而且練腿的好處頗多，例如相對于其他運(yùn)動更消耗熱量，深蹲還能刺激睪丸激素分泌，同時增加身體協(xié)調(diào)性。所以健身一定要練腿。這時候就會有人抱怨自己懶，不想去健身房不想出門。所以今天就來教大家如何足不出就能簡單的鍛煉腿部，而你需要的只是啞鈴和讀完這篇文章。

熱身

腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。

螃蟹步

這個動作看起來有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內(nèi)扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。

箭步蹲

先說這個動作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。

高腳杯深蹲

這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個人一樣。有人會說深蹲下去時膝蓋不要超過腳尖，這個是個謬論，所以不用在意。

站姿提踵

這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組?？梢噪p手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。

貼墻半蹲

這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動作穩(wěn)定后保持一定時間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可。

腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)?；顒涌赡軙苋菀资軅?，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪?，達(dá)到事半功倍的效果。

以上就是幾個在家就能完成的練腿動作，這幾個動作雖然能夠良好的刺激腿部肌肉，但是并不是特別強(qiáng)烈，適合新手和力氣比較小的健身愛好者。如果要進(jìn)一步更好的刺激腿部肌肉，還是要去健身房做深蹲硬拉這種技術(shù)性大重量動作。但是以上這五個動作做好了的話能夠更好的幫助你規(guī)范你深蹲時的動作和發(fā)力方式，可以說也是深蹲的入門動作。希望這篇文章對大家有一定的幫助。

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