(diào)一致。攪舌應(yīng)該隱而微，不在顯著。神身的運(yùn)動(dòng)是從著至微、從顯至隱，也就是從形動(dòng)到意動(dòng)。此法既能調(diào)營(yíng)衛(wèi)，又能通臟腑，功效絕對(duì)不遜于金剛?cè)?。我只能講到這里，至于更秘奧的地方，就要靠自己體悟了。還有早上內(nèi)練之前，或晚上內(nèi)練之后、入睡之前，宜練習(xí)內(nèi)運(yùn)臍輪法：閉目靜臥榻上，雙掌疊置臍腹，全身徹底放松，讓腹部感受到兩掌有點(diǎn)沉為標(biāo)準(zhǔn)，然后用暗勁極緩極柔地運(yùn)揉臍腹，使臍輪氣機(jī)內(nèi)動(dòng)、氣動(dòng)而形不動(dòng)或形微動(dòng)，順逆運(yùn)揉至非常舒泰為止。