好看的身材

男生好看的身材，主要是更寬闊的肩膀，這就需要訓(xùn)練三角肌中束；飽滿的胸?。淮謮训氖直?；腹部核心有力量并且不要有贅肉；腿部粗壯有力量。當(dāng)然為了健康，還需要好的心肺能力。并且會(huì)經(jīng)常穿襯衣，想穿襯衣好看需要強(qiáng)化胸的厚度和外沿以及中縫。日常的訓(xùn)練主要從胸、背、腿、肩、核心、有氧著手。日常的訓(xùn)練主要徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練。當(dāng)太忙，或者出差時(shí)，徒手訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇。

胸

好看的胸肌，整體塑造一定要均衡，上胸挺而闊，下胸銳而嚴(yán)，兩側(cè)明隙如甲胄，中縫深直若一線。因此需要訓(xùn)練胸的厚度，外沿和中縫。臥推可以很好的刺激到胸整體，增厚胸肌整體的厚度和外沿。飛鳥或者器械夾胸可以練到胸的中縫。

胸肌作用：胸肌的主要作用，是水平內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，讓手臂越過胸部移動(dòng)。胸肌上部鏈接鎖骨部位，中部鏈接胸骨中部，下部鏈接腹部上側(cè)。實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，不同的胸部訓(xùn)練和做功角度，會(huì)刺激胸肌的不同部位。選擇合適的角度能很好地刺激到胸肌的不同區(qū)域。要想更全面、更好的雕琢胸部，不僅需要訓(xùn)練全面，而且角度的選擇也是非常重要的！

胸肌整體訓(xùn)練

1）俯臥撐

如果沒有器械，俯臥撐是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。俯臥撐目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌，腰腹部核心、三角肌。

四個(gè)要點(diǎn)：大臂外旋，骨盆后傾，肩胛骨下沉，最大運(yùn)動(dòng)軌跡

俯臥撐是大眾徒手健身的王牌動(dòng)作，不正確的俯臥撐會(huì)直接導(dǎo)致鍛煉效果的低下，這時(shí)候知道怎樣做一個(gè)正確且標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐就顯得尤為重要了。但俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒有正式和權(quán)威的標(biāo)準(zhǔn)，大家公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐主要集中在下邊幾個(gè)方面。

技巧：起來的時(shí)候，手臂靠近彼此，并且讓肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向前方。

在整個(gè)俯臥撐運(yùn)動(dòng)過程中，要保證胸部和手掌始終在同一垂直線上，并且背部需呈直線，不可彎曲。

雙手保持在同一直線，雙手之間距離一般與肩同寬或稍稍寬于肩膀，并且朝向正前方。雙腳保持并攏。身體在下落過程中，手肘自然彎曲外擴(kuò)，手肘與腰腹外側(cè)的夾角一般在45°以內(nèi)。身體下落至胸部貼近地面。

以上兩個(gè)是大家公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐應(yīng)該具備的姿勢(shì)。其實(shí)還有一些地方?jīng)]有提到，比如做俯臥撐時(shí)：雙手四指并攏的還是打開的呢？抬頭還是低頭，或者平視前方？其實(shí)，手指打開和低頭的俯臥撐相對(duì)來說會(huì)更容易些，也不會(huì)導(dǎo)致整個(gè)鍛煉發(fā)生本質(zhì)的效率低下。大家只要不犯下邊的錯(cuò)誤，基本上都能夠很好的鍛煉到胸大肌和肱三頭肌。

錯(cuò)誤姿勢(shì)一：翹屁股。這是因?yàn)槭直哿α坎蛔悖渌∪喊l(fā)生代償。

錯(cuò)誤姿勢(shì)二：塌腰。這是因?yàn)檠沽α坎蛔?，肌肉產(chǎn)生了“偷懶”行為。

以上兩種就是生活中經(jīng)常看到和發(fā)生幾率最高的錯(cuò)誤姿勢(shì)，大家一定要避免。在鍛煉時(shí)，做正確標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐才能提高鍛煉的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃Tips：可以使用“負(fù)荷漸進(jìn)增加”增加自己的俯臥撐數(shù)量。具體方法是：每天做夠指定次數(shù)，分組5組，可以訓(xùn)練前完成兩組，訓(xùn)練中完成兩組，訓(xùn)練完完成后一組。在下一周訓(xùn)練中增加一定次數(shù)，堅(jiān)持2個(gè)月。

2）杠鈴臥推（下斜15°）

下斜15°杠鈴臥推能夠限制三角肌前束活動(dòng)，訓(xùn)練重量更大、更針對(duì)胸肌，是最佳胸部整體訓(xùn)練動(dòng)作，使用15°下斜，可以用比平時(shí)更大的重量。

上半身正面整體

1）平板杠鈴臥推

啞鈴臥推：啞鈴臥推能夠增加胸的厚度。注意兩點(diǎn)：1、最大化展開胸肌面積；2、讓胸肌主動(dòng)發(fā)力

上胸塑形

上斜45°啞鈴臥推：胸鎖關(guān)節(jié)更好發(fā)力，角度更靈活，針對(duì)上胸不粗臂，是最佳上胸訓(xùn)練動(dòng)作。

中縫訓(xùn)練

動(dòng)作：器械夾胸

兩個(gè)關(guān)鍵：降低體脂，增加胸肌整體體積。

訓(xùn)練日和休息日安排

正確安排健身的“訓(xùn)練日”與“休息日”, 能獲得肌肉高效率增長(zhǎng)。

首先我們把名詞作換成一個(gè)實(shí)質(zhì)性的叫法，能更好的理解本文。把“休息日”定義為“肌肉增長(zhǎng)日”，把“訓(xùn)練日”定義為“肌肉刺激日”。當(dāng)你的肌肉休息或生長(zhǎng)一天時(shí)，就會(huì)增加肌肉。補(bǔ)充肌肉的糖原存儲(chǔ)，讓神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)到最佳的工作狀態(tài)，這都會(huì)幫助你增長(zhǎng)肌肉，當(dāng)你在去健身房的時(shí)候，會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在休息的肌肉增長(zhǎng)日，您將更多的營(yíng)養(yǎng)用于肌肉的增長(zhǎng)和修復(fù)，你的神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、荷爾蒙系統(tǒng)也將回到有利于肌肉增長(zhǎng)和表現(xiàn)的狀態(tài)。

錯(cuò)誤的低碳營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣

多數(shù)人會(huì)在“增長(zhǎng)日”控制碳水化合物的攝取，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。很多人認(rèn)為，由于沒有訓(xùn)練身體不會(huì)“燃燒”更多的能量，身體在休息日（增長(zhǎng)日）消耗不了與訓(xùn)練日（刺激日）相同等量的碳水化合物，否則就會(huì)冒著增肥的風(fēng)險(xiǎn)，如果你的目標(biāo)是減肥，這種想法是非常正確的，但是如果你是要肌肉與力量的增長(zhǎng)，那就應(yīng)該把休息日看作是努力盡一切可能讓肌肉獲得增長(zhǎng)的日子，而不是沒有任何事可做，單單的休息放松。

考慮到這一點(diǎn)，你要知道減少碳水的攝入，會(huì)讓你的肌肉沒有完全補(bǔ)充肌糖原，并且無法利用胰島素的合成代謝，所以在“增長(zhǎng)日”不要減少碳水的攝取。

胰島素是人體內(nèi)合代謝最強(qiáng)的激素，它關(guān)閉分解代謝（蛋白質(zhì)分解或肌肉萎縮）并增加合成代謝（蛋白質(zhì)的合成或肌肉的建立）。它還能激活MTOR，從而觸發(fā)肌肉生長(zhǎng)并增加肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)存，充滿糖原的肌肉本身就具有合成代謝性。

如果你的目標(biāo)是最大化的肌肉或力量的增長(zhǎng)，那么在休息日（增長(zhǎng)日）消耗大量?jī)?yōu)質(zhì)的碳水與蛋白質(zhì)是非常重要的，所以一定要保持在休息日（增長(zhǎng)日）碳水化合物與蛋白質(zhì)攝入量，至少不能比訓(xùn)練日低。

每周需要安排多少個(gè)增長(zhǎng)日

對(duì)于多數(shù)人來說，每周4次的訓(xùn)練是很好的選擇，一定要保證每次訓(xùn)練的高質(zhì)量，如果喪失的訓(xùn)練的高質(zhì)量就會(huì)讓“增長(zhǎng)日”變得沒有意義；以及在喪失訓(xùn)練高質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加了訓(xùn)練頻率，這也不會(huì)幫你取得會(huì)很好的效果，相反還會(huì)減少的你的“增長(zhǎng)日”。如果你在保證訓(xùn)練質(zhì)量的基礎(chǔ)上能訓(xùn)練到5次也是不錯(cuò)的。但是就不要再增加到5天以上了。也就是你每周會(huì)有4~5個(gè)刺激日（訓(xùn)練），2~3個(gè)增長(zhǎng)日（休息日），不過要有“一天”規(guī)則，要避免連續(xù)兩天的休息，休息兩天會(huì)讓人的表現(xiàn)趨于平緩，鍛煉質(zhì)量受損。

以下是每周3個(gè)增長(zhǎng)日與4個(gè)刺激日的安排，在這個(gè)安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等強(qiáng)度，和一次大訓(xùn)練量（訓(xùn)練項(xiàng)目比較多）。周四、周六作為重要的高強(qiáng)度訓(xùn)練日，具體安排參考如下。

以下是每周2個(gè)增長(zhǎng)日5個(gè)刺激日的安排

營(yíng)養(yǎng)

增肌增加的是肌肉，而蛋白質(zhì)正是肌肉的基本組成。基于這個(gè)觀點(diǎn)，很多的健身小白會(huì)盲從于大量的攝入蛋白質(zhì)，以為這樣可以達(dá)到快速增肌的目的，殊不知，這樣做不僅造成了蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還加重了身體的負(fù)擔(dān)。

蛋白質(zhì)這種物質(zhì)與碳水不同，它不能再身體內(nèi)停留。每個(gè)人一天蛋白質(zhì)的攝入量是體重KG*(0.8~1.5)，健身的人則多些，會(huì)達(dá)到體重KG*(1.5~2)，這些可以滿足增肌和健康的需求。那么，正常的量利用，多余的排出體外。如果你攝入過多，則排出的多，對(duì)腎臟會(huì)造成壓力。

碳水則不同，它提供能量，攝入多了身體會(huì)把它轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。

“蛋白質(zhì)盲從”的人會(huì)過度迷信蛋白質(zhì)，而忽視其他營(yíng)養(yǎng)的作用，走向一個(gè)極端，所以不要進(jìn)入這樣誤區(qū)。單次訓(xùn)練后蛋白質(zhì)攝入達(dá)到體重KG*(0.3-0.5)g左右是最佳的肌肉修復(fù)和合成。

錯(cuò)誤的脂肪攝入

盡管增肌期很多人大肆宣揚(yáng)熱量的攝取，對(duì)于脂肪的攝入也毫不在意，特別是一些油膩的、五花肉、花生、黃油等一些飽和脂肪酸，然而久而久之你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的體重上來了、肌肉卻遲遲不來、身材走了樣、大肚子出來了。

增肌過程中飲食誤區(qū)錯(cuò)誤的脂肪攝入

既然脂肪是增肌必需，什么才是好的脂肪來源呢？盡量選擇健康的不飽和脂肪酸，例如炒菜選擇橄欖油，食物選擇牛油果，魚，瘦牛肉，等等。它會(huì)讓你在增肌期，體重和體形同時(shí)到來。

碳水化合物的作用不言而喻，他能提供能量應(yīng)付高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又可將體內(nèi)促成合成環(huán)境，促進(jìn)蛋白質(zhì)的肌肉合成。

然而有的人增肌期恨不得90%的熱量來自于碳水化合物，這是另一個(gè)極端。碳水的過多攝入不僅造成腸胃的負(fù)擔(dān)，同時(shí)引起血糖的不平穩(wěn)，影響胰島素的敏感度，對(duì)增肌極為不利。

碳水的最佳攝入時(shí)機(jī)是練前30-60分鐘，以保證接下來的大強(qiáng)度訓(xùn)練。如果是在訓(xùn)練前攝入正餐，建議在訓(xùn)練前60分鐘以上，攝入的碳水化合物以復(fù)合碳水化合物為主。練后30分鐘內(nèi)則需要碳水+蛋白質(zhì)的組合，碳水提供身體所需的能量，同時(shí)將體內(nèi)轉(zhuǎn)變成合成環(huán)境促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。

對(duì)于大多上班族來說，訓(xùn)練前沒有條件準(zhǔn)備食物補(bǔ)充碳水，即使準(zhǔn)備好吃完馬上訓(xùn)練也會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，并導(dǎo)致血液回流至胃部，影響訓(xùn)練。所以很多健身愛好者都會(huì)在運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)充碳水類補(bǔ)劑來解決快速吸收的問題。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑使用的一般套路

也許你是一個(gè)見到補(bǔ)劑就會(huì)買買買的人，但這并不代表你的使用方法是科學(xué)的。今天，我就和大家分享一下常用補(bǔ)劑的服用方法（時(shí)間&方法）。

常量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、蛋白質(zhì)/氨基酸、脂肪）類的補(bǔ)劑，一般情況下，可以在“任何時(shí)間服用”；

微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（礦物質(zhì)，維他命），一般情況下，“餐后吃”，吸收效果最佳；

提神醒腦/進(jìn)補(bǔ)類的補(bǔ)劑，（咖啡因、綠茶多酚，或者紅景天這類植物營(yíng)養(yǎng)素），盡量“空腹吃”，效果最佳。不過，如果你的腸胃較為敏感，可以攝入一份小食，然后使用這類補(bǔ)劑。

左旋肉堿等減脂輔助：有氧訓(xùn)練前或隨餐服用。

其他補(bǔ)劑具體可見補(bǔ)劑使用方法。

補(bǔ)劑具體使用方法

蛋白粉（分離乳清、濃縮乳清、增肌粉等）

分離/濃縮乳清蛋白粉

運(yùn)動(dòng)后為最佳攝入時(shí)間。也可以作為任何一頓餐食的蛋白質(zhì)來源?；緮z入劑量為20-30克不等。非訓(xùn)練時(shí)間，服用蛋白粉，可以維持身體內(nèi)氨基酸的濃度，保持肌肉增長(zhǎng)時(shí)的原料供給。減脂期可餐后服用，增重期兩餐間服用。

增肌粉

可以視為一頓飯，建議作為正餐之間的加餐，按標(biāo)簽上的規(guī)定劑量，或根據(jù)實(shí)際情況減量使用。

氨基酸（全譜氨基酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸）

支鏈氨基酸/全譜氨基酸

晨起空腹有氧前、訓(xùn)練前/中/后、減脂期間感到饑餓卻不能進(jìn)食的時(shí)候。每次服用5-10克不等。

谷氨酰胺

晨起空腹有氧前可配合支鏈氨基酸、訓(xùn)練后、以及睡前。每次服用5克。

肌酸（一水合肌酸&鹽酸肌酸）

一水合肌酸

訓(xùn)練前、后可使用一份，每次5克。很多氮泵中含有一水合肌酸，無需重復(fù)使用。

鹽酸肌酸

訓(xùn)練前、后可使用一份，每次750-1000毫克。很多氮泵中含有鹽酸肌酸，無需重復(fù)使用。

碳水化合物（葡萄糖、支鏈環(huán)糊精、麥芽糊精）

可在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后服用，每次服用35-50克不等。建議用水稀釋到比較淡的水平，以免造成腸胃不適。

脂類補(bǔ)劑（魚油、月見草油等）

可以空腹或者在餐后服用，劑量參考產(chǎn)品標(biāo)簽。

維他命（A、B、C、D、E、K、多種維他命）

一般而言，水溶性的維他命如B和C可以空腹服用，也可以隨餐。維他命B的劑量參考具體產(chǎn)品，維他命C每次服用200-500毫克，一天可根據(jù)需求服用2-3次。

脂溶性維他命A、D、E、K可隨含有脂肪的一餐食用，或者與脂類補(bǔ)劑服用，具體劑量參考產(chǎn)品標(biāo)簽。脂溶性維他命容易沉積于脂肪組織，過量使用會(huì)導(dǎo)致不同程度的副反應(yīng)，請(qǐng)嚴(yán)格按照產(chǎn)品標(biāo)簽上的服用方法操作。

礦物質(zhì)（鋅、鎂、鈣等）

建議在含有脂肪的一餐后服用。保健用途而言，鋅的服用劑量在15-20毫克/日，鎂在200-500毫克/日，鈣在500-1200毫克/日。

提神醒腦/中樞神經(jīng)興奮劑（咖啡因、綠茶多酚）

空腹服用效果最佳?？Х纫虻膯未问褂脛┝客扑]為200-400毫克。綠茶多酚沒有具體上限，按照標(biāo)簽上的指示操作即可。

紅景天、人參萃取物一類的補(bǔ)劑在空腹?fàn)顟B(tài)下服用最佳。具體劑量參考產(chǎn)品標(biāo)簽。

不同時(shí)期飲食及補(bǔ)劑方案

日常飲食

補(bǔ)鈣

鈣是一種人體的常量元素，約占人體的1.5%~2%。其中99%位于人的骨頭和牙齒。1%位于血液和軟組織之中，這些鈣的含量雖然小，但是在肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、凝血過程和細(xì)胞活動(dòng)中起著重要作用。骨鈣和血鈣會(huì)互相轉(zhuǎn)換，不同年齡階段對(duì)改的吸收和流失水平不同。年齡越大吸收慢，流失越快。年輕時(shí)候成骨細(xì)胞將多余血鈣轉(zhuǎn)化為骨鈣，年老大時(shí)骨鈣經(jīng)蝕骨細(xì)胞轉(zhuǎn)化為血鈣。40歲前鈣吸收速度大于流失速度，因此一般40歲后骨密度會(huì)下降，該過程無法逆轉(zhuǎn)，年長(zhǎng)后易骨質(zhì)疏松。因此所有人都需要補(bǔ)鈣，主要應(yīng)由食物攝取，每日800mg。

日常補(bǔ)鈣方法：

1、曬太陽，產(chǎn)生維D，促進(jìn)鈣吸收，每日曬半小時(shí)即可。

2、食補(bǔ)：

蔬菜含鈣高，如菠菜，但有草酸，不易吸收；

棒骨無法變游離態(tài)，不易補(bǔ)鈣；

大豆，海帶含鈣高可多食；

乳糖不耐受可以每次少量喝慢喝，或者飲用酸奶或無乳糖牛奶（新養(yǎng)道奶等）。

牛奶保質(zhì)期小貼士：

巴氏奶或鮮奶2~8天，最長(zhǎng)15天。且需要2~6℃儲(chǔ)存。（較貴）

純牛奶：高溫滅菌，一般180天，常溫保存。（較便宜）

生乳：不要喝，容易生病

補(bǔ)鈣食物種類

增肌期

最有效的增肌秘訣

具體點(diǎn)來說就是：

（1）大肌群大重量：

多練胸、背、腿大肌群，直接帶動(dòng)其他小肌群生長(zhǎng)，大肌群要用復(fù)合動(dòng)作去虐，例如臥推深蹲和硬拉，要想長(zhǎng)肌肉，就得有足夠的負(fù)重，健美理論中，6~10RM的重量，是最適合肌肉增長(zhǎng)的。

（2）速度控制

快速向心收縮，慢速離心收縮，就是快速發(fā)力推起，然后慢速勻速的收回或者放下，這樣對(duì)肌肉的刺激最強(qiáng)。

（3）組間休息

組間休息控制在30~60秒之間，這叫高密度訓(xùn)練，可以讓肌肉快速增長(zhǎng)。

（4）注意頂峰收縮

在肌肉最緊張的位置，停留1~3秒鐘。一般情況，就是在你發(fā)力的終點(diǎn)，停一會(huì)，在收回來。

（5）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在訓(xùn)練后30~60分鐘，補(bǔ)充一杯蛋白粉，或者吃幾個(gè)蛋白，一天的飲食也要有計(jì)劃，多補(bǔ)充蛋白，少吃油脂和鹽。

（6）休息

一個(gè)部位，充分訓(xùn)練后，最好讓這個(gè)部位休息48小時(shí)。

增重歸根結(jié)底就是熱量攝入大于熱量消耗，不管你的新陳代謝有多快多高，只要你攝入的熱量超過了當(dāng)天的熱量消耗，體重一定會(huì)增加，至于長(zhǎng)的是脂肪還是肌肉，那就要另當(dāng)別論了。增肌期注意六點(diǎn)：

吃高熱量的

當(dāng)然了，這里說的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純面粉就能給你將近350大卡的熱量，對(duì)于增肌再好不過。

全脂牛奶：你需要長(zhǎng)肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。

堅(jiān)果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當(dāng)零食。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。

多吃一點(diǎn)

估算出每天需要攝入的熱量。建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個(gè)只有60kg的瘦竹竿，那么建議你每天攝入2640大卡左右?？赡軇傞_始看起來會(huì)有些多，但是只有這樣你才能長(zhǎng)肉，這只是你增肌生涯的剛開始，然后每?jī)芍茉黾?00大卡的熱量。只有這樣才能創(chuàng)造一個(gè)熱量盈余的狀態(tài)，達(dá)到增重的目的。（根據(jù)體重動(dòng)態(tài)調(diào)整）

多餐

對(duì)于正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對(duì)于要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。

加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓(xùn)練后受損的肌肉有足夠的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡(jiǎn)單來說，你需要每三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。

另外，早餐對(duì)于增肌增重至關(guān)重要，由于一整夜沒有進(jìn)食，不吃早餐的話身體就會(huì)通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

攝入足量的蛋白質(zhì)

肌肉的修復(fù)需要蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)單的說，每天每公斤體重要攝入1.5~1.8 g蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源如下。

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練

肌肉的生長(zhǎng)需要抗阻訓(xùn)練來刺激?？棺栌?xùn)練計(jì)劃包含有許多因素，比如：練習(xí)方式，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度等等。

提前準(zhǔn)備食物

有時(shí)候你可能會(huì)長(zhǎng)時(shí)間無法坐下來定心吃飯，那么養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時(shí)候，或者時(shí)間緊迫還要去健身的時(shí)候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅(jiān)果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。

減脂期

減脂期的營(yíng)養(yǎng)計(jì)算

以體重為80 kg為例，每日攝入的熱量：

其中，每周4練時(shí)，系數(shù)取10；每周7練時(shí)取13。如：體重為80kg，熱量Q為80*28.6=2288 kCal。

蛋白質(zhì)攝入：

減脂期間每公斤體重?cái)z入2~3 g，其中有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)且有力量訓(xùn)練系數(shù)選3。一般情況可以折中2.5。即80*2.5=200 g。

脂肪攝入：

建議每日攝入脂肪占總攝入熱量的20%，因此每日攝入脂肪=2288*0.2/9=51 g

（備注20%~40%較合理，可以防止睪酮下降。足夠的飽和脂肪酸可維持睪酮量；缺鋅睪酮會(huì)下降，肉類、豆類、貝類、堅(jiān)果類含鋅豐富；維D也會(huì)影響，所以每天要曬足夠太陽，3000IU維D可有效提升睪酮；生活方面：睡眠、壓力和性行為會(huì)影響睪酮）

碳水化合物攝入：

其余熱量都來自碳水化合物，（2288-200*4-51*9）/4=257 g

注意：減脂期每周體重下降1%~1.5%合適。如果下降太多，適量增加熱量攝入。

減脂期補(bǔ)劑

減脂推薦食物

肉桂粉

它可以增加胰島素的敏感度，使你的血糖更加穩(wěn)定。簡(jiǎn)單來講就是可以幫助你改善體脂率，使你不容易長(zhǎng)胖。每天大概攝入一勺就可以起到它的效果。你可以在早餐中與燕麥扮在一起食用，同時(shí)也可以在咖啡中添加。抗氧化劑可以抵抗氧化應(yīng)激，進(jìn)而降低發(fā)病率。每天大概攝入100g?？梢院偷鞍追鄞虻揭黄稹?/p>

藍(lán)莓

藍(lán)莓這種食物富含維生素c，維生素k。同時(shí)含有豐富的抗氧化劑：酚類化合物。在你的日常生活中，很多條件下都會(huì)使身體產(chǎn)生自由基。而且藍(lán)莓還有著與肉桂粉同樣的作用，提高胰島素敏感度。

羽衣甘藍(lán)

富含維生素c、葉酸、鈣、鎂等微量元素。作為深綠色蔬菜。羽衣甘藍(lán)同樣具有抗氧化性，含有豐富葉黃素，可以清除自由基活性。生吃，做成沙拉。

可可含量大于85％無糖黑巧克力

具有極強(qiáng)的抗氧化性，含有豐富的類黃酮，防止體內(nèi)膽固醇氧化，降低血小板粘稠度，降血壓和預(yù)防心血管疾病。有助心肺耐力的發(fā)展。每天吃15g左右的黑巧，可以給你帶來很多幫助。

未加工杏仁

富含單不飽和脂肪，可以降血脂，保護(hù)心臟。每100g含有50g脂肪，蛋白質(zhì)也高達(dá)21g左右，富含鈣和鎂，鎂是骨骼肌的重要成分，參與骨骼肌的收縮，鎂還可以促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)鎂也是天然的鎮(zhèn)靜劑，有助睡眠。在睡前最后一餐食用30-40g。但是在購買時(shí)一定要注意購買未加工的生杏仁，一定要看清鈉的含量，最好是0mg。

大蒜

在你的飲食計(jì)劃中加入大蒜，可有效的幫你降低患流感或感冒的機(jī)率。

日常推薦食物營(yíng)養(yǎng)表

訓(xùn)練過程飲食

訓(xùn)練前

訓(xùn)練前多補(bǔ)充帶碘的鹽水和碳水。訓(xùn)練中一般會(huì)大量的出汗，汗水包含大量的水分和鹽分。訓(xùn)練過程需要能量。

訓(xùn)練中

目的：促進(jìn)有益激素分泌，提升力量、增進(jìn)耐力、增肌減脂。

訓(xùn)練后

水、鹽分、葡萄糖、果糖、咖啡因的運(yùn)動(dòng)飲料。

目的：促進(jìn)身體恢復(fù)，超量?jī)?chǔ)備糖原作為體能，增加肌肉，增進(jìn)免疫力。